Ставите на коленете са тези, които претърпяват най-много наранявания заедно с тези на глезените. Поради тази причина е важно в рамките на вашето обучение да изпълнявате упражнения за укрепване на коляното, с цел предотвратяване на бъдещи щети. Не забравяйте, че коленете ви участват във всички движения, които краката ви извършват. Освен това те поддържат цялото тегло на тялото. След това ще ви научим как да се грижите за ставите си.
Функция на коляното и често срещани наранявания
Коляното е най-сложната става в краката, но и най-важната. Грижата за мускулите около коляното е от съществено значение, за да се избегнат нежелани наранявания. За това винаги ще трябва да работим с прасците, квадрицепсите и подколенните сухожилия.
Хората с възрастта развиват проблеми с костите и ставите. Един от тях е артрозата. Също така тренировките с голямо въздействие могат да доведат до наранявания на менискус, скъсани връзки, навяхвания и разтежения. За да се предотврати повтарянето на тези наранявания, е от съществено значение:
- Яжте балансирана диета, богата на течности, които хидратират тъканите.
- Контролирайте наднорменото тегло, за да намалите работата, която тази става поддържа.
- Носете подходящи обувки както по време на тренировки, така и ежедневно.
- Подобрете стойката при ходене и/или бягане.
- Не забравяйте за разтягането преди и след тренировка.
Упражнения за укрепване на коляното
Както казахме преди, ако искаме да избегнем наранявания на коляното, трябва да укрепим мускулите, които ги заобикалят. Тук ви оставяме поредица от упражнения, фокусирани върху работата на квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците:
КВАДРИЦЕПС
- Легнал по гръб, сгънете едното коляно, като държите другия крак напълно плосък на пода. Сменяйте краката на всеки 20 секунди и след това се отпуснете. Повторете това движение 10 пъти.
- Легнал на гърба, изпънете единия крак и огънете коляното на противоположния крак. Бавно повдигнете крака си изправен и възможно най-изправен на няколко сантиметра от земята. Задръжте позицията за няколко секунди и след това се отпуснете. Повторете това движение с двата крака 10 пъти.
ИКВИОТИБИАЛИ
- Легнете по корем, поставете ръцете отстрани на торса и обърнете главата си встрани. Повдигнете се от земята и без да огъвате единия си крак. Коляното ви трябва да е изправено, като бедрото е това, което се издига от земята. Избягвайте да напрягате гърба си. Повторете това движение с всеки крак 10 пъти.
- Седнете на пода с напълно изпънати крака. Опитайте се да докоснете топките на краката си с ръце. Дръжте торса си изправен, а брадичката напред. Проектирайте гърдите си напред и задръжте позицията за няколко секунди. Повторете това упражнение 10 пъти.
БЛИЗНАЦИ
- Изправете се, сложете ръце на стената и застанете на пръсти. Изпънете добре коленете и задръжте тази позиция за няколко секунди, за да върнете стъпалото на крака си на земята. Повторете това упражнение 10 пъти.
- В същата поза, отпуснете петата си на земята. Натиснете стената с ръце, докато опъвате единия крак. Свийте коляното на противоположния крак и задръжте тази поза. Ако не усещате разтягането, опитайте се да преместите бедрата си малко напред. Никога не повдигайте петата си от земята. Задръжте тази позиция за няколко секунди и повторете с другия крак. Правете това упражнение 10 пъти с всеки от тях.
Други упражнения за правилно укрепване на коляното
За да бъде тази става напълно защитена, препоръчваме ви също да включите упражнения за укрепване на ахилесовото сухожилие във вашето обучение. Да вземат под внимание:
- Облегнете се на стена, огънете малко едно от коленете си. Краката трябва да са плоски на земята. Забележете разтягането и задръжте тази позиция за няколко секунди. Повторете с всеки крак 5 пъти.
- Седейки на стол, изпънете единия си крак, докато другият е прибран. Облегнете тялото си и се опитайте да хванете палеца на крака с ръка. След като го вземете, дръпнете го към глезена. Поддържайте позата и повторете това движение с всеки крак 5 пъти.
Тренирайте с Еврофитнес и оставете да бъдете посъветвани от най-добрите професионалисти. Намерете най-близкия си клуб и открийте нов начин да бъдете във форма. Ще ви чакаме!