Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Махането с гиря е може би едно от най-добрите упражнения, които можете да добавите към тренировъчната си рутина. Това е много просто упражнение, но стига да следваме някои насоки, за да използваме правилната стойка и да избегнем възможни наранявания.

Можете да използвате един от тези гири или можете да използвате два, като държите по един във всяка ръка, за да увеличите интензивността на упражнението.

Предимства на люлката с гири

  • Практиката работи перфектно с всяко упражнение, а махането с гиря е едно от онези упражнения, които ставате по-добри с практиката.
  • Това упражнение изгаря доста калории, между 15-20 в минута, докато работи цялото тяло, крака, ръце и дори достига корема ви.
  • Това е добро упражнение за подобряване на вашата физическа форма и сила и помага за увеличаване на сърдечната честота за кратък период от време.
  • Махането на гиря е добро упражнение за изпълнение с метода за обучение от типа HIIT. Можете да опитате да победите записа на повторения в минута или да направите възможно най-много повторения.
  • Помага за подобряване на стойката и изграждане на мускулите на горната част на гърба и раменете.
  • Това е добра комбинация от кардио и силови тренировки.

гиря

Изпълнение на люлка с гиря

  1. Започнете упражнението, като застанете зад гиря, като държите краката си малко по-широки от ширината на раменете.
  2. Приклекнете, като сгънете коленете и бедрата, за да хванете гиря, като държите гърба изправен. Докато клякате, силата ще идва предимно от бедрата и седалищните прешлени, а не от коленете.
  3. Можете да използвате двете ръце, за да вземете гиря, или само с една ръка. Повдигнете гирята от пода и дръпнете предмишницата навътре (към вътрешната част на бедрото), като държите гърба изправен. Това е от решаващо значение за избягване на наранявания по време на това упражнение.
  4. Предаваме силата на бедрата, като ги караме напред, като държим гърдите и коленете изправени. Това ще доведе до движение на гирята във въздуха. За да спрете гирята отгоре, или като я поставите на една линия с раменете, като държите товара над главата си.
  5. Свийте глутеусите и сгънете бедрата и коленете отново, за да върнете гирята на пода. Предмишницата ви отново ще докосне вътрешната част на бедрото, позволявайки на гирята да се люлее под бедрата.
  6. Когато искате да завършите упражнението, просто завъртете гирята отново напред, без да разтягате бедрата и коленете си.
  7. Позволява импулса да бъде загубен и вие го връщате на земята в първоначалното му положение.
  8. Не забравяйте да държите гърба си изправен и коремът да е свит през цялото движение.
  9. Повторете движението толкова много повторения, колкото е необходимо.

Съвети за разглеждане

Обърнете внимание на стойката си

Често срещана грешка е извиването на гърба ви. Дръжте гърдите си изправени, а погледът направо напред, за да държите гърба изправен. Уверете се, че използвате бедрата си за инерция, а не коленете си. Друга често срещана грешка е клякането, вместо да се люлее. Трябва да усетите упражнението в подколенните сухожилия и глутеусите.

Ритъм

Ако стойката ви е правилна, не е нужно да забелязвате, че ръцете упражняват сила, те просто действат като водач, силата ще идва от ханша, седалището и корема.

Включете упражненията за мобилност във вашата рутина

Включете упражнения като удар на тазобедрената става и удар на глутея във вашата рутина. Подобрените упражнения за подвижност ще ви помогнат да постигнете пълна подвижност и да подпомогнете пълното удължаване на бедрото с люлката с гиря.

Уверете се, че използвате подходяща тежест с люлката

Както при всички упражнения, и вие трябва постоянно да предизвиквате тялото, защото то се адаптира бързо към вашите тренировки. Можете да тренирате по-усилено, като увеличавате повторения и тегло. Освен това, ако теглото е прекалено леко, за вашата поза е лесно да се клатушкате и не използвайте удължението на бедрото.