Искате ли да стопите излишните мазнини, като правите упражнения у дома и за няколко минути на ден?

рутина

Рутината, която ще ви представим в тази статия, е САМО ТОВА, КОЕТО ТРЯБВА.

По-долу ще ви покажем кратка, но ефективна рутина, която ще ви помогне изгаряйте калории наистина екстремно, у дома и използвайки само няколко минути от времето си.

Без допълнителни думи обясняваме от какво се състои тази рутина и ние ви показваме как да го направите.

  • КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА РУТИНАТА TABATA?
  • КОМБИНАЦИЯ ЗА УБИЙЦИ: НАШАТА МЕТАБОЛИЧНА РУТИНА
  • ПОДРОБНОСТИ ЗА ПЕРФЕКТНА РУТИНА
    • Клекове
    • ЖЕЛЕЗА
    • БУРПЕ
  • 3 СЪВЕТА ЗА ИЗГОРЯВАНЕ НА ПОВЕЧЕ МАСЛИНИ
    • 1.- КОНСУМИРАЙТЕ КАФЕ ПРЕДИ ДА ПРАВИТЕ ТАЗИ РУТИНА
    • 2.- ОПИТАЙТЕ ТАЗИ РУТИНА НА БЪРЗО
    • 3.- ЗЕЛЕН ЧАЙ СЛЕД ПРИКЛЮЧВАНЕ

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА РУТИНАТА TABATA?

HIIT на английски Обучение за интервал с висока интензивност, се отнася до „обучението на iинтервали с висока интензивност ", начин на обучение, който основно се състои от редуване на кратки периоди на интензивни упражнения (интервали) с кратки почивки.

HIIT е много ефективен начин за увеличете метаболизма си, което ви кара да изгаряте повече калории за много кратко време и ви помага да продължите да изгаряте още повече калории след тренировка.

Също така е a ефикасен начин да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост и fзасилва хормоналната реакция на тялото ви, освобождаване на повече тестостерон и хормон на растежа и намаляване на генерирането на кортизол.

Един от начините за извършване на HIIT са известните съчетания за тренировки на tabata, протокол за обучение, създаден от д-р Идзуми Табата.

изток вид протокол за обучение се състои в изпълнявайте 20-секундни интервали с висока интензивност, последвано от 10 секунди почивка, след това повторете с висока интензивност (общо 4 минути).

Първоначално д-р Табата е създал този протокол за обучение за спортисти от японски олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки който тренира в продължение на 42 дни, пет пъти седмично с колоездене интензивно 20 секунди с 10 секунди почивка за 4 минути.

Днес протоколите за обучение на Tabata продължават спазвайки концепцията 20-10 но те са разширени за различни упражнения, мускулни групи и продължителност.

КОМБИНАЦИЯ ЗА УБИЙЦИ: НАШАТА МЕТАБОЛИЧНА РУТИНА

Рутината, която създаваме за вас, комбинирайте 3 наистина мощни и метаболитни упражнения.

ОБЩО ПОвторете 4 пъти

❱ 20 секунди интервали с висока интензивност КЛЕНОВЕ
❱10 секунди «почивка» при ПЛАНКИ.
❱ 20 секунди интервали с висока интензивност BURPEES.
❱ 10 секунди „почивка“ при ПЛАНКИ.

ВАЖНО

За да може тази рутина да се побере в рамките на протокола Tabata от съществено значение е интензивността да е много висока. Работи здраво.

Ако смеете и вие сте в отлична физическа форма, можете да си починете 2 минути и да направите друга схема.

ПОДРОБНОСТИ ЗА ПЕРФЕКТНА РУТИНА

Нека видим от какво се състои всяко упражнение и каква е основната му полза.

Клекове

Кляканията са класическо упражнение, те могат да се правят у дома или във фитнеса, без тежести или с тежест, с щанга, с дъмбел и с различни дръжки.

Когато правите клекове (независимо от варианта), ще работите много повече от краката си.

Кляканията са сложно движение, което активира голяма част от мускулните групи на тялото ви, квадрицепсите, подколенните сухожилия, корема и дори мускулите на долната част на гърба.

The коремни мускули и мускули на долната част на гърба ще работи за стабилизиране на багажника, докато краката ви вървят нагоре и надолу.

Ако правите клекове с щанга, горната част на гърба, раменете и ръцете също ще работят усилено балансирайте лентата на гърба си.

Неизбежно, много мускули ще работят едновременно, не само краката ви.

Точно поради тази причина, клякането ви помага да изгорите толкова много калории във всяко ваше движение.

ЖЕЛЕЗА

Ютията или дъската (дъска на английски) това е изометрично упражнение за мускулите на вашата сърцевина Какво включва заемане на позиция подобно на лицева опора възможно най-дълго.

Планкът е статично упражнение, което означава, че тялото запазва позиция по време на цялото „движение“.

Това е идеално упражнение, тъй като не изисква специално оборудване и може да се прави навсякъде.

The "Ядро" (зоната, която ще работи, докато правите дъската) е термин, използван за групиране на a мускулна група които са от съществено значение за представянето и предотвратяването на наранявания на бегачи и всички видове спортисти.

По същество ядрото се състои от всички мускули на средната зона на тялото ви, така че включва корема, мускулите на долната част на гърба и бедрата.

The черна основна функция като набор от мускули, той е за стабилизиране на гръбначния стълб и таза по време на движение.

Когато тези мускули работят ефективно, резултатът е a правилно разпределение на силите; контрол на движенията; адекватно поглъщане на ударните сили срещу земята.

БУРПЕ

За тези, които не знаят, "репети" е a упражнения за цяло тяло комбиниране на силови тренировки и аеробни упражнения.

изток известни упражнения който стана популярен, когато въоръжените сили на Съединените щати го приеха като начин за оценка на физическото състояние на новобранците през Втората световна война, той беше кръстен през 1930 г. от създателя му, американския физиолог Роял Х. Бърпи.

Въпреки че в оригиналната си версия „burpee“ е изключително цялостно и взискателно упражнение, през годините се появиха серия от варианти, които добавят още повече трудност.

В днешната рутина ще използваме класическата версия.

3 СЪВЕТА ЗА ИЗГОРЯВАНЕ НА ПОВЕЧЕ МАСЛИНИ

1.- КОНСУМИРАЙТЕ КАФЕ ПРЕДИ ДА ПРАВИТЕ ТАЗИ РУТИНА

В случай, че не знаете, ние обичаме кафето. Обичаме вкуса му, неговата гъвкавост и всички предимства, които има.

The кофеин съдържащи се в кафето, намалява умора, повишава концентрацията и бдителността; намалява възприемането на усилията (приблизително 29%) и допринася за по-бързо възстановяване.

В допълнение към кофеин, кафето е богат източник на антиоксиданти и витамини от група В (особено B3- ниацин - важен за превръщането на храната в енергия).

Вероятно за всичко това кафе, бъдете един от най-използваните инфузии от бегачи за увеличаване на спортните постижения.

В допълнение към тези големи предимства за спортни постижения, кафето може да ви помогне да изгорите повече мазнини при закотвяне.

Кофеинът активира липолиза вълна разграждане на мазнините в тялото. Някои проучвания са забелязали след консумация на кофеин нарастване на свободни мастни киселинив кръвния поток, което би потвърдило участието му в окисляването на мазнините.

Има също така проучвания, които показват, че консумацията на 5 милиграма кофеин на килограм телесно тегло 1 час преди тренировка, успява да генерира по-малко използване на гликоген (в допълнение към възможността да се упражнявате по-дълго).

2.- ОПИТАЙТЕ ТАЗИ РУТИНА НА БЪРЗО

Упражнение след часове без поставяне на храна в устата, Първото нещо сутрин или по-късно през деня, може да ви помогне да използвате повече мазнини, докато бягате.

По този начин, проучванията показват, че тренировките с ограничена наличност на въглехидрати могат да стимулират адаптациите в мускулните клетки, за да улеснят производство на енергия чрез окисляване на мазнини.

Очевидно ниско ниво на циркулиращ инсулин, стимулира скоростта на липолиза (процес, при който мазнините се трансформират, за да произведат мастни киселини и глицерол, за да отговорят на енергийните нужди) на мастната тъкан и окисляването на периферните мазнини.

По същия начин си струва да се спомене абзац от интересно проучване по тази тема: „... упражнението на гладно изглежда насърчава окисляването на мазнините, запазвайки непокътната способността да се използва гликоген. В този смисъл е възможно обучението за издръжливост на гладно да повлияе благоприятно на представянето на упражненията за издръжливост, като насърчава доставката на енергия чрез окисляване на мазнини, поддържайки капацитета за производство на АТФ чрез гликогенолиза. "

По принцип, правенето на периоди на тренировки на гладно може да ви помогне да увеличите максимално използването на мазнини за енергия, без да повлияете на способността ви да използвате гликоген, когато е необходимо.

3.- ЗЕЛЕН ЧАЙ СЛЕД ФИНИШАНЕ

От китайската медицина Зелен чай Смята се за силно препоръчителна здравословна напитка за грижа и защита на тялото, тъй като свойствата му включват силата антиоксидант, тъй като съдържа висока концентрация на катехини и полифеноли, в пропорции дори по-високи от черния чай или чая улун.

Зеленият чай е отличен източник на минерали сред които се откроява калият, въпреки че предлага и калций, натрий, флуор, манган, желязо и други.

Той също така осигурява кофеин, Макар и не във високи пропорции, които могат да стимулират централната нервна система след консумация и като всяка инфузия, той е добър източник на вода, с който можем да улесним постигането на препоръчителната дневна квота течности, за да поддържаме добра хидратация на тялото.

В допълнение към това, зеленият чай увеличава окисляването на мазнините (използването му като енергия) и следователно е чудесен съюзник на бегачите на дълги разстояния.

По този начин, в проучване, проведено при здрави млади хора, то показва 17% увеличение на окисляването на мазнините по време на упражнения с умерен интензитет след от приема на екстракт от зелен чай.

В края на тази рутина и след къпане, не се колебайте, пийте зелен чай.