Тренировки Tabata, за да излезете от зоната си на комфорт и да започнете да откривате предимствата на високата интензивност. Отслабнете и се забавлявайте!

тренировки

Сърдечно-съдовите тренировки с висока интензивност предлагат кратки периоди на работа с висока интензивност, съчетани с периоди на почивка или възстановяване. Основната разлика между HIIT (високоинтензивно интервално обучение) и Tábata е периодът на почивка между работните серии.

Произходът на Tábata се открива в проучване от 1996 г., публикувано в научното списание Medicine & Science in Sports Exercise. Професор Идзуми Табата проведе проучването със спортисти от високо ниво, използвайки специализирани циклоергометри и работещ при 170% от VO2max.

Методът Tabata предлага да се извърши пълна тренировка за 4 минути, съставена от 8 интервала от 20 секунди, отдалечени един от друг за 10-секундна почивка. Стреми се да изведе максималния процент на сърдечната честота до краен предел. Затова е важно да бъдете физически подготвени да издържите толкова интензивна работа.

Ако все още нямате толкова голям капацитет, нищо не се случва, адаптирайте работата към HIIT с повече почивка, по-малко взискателни. Смеете ли да опитате? Нека продължим, представяме ви 3 примера за Tábata за вашите тренировки. Те винаги трябва да спазват схемата за почивка или възстановяване 20 "усилия-10".

Най-добрият режим на интензивност


Едно и също упражнение - една и съща мускулна група: стационарен или елипсовиден мотор

След добро загряване и обща подвижност на ставите се качихме на мотора с партньор, който следи времето или хронометъра. Трябва да въртим педала с максималния си капацитет за 20 ”и да забавим много по време на 10” възстановяване. Повтаряме процеса 8 пъти.

Едно и също упражнение, полиартикуларно: burpees

Упражнение, което работи на всички мускули и кара сърцето и белите дробове да работят много. Добър вариант, ако имаме малко време за тренировка и не искаме да оставим мускул неподвижен.

Различни упражнения: скок клек + алпинист + лицеви опори + прескачане

По този начин ще можете да направите рутината по-поносима, защото ще променяте мускулната група във всеки интервал.

Табата е много интензивна тренировка, правете я най-много два пъти седмично. През останалите дни имате HIIT, който също е интензивен, макар и не толкова взискателен. Започваме ли?

Бакалавър по физическа активност и спорт