Каквато и да е целта, която търсите с тренировките си, изгаряте мазнини, трупате мускули, сила или съпротива, един от най-важните моменти, които трябва да знаете оптимизирайте обучението си той ли е адекватна почивка между сетовете.

тренировъчната

Днес, от Vitónica, ви казваме важността на почивките между сериите, както и адекватни времена в зависимост от целта, която преследвате, и вида на обучението, което правите.

Защо е необходимо да се контролира останалото между наборите

Както вече казахме, какъвто и тип обучение да провеждате, почивката между сетовете е от съществено значение за постигане на вашите цели и извлечете максимума от времето си във фитнеса.

Не само си струва да си правите почивка всеки път, когато завършите серия, но и да контролирате споменатата почивка. Безполезно е да прекратите серия и да започнете да говорите със съседния партньор, без да контролирате времето, в което си почиваме, ако това, което търсим, е оптимизираме нашето обучение, както във времето, така и в резултатите.

С останалата част между сериите ще осигурим необходимото време, така че мускулът се възстановява на усилията, които току-що направихме в предишната поредица, и по този начин ще можем да „дърпаме“ отново с пълна интензивност, от тежестта, която ще преместим в следващата поредица.

Ние анализираме различни изследвания

Към днешна дата не можем да кажем, че има точна скала, която да следваме по отношение на времето за почивка между сериите, въпреки че можем да следваме някои общи насоки в зависимост от вида на обучението какво правим.

Според проучване на Schoenfeld, за да се направят препоръки относно почивките, които трябва да се следват, е необходимо да се знае ендокринен отговор след тренировка, както и механизмите, свързани с мускулния растеж.

Това проучване заявява, че няма доказателства за a повишен мускулен растеж от кратки периоди на почивка между сериите, обратното на това, което е посочено в други проучвания, които потвърждават увеличаване на хормона на растежа от прекъсвания за по-малко от една минута.

От друга страна, има изследвания, които защитават теорията, която познаваме до момента, измервайки ефективността в лежанка и клякам, заключете, че кратките почивки благоприятстват развитието на мускулна издръжливост, въпреки че това води до намаляване на интензивността на упражненията.

Има и изследвания като това на великия личен треньор Кристиан Тибодо, известен с тренировките си за изгаряне на мазнини, за които говорихме отдавна във Витоника (вижте връзките по-долу), което прави анализ на препоръчителните почивки в зависимост от вида на влакната които преобладават в нашата постна маса: смесена, бърза или бавна.

Нашата препоръка

Както виждаш, все още има голям спор По отношение на точните времена, през които трябва да почиваме между сериите, за да постигнем оптимален резултат, така че и той не може да бъде посочен, както в повечето теми, свързани с фитнеса (всяко тяло е свят).

Но като цяло, колкото по-малък е броят на повторенията и колкото по-голямо е натоварването, почивките между сетовете трябва да са по-големи, и колкото повече повторения са (с по-малко натоварване и следователно по-малък интензитет), почивките трябва да са по-кратки.

Тъй като нямаме точни научни доказателства, от тук предлагаме това водач за почивка в зависимост от обучението, което правим и с определен марж, в зависимост от товара, който сме преместили в последната серия и този, който ще преместим в следващата.

Заключения

Както можете да видите, все още няма конкретни данни за точното време за почивка между сериите. Дадохме ви общите насоки, когато става въпрос за почивка и оптимизиране на резултатите. Сега просто трябва да вземете хронометъра си и вие също контролирате вашите почивки!

Витоник | Метод за унищожаване на мазнините на Кристиан Тибодо: Част 1, Част 2 и Част 3