За много от нас, без съмнение, когато става въпрос за отслабване, броенето на калории е най-важното. Поне така ни казаха ad doaseam и за да бъдем честни, има истина в това.
За да отслабнем, трябва да изразходваме повече енергия, отколкото консумираме. Това е закон на физиката, няма съмнение за това. Спорното обаче е как правим това: пак можете да отслабнете (ако е необходимо) и, което е по-важно, да поддържате здраво тяло и метаболизъм, без да се налага да обсебвате всяка калория.
Човешкото тяло е изключително сложна биохимична система със сложни процеси, които регулират енергийния баланс. Различните храни преминават през различни биохимични пътища, някои от които са неефективни и водят до загуба на енергия като топлина.
Още по-важен е фактът, че различните храни и макронутриенти имат основен ефект върху хормоните и мозъчните центрове, които контролират глада и хранителното поведение.
Храната, която ядем, може да окаже голямо влияние върху биологичните процеси, които контролират кога, какво и колко ядем. В тази статия ще поговорим малко за това какво са калориите и защо броенето на калории не е задължително да ви помогне да отслабнете. продължавай да четеш!
Какво представляват калориите?
Калорията измерва количеството енергия в храната и напитката, които консумираме. Всички ние се нуждаем от тази енергия, за да живеем и да бъдем здрави. Всичко, което правим, зависи от енергията, която идва под формата на калории.
Храната, която ядем, се превръща в горивото, което преминава през телата ни. Здравословните храни осигуряват калории (енергия) и хранителни вещества, важни за изграждането на здрави кости и мускули.
Вътрешни калории срещу изведени калории
Уравнението на калориите е просто. Но разбира се, това не означава, че е лесно. Ако ядете повече храна, отколкото ви е необходима (въведени калории), излишните калории се превръщат в допълнително тегло. Но ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате (изходни калории), изгаряте натрупаните телесни мазнини за енергия и загуба на тегло.
Звучи просто, нали? И така, какъв е проблемът с броенето на калории? Проблемът с мисленето за калориите в и извън (CICO) е, че намалява загубата на тегло до калорично уравнение, когато не всички калории са равни.
Качеството на приеманите калории, както и балансът на макронутриентите и времето, влияят върху метаболизма ви, ситостта и начина, по който тялото ви използва калории. Например, 300 калории от кифла с боровинки, направена с рафинирано брашно и захар, не влияе на тялото ви по същия начин, както 300 калории от парче месо, придружено от зеленчукова салата.
Колко калории се нуждаят от нашето тяло?
За да преброите точно калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете, първо трябва да знаете базалния си метаболизъм. Базалният метаболизъм (BMR) е общото количество калории, от които тялото ви се нуждае, за да изпълнява основни и поддържащи живота функции. Тези основни функции включват циркулация, дишане, производство на клетки, обработка на хранителни вещества, синтез на протеини и транспорт на йони.
Сега, ако приемем, че вече знаете броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно, това означава, че можете да започнете да броите калории точно сега, нали?.
Не, всъщност не. Дори да знаете BMR, е почти невъзможно да определите колко калории консумирате дневно, защото етикетите на храните не ви казват точно колко калории има това, което ядете.
Според проучване от 2011 г. 19% от тестваните ястия в ресторанта варират с поне 100 калории от броя на калориите в менюто. Храни с най-ниско съдържание на калории (храните, които най-вероятно ще поръчате на диета) са най-склонни да съдържат най-много калории.
От друга страна, съгласно законите за етикетиране на USDA, калоричността на преработените храни може да варира до 20% от количеството на етикета. Следователно е много трудно наистина да определите колко калории консумирате или не.
Преброяването на калории не взема под внимание хранителните вещества
Това, което ядете, може да окаже огромно влияние върху вашето здраве. Проучванията показват, че сърдечните заболявания, диабетът, някои видове рак, състояния на очите и дори някои вродени дефекти могат да бъдат предотвратени чрез здравословна диета и начин на живот.
Един от основните проблеми при броенето на калории е, че акцентът е върху количеството калории, които консумирате, а не върху хранителните вещества във вашата диета. Това може да доведе до някои основни проблеми, вариращи от дефицит на протеини до липса на някои основни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, като калций, калий и желязо.
Вместо да се фокусирате единствено върху количеството консумирани калории, най-добре е да се съсредоточите върху здравословна, добре балансирана диета, която включва широк спектър от хранителни вещества, за да сте сигурни, че тя отговаря на вашите ежедневни нужди.
Съвети за отслабване, без да броите калории
Вместо да броите калории, има няколко по-здравословни начина да се подготвите и да отслабнете.
1. Яжте високо протеинова закуска
Закуската често е кратка, когато става въпрос за протеини, но е умно да се насладите на постно месо, риба, яйца, ядки или други храни, богати на протеини, за закуска.
Изследванията показват, че простото ядене на яйца сутрин, вместо закуска на зърнена основа като кифли, може да ви помогне да отслабнете.
2. Намалете приема на въглехидрати
Един от най-добрите начини да започнете да отслабвате, без да броите калории или да контролирате порциите, е да намалите въглехидратите. Проучванията постоянно показват, че хората, които ядат по-малко въглехидрати, естествено започват да ядат по-малко калории и да отслабват без значителни усилия.
Най-добрият начин за намаляване на въглехидратите е да намалите или премахнете основните източници на въглехидрати от вашата диета, включително захари, сладкиши и газирани напитки, както и нишестени храни като хляб, тестени изделия, картофи и т.н.
Намаляването на въглехидратите има още една голяма полза: намалява нивата на инсулин. Проучванията дори показват, че намаляването на въглехидратите кара бъбреците да елиминират излишния натрий и вода от тялото, значително намалявайки отока и теглото на водата.
3. Останете хидратирани
Когато сме дехидратирани, тялото ни всъщност ще увеличи глада, тъй като храната съдържа и вода. В резултат на това изпитваме силно желание за ядене, дори ако сме яли преди час.
Също така, дори и да не сте хидратирани, пиенето на вода 30 до 60 минути преди или по време на хранене може да ви помогне да ядете по-малко и, както беше обсъдено, да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план. Изследванията показват, че увеличаването на приема на вода всъщност ускорява метаболизма ви.
Учените открили, че след изпиване на около 2 чаши вода; скоростта на метаболизма на субектите се повишава в рамките на 10 минути след консумация на вода и достига максимално повишение след около 30 до 40 минути.
4. Спете подходящо
Липсата на сън бърка с хормони, свързани с глада, което води до увеличаване на глада и апетита. Едно проучване показа, че кратката продължителност на съня увеличава риска от затлъстяване с 89% при деца и 55% при възрастни.
От друга страна, е доказано, че прекомерният стрес може да увеличи нивата на хормона кортизол, за който е известно, че увеличава натрупването на коремни мазнини и риска от хронични, западни заболявания, като диабет тип II и сърдечни заболявания.
Заключения
За повечето хора броенето на калории е просто натрапчив навик. Диетата, упражненията и загубата на мазнини са достатъчно сложни; да трябва да мислим за всяко парче храна, което ядем.
Най-доброто нещо е да се консултирате с диетолог, така че те да посочат диета, приложена към вашите нужди; и забравете за калориите веднъж завинаги, просто променете начина си на живот и ще видите как всичко около вас ще се подобри.