Всички ние имаме коремни мускули но понякога те са скрити от слой мазнина, който се образува от a лошо хранене, стрес и/или липса на упражнения.

ключа

Личен треньор. Директор на тренировъчна програма за тренировки по фитнес загуба на мазнини, официален инструктор по бокс по фитнес С изследвания в областта на дизайна, администрацията и спортната психология.

Загубата на мазнини без загуба на мускулна маса е възможна

The Коремна мастна тъкан Това е вечен проблем на почти 80% от населението, особено месеци преди края на годината. Притеснен за това как ще се поберат тези бански костюми. Тук ще ви покажа всички стъпки, които трябва да следвате, така че тези „шест пакета“ на корема да видят светлината. Тук имам добри и лоши новини.

Лошата новина е, че ако сме стигнали до точката, в която сме притеснения относно складираните коремни мазнини, това е, защото правим нещо нередно в диетата и физическата си активност. Добрата новина е, че промяната му зависи единствено и изключително от вас.

Едно от първите неща, които трябва да направите, за да установите проблема, е да видите дали процентът на телесните мазнини е висок, да знаете метаболизма си, тъй като с течение на годините нашето хормонално поведение също се променя. Освен това има много причини!: Lгенетика, стрес, недоспиване, лекарства, консумация на излишни алкохолни напитки и др.

Но нека да стигнем до въпроса. Ето най-добрите съвети за загуба на мазнини за 12 седмици.

ПРАВИЛО № 1: ХРАНА

Това е най-трудната част: спрете да ядете храни, богати на мазнини, захари, алкохол и преработени храни. Това е първото правило за премахване на мазнините от корема. Консумирайте плодове и зеленчуци, постно и био месо, за да сте сигурни, че се храните качествено и с ниско съдържание на мазнини.

Вашата диета трябва да съдържа малко въглехидрати. Те са склонни да разширяват корема, като картофи, тестени изделия, хляб, ориз и др. Включете в дневния си прием храни с високо съдържание на фибри, храносмилателната система го отстранява бързо и той не се утаява в стомаха ви, също така помага да се избегне запек.

Избягвайте газирани напитки, дори леки. Въпреки че не осигуряват калории, те карат тялото да съхранява мазнини лесно поради ефекта им върху инсулина. Реакцията в организма е подобна на тази на захарта.

Намалете и алкохола, това е най-лошият враг на нашия метаболизъм. Всъщност хормонът, отговорен за изгарянето на мазнини, е почти напълно блокиран от пиенето на алкохол. Освен това не става въпрос за това да не можете да излизате от време на време за вино или коктейл, но ако искате да постигнете успех в плана си, по-добре нула алкохол.

Хидратирайте добре. Поддържането на подходящите нива на водата в тялото е от съществено значение не само за елиминирането на токсичните отпадъци, поради кислорода, от който тялото се нуждае, и хидратацията на клетките, но също така минералите помагат да се поддържа правилен баланс в тялото ви за секрецията на хормони, свързани с окисляването на мазнините, за да ги трансформира в енергия.

Разделете теглото си (в килограми) между 7- или във килограми на 16. Резултатът ще бъде броят чаши, които трябва да изпиете, разпределен през целия ден. (250ml или 8oz. Очила)

ПРАВИЛО № 2: УПРАЖНЕНИЯ

Всяко упражнение, което правите, е добре, но за въпрос изгаряйте калории за рекордно време, Определено препоръчвам интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), Има впечатляващ ефект на изгаряне на мазнини, а HIIT ви позволява да постигнете същите резултати като дълготрайното кардио, но вместо да се нуждаете от 45 минути, са достатъчни 20 или 30. Освен това той се оказа ефективен както при заседнали, така и при активни или обучени хора.

Графика за упражнения HIIT за 12-седмичното лятно предизвикателство:

Всяко сърдечно-съдово упражнение, което можете да правите с интервали с висока интензивност: лицеви опори, репети, клякания, бягане на място, спадове, алпинисти, скокове или тежести и мъртва тяга. Това са само част от упражненията, които могат да се направят, за да се влезе в тази дисциплина.

Изпълнявайте всяко от тези движения в продължение на 30 секунди с почивка от 15 секунди.

1. БУРПЕ със страничен удар (Работи цялото тяло)

а) Клякайте, докато ръцете ви са на земята. Скочете, като върнете краката си в позиция на дъска.

б) Върнете краката си отпред, като правите полуклек и повдигнете единия крак със страничен ритник. Това е един представител. Сега 'ритай' с другия крак.

2. ПЛАНИНСКИ ПАКАЛЦИ (Работи цялото тяло, особено ядрото)

а) В позиция на дъска с изпънати ръце, напрегнете сърцевината и приближете дясното коляно възможно най-близо до десния лакът.

б) Не повдигайте бедрата си. С експлозивно движение редувайте краката и повтаряйте с пълна скорост в продължение на 30 секунди.

3. ЖЕЛЯЗО С ВДИГАЩИ РЪЦЕ (Спуснете цялото си тяло, особено сърцевината си)

а) Стабилизирайте се върху дъска с опора на предмишницата. Напрегнете ядрото!

б) Повдигнете едната ръка, като я изпънете пред себе си, сменете ръцете и повторете, без да движите бедрата си.

4. ПРЕКРАЩАНЕ С ФИТБОЛ (Работи цялото тяло, особено ядрото)

а) Дръжте фитбола пред себе си с изпънати ръце и отпуснати рамене. Ако нямате фитбол, направете упражнението без него, като докоснете коленете си с ръце, обърнати напред.

б) Бягайте на място и последователно повдигайте коленете над бедрата си с пълна скорост.

5. НОЖИЦИ ЗА КОРЕМ (Работи по-ниски кореми)

а) Легнете по гръб, като долната част на гърба е плоска на пода. Вдигнете главата си с помощта на ръцете си.

б) Активирайки ядрото, изпънете двата крака, повдигнете единия и го дръжте изправен. Редувайте краката си, като правите ножица. Спокойно, това е упражнение за възстановяване.

ПРАВИЛО № 3: ОТНОШЕНИЕ, ИНТЕЛИГЕНТ И ДИСЦИПЛИНА

Спрете да създавате нереални цели. Трябва да слезете от този облак от бързи промени. Тези диети „Отслабнах с 20 килограма за два месеца“, които почти винаги идват от ръката на типична фраза: „И без диета!“ - те не съществуват. Съжалявам но не.

Спрете да избирате диетата, която прави вашият приятел, съсед или тази, която сте виждали в интернет. Може да привлече вниманието ви, че човек, който има хиляди последователи, идва и казва: „Направих диетата, за да стоя на главата си и отслабнах с 20 килограма за два месеца.“ И разбира се ще привлече вниманието ви, но може би е работило за нея, а не за вас. Особено когато искате да направите нещо само за резултатите. Тоест, ако ще правите нещо, което не ви харесва, но не малко, само за да видите „резултатите“, мислите ли, че ще работи? (Бъдете внимателни, навиците са разработени и постигнати. Ако ще ми кажете, че мразите зеленчуците и спортувате, тази статия не е за вас).

Не мислете, че тъй като сте яли пилешки гърди и салата, след два дни ще намалите. ключът към постигането му е много повече от това. За да отслабнете, трябва да се храните правилно и най-вече в точните количества за това, от което се нуждае тялото ви.

Спрете да мислите, че чудодейният шейк или хапче ще реши живота ви. Това също не съществува. Няма бърз изход. Няма пряк път. Единственото „средство за изгаряне на мазнини“, което наистина работи, е диета, спорт и последователност. Бавно ли е? Очевидно да, струваше ми и успях. Но е по-вероятно да се закачите за „начина на живот“, когато го правите стъпка по стъпка, отколкото когато искате да намерите бързия път.

Физическото постигане на стабилен и идеален процент мазнини предполага много дисциплина, постоянство и решение за по-здравословен начин на живот, решителност да промените хранителните навици и да продължите да се движите. Очевидно обичаме да сме физически добре, но нека го правим повече за нашето здраве.