С правилното хранене, диетологът Барбара Варел изчислява, че производителността може да се увеличи с 10%.
Тичане все повече и повече и повече. Някои все още вярват, че единствената променлива, която продължава да се подобрява като бегачи, е усилието по време на тренировка.
Но въпреки факта, че трябва да тренираме и да полагаме усилия по време на нашата дейност, не по-малко вярно е, че това не е еднопосочно уравнение. И това е, че почивката и храната играят основна роля, за да се развиват като бегачи и бегачи.
Трябва да се храните добре, за да бягате по-добре, както ни казва диетологът-диетолог, специализиран в спортното хранене, Барбара Ванрел (магистър по хранене и метаболизъм от Университета в Барселона и следдипломна квалификация по хранене и диететика, приложен към физическата активност и спорта).
„Консумацията на определени храни може да помогне на спортиста, в този случай на бегача, да подобри представянето си и да предвиди възстановяването си след усилията.“ С това силно изявление Ванрел ни показва, че бягането и спортуването не са само изпотяване, стремеж и способност да се жертва. Отива много по-далеч и е 360 градусова активност.
Средиземноморска диета, великият съюзник
Средиземноморската диета е почти идеална за практикуване на спорт. Следователно тя трябва да бъде основната основа на нашата диета и следователно в нея „сладкиши, пържени храни, тестени изделия, месни производни трябва да се консумират от време на време ... Консумацията на алкохол, както при общата популация, се обезсърчава, особено след спортуване“. И е, че този тип прием "ще се отрази негативно на нашите резултати".
Консумацията на определени храни може да помогне на бегача да подобри представянето си и да предвиди възстановяването си след усилията
Изглежда очевидно, но средиземноморската диета, подсилена с някои храни, които специалист може да препоръча, може да бъде ключът към успеха.
Във връзка с това Vanrell не е много привърженик на установяването на обща диета за всички бегачи и бегачи, тъй като всеки от тях има свои собствени особености и препоръчва „да присъства на диетолог-диетолог, който разработва диета за нас, започвайки от средиземноморската диета, че взе предвид нашата индивидуалност ”. И дайте пример. Преди състезание на дълги разстояния, като ултра планинска пътека, "се препоръчва претоварване с хидрат 48-72 часа преди началото на теста." Но количеството въглехидрати за ядене се определя от теглото на всеки конкретен бегач.
ИЗЛЕЗАМ ОТ ЕНЕРГИЯТА
Липсата на бензин или буквалното блокиране в средата на пътя, следвайки сравнението на автомобила, е големият страх на бегачите на дълги разстояния. И тайната е в тестото, какво би казал готвач. И в този конкретен случай тестото ще бъде диетата, която спазваме. Какво ядем, заедно с тренировки и почивка.
"Диетата на бегач трябва да се основава на модела на средиземноморската диета, при която въглехидратите трябва да са поне 50-55% от консумираната енергия ежедневно".
Освен това всеки прием - който трябва да бъде организиран в съответствие с тренировъчните сесии и часовете, в които ходим на бягане - трябва също да съдържа „някакъв източник на протеини като постно месо, бобови растения, яйца, млечни продукти, риба или ядки. и добавените мазнини винаги трябва да идват от използването на екстра върджин зехтин “. Към всичко това през деня „трябва да пиете течности, които ни позволяват да поддържаме правилна хидратация (под формата на вода, бульони, плодове, зеленчуци, смутита и т.н.)“.
Въглехидратите трябва да са поне 50% от консумираната енергия
Посетете възстановяването
Хидратация и прием на храна след нашето обучение или състезание, можем да кажем, че в много случаи това се превръща в страхотно забравено. И трябва да се вземе предвид, че „подготовката за следващата тренировка започва в първата секунда, в която приключи последното ни излизане“, по думите на Барбара Ванрел.
И то е, че „възстановяването придобива особено значение през първия час след края на нашата дейност“. Този прием трябва да се състои от „смес от въглехидрати с бързо усвояващ се протеин - която може да бъде чрез директна храна или под формата на хранителна добавка-“.
ИСКАНЕ ДА ОТСЛАБНЕ ГРЕШНИЯ ПЪТ
Някои бегачи не продължават да бягат, само за да подобрят времето си, но и за да отслабнат. В този смисъл разпитахме Vanrell кой е най-ефективният метод за намаляване на излишните ни килограми. „Основният проблем е, че много спортисти за издръжливост, като бегачи, колоездачи или триатлети, за да назовем само няколко примера, искат да отслабнат, но следват погрешен начин на хранене“, казва той. "Модели, които не отговарят на техните енергийни и хранителни нужди", продължава той да обяснява, "нещо, което се превръща в спад в спортните постижения и ранна поява на умора, в допълнение към загуба на мускулна маса в много случаи". Следователно лекарството в крайна сметка се превръща в най-лошото решение. А специалистът по хранене и диетология ни оправдава защо.
„Всяка загуба на тегло при спортист, освен че се ръководи от експерт, трябва да се извършва постепенно.“ Тоест най-много 0,5 килограма мастна маса на седмица. И трябва да се вземе предвид, както ни казва Варел, е, че „ако тази загуба е по-голяма, това може да се отрази негативно на спортните резултати в дългосрочен план“.
Всяка загуба на тегло при спортист, освен че се ръководи от експерт, трябва да се извършва постепенно
Трябва да се има предвид, че „загубата на мускулна маса обикновено се случва, когато състезателят поема много по-малко енергия, отколкото му е необходимо, и не се храни правилно по време и след спортна практика“, казва този Майоркан, който също има диплома по фармация.
Основната диета
Трудно е да се установят общи насоки, от които всички бегачи на издръжливост могат да се възползват, но „те трябва да приемат леко хипокалоричния средиземноморски режим на хранене в съответствие с енергийните си разходи“.
С правилното хранене производителността може да се подобри с 10%
Както ни казва диетологът, пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци и ядки трябва да бъдат част от него в изобилие, както и яйца, риба, млечни продукти и постно месо (висококачествени протеинови храни, биологични). Ако спазваме правилна диета и правим всичко останало правилно (тренировки, почивка ...), "представянето ни може да се увеличи, горе-долу, около 10%", посочва Варел. Разбира се, трудно е да се установи обобщение, тъй като всичко зависи от всеки спортист, но бихме могли да установим тази цифра като обобщена справка.