Всички калории са равни
Калорията е единица енергия. Всички калории имат еднакво енергийно съдържание, но това не означава, че всички източници на калории са еднакви. Всеки макронутриент има свой собствен метаболитен процес и различни ефекти върху апетита и хормоните, които регулират телесното тегло.
Калория от протеини не е същото като калория от въглехидрати или мазнини. Запишете това за себе си: всеки грам протеин или въглехидрати ви дава 4 калории и всеки грам мазнини ви дава 9 калории.
Яжте по-малко, движете се повече
Мазнините в тялото се съхраняват в енергия (т.е. калории) и за да ги загубите, ще трябва да получавате по-малко калории, отколкото губите. С установяването на калориен дефицит ще отслабнете, това е факт.
„Яжте по-малко и се движете повече“ обаче е ужасен съвет за хора със значително наднормено тегло. Обикновено тези, които го следват, в крайна сметка наддават на загубеното тегло. Това се дължи на множество фактори, включително драматичното намаляване на приема на калории, което може да доведе до загуба на тегло, но което е предимно вода или дори мускулна маса; „цензурата“ на определени храни - която предполагаме - ни кара да наддаваме и връщането към тях поради вашата „диета“, а не поради промяната в хранителните навици.
Въглехидратите ви напълняват
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете. Но това не означава, че въглехидратите ще ви спечелят. Епидемията от затлъстяване, която тормози човечеството, започна през 80-те години, но хората консумират въглехидрати от дълго време.
Истината е, че простите въглехидрати са пълни със захари и са лишени от всички хранителни вещества и фибри, които сложните въглехидрати имат, следователно те са напълно свързани с наддаването на тегло.
По-добрият вариант е да включите бавно смилаеми въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения и храни с високо съдържание на фибри.
Най-добрият начин да отслабнете
Много фактори участват в устойчивата загуба на тегло: трябва да направите по-добър избор, когато става въпрос за хранене, спане добре, увеличаване на физическата активност, намаляване на стреса и фокусиране върху вашата психическа стабилност.
Уверете се, че се наслаждавате на процеса
Ако не обичате да се храните здравословно или мразите упражненията, отслабването ще се превърне в кръстосания път на живота ви.
Намерете подходящата за вас дейност, има голямо разнообразие от спортни и физически дейности, които можете да правите, за да постигнете целта си. Претеглете се, измервайте се и правете снимки на напредъка си седмично, това ще ви помогне да се мотивирате и да оцените всяка малка промяна в тялото си.
Спрете да се оправдавате
Всички имаме натоварен живот. "Нямам време" е предпочитаното оправдание днес. Ако и вие смятате, че нямате време, пребройте минутите и дори часовете, които прекарвате в социалните мрежи, ще бъдете изненадани през цялото време, което бихте имали, ако не ги използвате.
Яжте по-добре
И преди всичко, яжте това, което ви харесва. Добавете към вашата диета само храни, които ви харесват и които знаете, че можете да превърнете във вкусни и питателни ястия. Включете постния протеин в диетата си, намалете захарта и обикновения прием на въглехидрати или ако е възможно го премахнете напълно; увеличете приема на добри мазнини и се уверете, че ядете достатъчно фибри.
Почивайте си достатъчно
Уверете се, че спите поне 7 часа на нощ. Почивката през нощта ще ви помогне да управлявате нивата на стрес през целия ден, да се възстановите физически и да усвоите всички необходими хранителни вещества.
Не забравяйте, че е добре да си вземете почивен ден; ако се чувствате уморени, болни или сте много заети, отказът да бягате или фитнес залата може да е най-добрият вариант, който можете да вземете през деня.
Поставете реалистични цели
Спрете да мислите, че има чудодейна диета, хапчета или упражнения, които ще ви помогнат да загубите тези излишни килограми. Не забравяйте, че всеки организъм е различен и това, което работи за някой друг, може да не работи за вас и обратно.
Потърсете професионална помощ за вашия план за хранене и обучение и отчитайте напредъка си седмично, двуседмично или месечно. Не се отчайвайте, не забравяйте, че големите промени изискват големи жертви.
Мазнините ви напълняват
В проучване на д-р Дейвид Лудвиг и неговите колеги от Харвард (2018) те разделят две групи хора, които искат да отслабнат. Първата група спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, втората група диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. В края на проучването те откриха, че първата група значително е понижила нивата на грелин и лептин (хормони, свързани с апетита), както и нивата на холестерола и триглицеридите; освен това първата група успя да изгори 300 калории повече на ден от втората група.
Мазнините са основата за работа на много хормони и са от съществено значение за храносмилането и имунната система; те също са отговорни за абсорбирането и мобилизирането на витамини като A, D, E и K в кръвта.
Включете в диетата си храни, богати на добри мазнини, като зехтин или кокосово масло, авокадо, ядки и семена, месо и риба, яйца и някои млечни продукти като сирене чедър и чисто краве масло.
Правенето на смачкване намалява талията ви
Диетата е ключът към намаляването на обиколката на корема. Дори да правите 100, 500 или 1000 коремни преси на ден, никога няма да постигнете „шест пакета“, ако вашата диета не е добре структурирана. Фокусирайте се върху укрепването на ядрото на тялото си, бягането, плуването, HIIT (интервална тренировка с висока интензивност, за неговия акроним на английски език) или сложните движения като клякам, изпадане и мъртва тяга са от съществено значение за вашата тренировка.
Имате нужда от фитнес зала
Ако нямате достъп до фитнес зала или сте просто мързеливи, тренировките със собствено тегло имат много предимства, най-важното от които е, че можете да го правите навсякъде и по всяко време.
Можете да си купите чифт дъмбели, въже за скачане, постелка за йога или каквото и да е оборудване, което искате да тренирате от вкъщи; дори 15 минути HIIT, когато се събудите, могат да ви помогнат да отслабнете и да започнете деня си с енергия. Друга възможност е YouTube, където можете да намерите безброй видеоклипове за упражнения, без да платите нито едно тегло, да изберете програмата по ваше предпочитание и да започнете обучението си още днес.