Кофеинът е една от най-изследваните добавки за спортисти. Австралийският спортен институт (AIS), една от най-важните спортни агенции, класифицира спортните добавки в 4 групи според техните научни доказателства (група A, B, C и D). Кофеинът може да се намери в група А. Тази група включва само продукти, които наистина подобряват спортните резултати. Следователно имаме страхотен продукт, който да използваме, но освен това от 2004 г. той вече не е в списъка на забранените вещества от WADA⁠ (Световната антидопингова агенция). Следователно, консумация на кофеин в спорта Това е опция, която поражда все по-голям интерес сред спортистите.

ползи

Какви ползи има кофеинът върху спортиста?

  • Подобрява представянето в спортовете за издръжливост, намалявайки възприемането на умората, позволявайки да се поддържа активност с по-висока интензивност за по-дълъг период.
  • Стимулира централната нервна система, повишавайки бдителността, концентрацията, времето за реакция и паметта.
  • Увеличава мобилизацията и използването на мазнини по време на тренировка, забавяйки изпразването на гликогеновите резерви (глюкозните резерви в нашето тяло). Трябва да кажа, че този ефект е кратък и нередовен; не всички спортисти реагират по един и същ начин, следователно ще са необходими повече изследвания, за да се стигне до по-солидно заключение.

В кои спортове бихме могли да използваме кофеин?

  • Спортове за издръжливост повече от 60 минути.
  • Спортове с висока интензивност между 1-60 минути.
  • Спортове с периодична активност

Къде можем да намерим кофеин ?

Един от основни източници на кофеин което можем да намерим естествено, това е кафе, но не е единственото, чай, кола, гуарана, мате или шоколад съдържа също значителни количества кофеин. Освен това на пазара има и други продукти, които съдържат кофеин, като енергийни напитки, желатини или капсули. Таблицата по-долу показва съдържанието на кофеин в току-що споменатите храни и напитки:

Продукт Съдържание на кофеин, mg/чаша
Разтворимо кафе 60 mg
Експрес 45-100 mg
Кафеварка/филтър 60-120 mg
Зелен чай/чай 40 mg
Енергийни напитки 100 mg
Кола напитка 40 mg
Енергиен желатин (1 контейнер) 25 mg
Черен шоколад (50g) 40 mg
Мляко с какао (50g) 12 mg

Колко кофеин е необходимо, за да има ефект?

Ефективната доза е между 3-6 mg/kg телесно тегло, въпреки че от опит препоръчвам да се използват количества, близки до 3 mg, следователно за човек с тегло 70 kg това би означавало 210 mg, еквивалентно на 2 -3 чаши кафе или 2 кофеинови енергийни напитки.

Дозата от 4 mg/kg телесно тегло ще ни помогне да намалим възприемането на усилията, а дозата над 9 mg/kg телесно тегло ще доведе до нежелани ефекти от стомашно-чревния, сърдечно-съдовия, безсънието и др.

Кога се появява ефектът на кофеина?

Началото на ефекта на кофеина обикновено се появява около 30min-1h след консумацията му. Тъй като индивидуалният отговор може да варира, трябва да експериментирате по време на обучение, за да намерите протокола, който най-добре отговаря на всеки човек.

Може да се приема преди тренировка или по време на. Обикновено се консумира преди упражнения за спортове с периодична или с висока интензивност (1-60 минути) и по време на спортове за издръжливост, при които можете да откриете чрез тренировка кога може да се появи умора, като винаги се изчислява времето, което ще отнеме за да влезе в сила.

Има ли кофеин някакви странични ефекти?

Ефектите на кофеина ще зависят от вашата доза и личен толеранс. В ниски и умерени дози произвежда положителни ефекти, но във високи дози може да има отрицателни ефекти. Това може да повиши сърдечната честота, да наруши координацията и техниката и да причини безпокойство или свръхстимулация, треперене и безсъние. Някои хора са по-чувствителни към кофеина от други. Ако сте чувствителни, по-добре го избягвайте.

  1. Антидопинг, А. М. Забраненият списък. 1–10 (2019).
  2. Дохърти, М. и Смит, П. М. Ефекти от поглъщането на кофеин върху тестовете за упражнения: мета-анализ. Международна J. Sport Nutr. Упражнение. Metab. 14., 626–46 (2004).
  3. Calbet, J. A., Mooren, F. C., Burke, L. M., Stear, S. J. & Castell, L. M. A-Z на хранителни добавки: хранителни добавки, храни за спортно хранене и ергогенни помощни средства за здраве и ефективност: част 24. Br. J. Sports Med. Четири пет, 1005–7 (2011).
  4. Bean, A., Ruíz Franco, J. C. & González Moreno, M. A. Пълното ръководство за хранене на спортисти.

Друго съдържание, свързано със статията:
Видео «Кофеинът и спортното представяне«.