[email protected]
ПОСЛЕДНА АКТУАЛИЗАЦИЯ: 07 ноември 2018 г.
СЪБИРАНИ
РЪКОВОДСТВО ПО ЛЪЖИТЕ МИТОВЕ ЗА СПОРТ (7)
Индекс на съдържанието на статията
- Вие се къпете с гореща вода, тялото ви не губи топлина и дори може да я увеличи, така че ще продължите да се потите, когато излезете от душа.
- Ако се къпете със студена вода, кръвното вазоконстрикция на кожата, което настъпва, кара топлината да остане вътре и ние ще продължим да се изпотяваме, след като се изсушим.
Препоръчително е да направите ВРЪЩАНЕ КЪМ СПОКОЙСТВИЕ преди душ, което освен всичко друго служи за намаляване на вътрешната топлина на нашето тяло .
След като сте под душа, използвайте хладка вода и нанесете струята върху врата, китките и слабините, тъй като това ще помогне на тялото да намали остатъчната топлина.
СТУДЕНА ВОДА + ГОРЕЩА ВОДА | Личен треньор на Josemi Мадрид
ПРЕДИМСТВА НА АКТИВНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ С ВОДНИ ТЕРАПИИ, ПРОТИВ ПАСИВНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (легнал, без да правите нищо)
- Противовъзпалително,
- По-ниска телесна температура,
- Те подобряват циркулацията и венозното връщане,
- Те рециклират произведената млечна киселина,
- Подобрете възстановяването след усилие
- Увеличете производителността на следващия ден.
КОНТРАСТНА ТЕРАПИЯ ВЪВ ВОДА | Личен треньор на Josemi Мадрид
КАК ДА ИЗПЪЛНЯВАТЕ ВОДНИ ТЕРАПИИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА СЛЕД СТРЕС.
- СТУДЕНА ВОДА (10-15º): при тренировка за съпротива.
- ТОПЛА ВОДА (35-38º) - общ релаксационен ефект- или ГОРЕЩО (40-45º) -намалява мускулното напрежение и намалява невралгията-: в тренировки за скорост, сила или сила.
- След тренировка с висока интензивност (максимална сила, мощност или скорост), редувайте 30 секунди студена вода (но не твърде студена) и 2 минути гореща вода.
- След тренировка с голям обем (хипертрофия, устойчивост на сила, издръжливост), редувайте 30 секунди студена вода (толкова студена, колкото можете) и 2 минути топла вода.
КАК ДА НАПРАВИМ КОНТРАСТИТЕ | Личен треньор на Josemi Мадрид
НАУЧНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ ОТНОСНО ЕФЕКТИВНОСТТА НА КОНТРАСТНИТЕ ВАНИ (топлинно студено).
В СЪОБЩЕНИЕТО ЗА СИЛА И КОНДИЦИОНИРАНЕ ИЗСЛЕДВАНИЯ има няколко изследвания от различни автори (първият и други, които съм пропуснал, са включени в окончателния мета-анализ PLOS ONE):
Рандомизирано контролирано проучване на контрастни бани и ледени бани за възстановяване по време на състезание в U/20 Rugby Union .
Статия април 2011 г .: Вестник за изследване на силата и кондиционирането (JSCR) -NSCA-
НАУЧНИ ДОКАЗАТЕЛСТВА КОНТРАСТНИ БАНИ | Личен треньор на Josemi Мадрид
Криотерапия с екстремно студен въздух (> 100ºC)
A научен преглед (до август 2015 г.) de la COCHRANE от Costello et al през септември. 2015: Криотерапия на цялото тяло (екстремно излагане на студен въздух) за предотвратяване и лечение на мускулна болезненост след тренировка при възрастни.
Стратегиите за възстановяване често се използват с цел предотвратяване или минимизиране на мускулната болка след тренировка. Криотерапия на цялото тяло (WBC), която включва a еднократно или многократно излагане на изключително студен сух въздух (под -100 ° C) в специализирана камера или кабина за 2 до 4 минути експозиция, в момента се препоръчва като ефективна интервенция за мускулна болка след тренировка.
Включихме 4 рандомизирани контролирани лабораторни проучвания, които сравниха употребата на криотерапия на цялото тяло с пасивна или контролна намеса (почивка, без лечение или плацебо лечение) или активни интервенции, включително потапяне в студена или контрастна вода, активно възстановяване и инфрачервена терапия за предотвратяване или лечение на мускулна болезненост след тренировка при възрастни.
Този преглед установява следното заключения:
" Няма достатъчно доказателства, за да се определи дали Криотерапия на цялото тяло (WBC) намалява самоотчетената мускулна болка или подобрява субективното възстановяване след тренировка в сравнение с пасивната почивка или липсата на WBC при физически активни млади възрастни мъже. Няма доказателства за използването на тази интервенция при жени или елитни спортисти. Липсата на доказателства за нежелани събития е важна, тъй като излагането на екстремни температури представлява потенциален риск. В тази област се изискват по-висококачествени и добре докладвани изследвания и трябва да се предоставят подробни доклади за нежелани събития. ".
ПОДОБРЯВАНЕ НА: използването на след тренировка студено е поставен под съмнение от някои от последните научни публикации, има дори някои текущи доказателства за влошаване на възстановяването:
- „Криотерапията предизвиква увеличаване на сковаността на мускулите“ (Point, 2018).
Дебатът остава открит и разнопосочен в заключенията, изисквайки по-голям брой публикации да получат по един или друг начин по-надеждни и убедителни данни. Може би същността на въпроса се крие по-скоро в това да се знае за какво е полезна криотерапията или студеното приложение, в кои случаи и при какви температури. Вместо да изберем класическата препоръка „кафе за всички“, както се е случвало много пъти в нашата област на знанието. Някои примери, които изглеждаха неизменни догми са: студ за възстановяване, плуване при болки в гърба, леко кардио за отслабване, лактатът е лошият човек във филма и т.н.
СЪБИРАНИ ГЛАВИ:
РЪКОВОДСТВО ПО ЛЪЖИТЕ МИТОВЕ НА СПОРТА
БЛОГ ИНДЕКС: ВСИЧКИ СТАТИИ
„Пътната карта на този блог“, за да можете да извлечете повече от четенето си. Тук ще намерите всички публикувани статии, подредени по категории.
ИНТЕЛИГЕНТ И СПОРТ, ВСЯКО УПРАЖНЕНИЕ Е ДОБРО: Фалшиви митове на спортния водач | Глава 1 Здраве
В света на физическата активност циркулират поредица от вярвания или градски легенди за спортната практика. Ето списък на 34-те най-известни мита, разгледани и разширени с най-новите изследвания в тази област. МИТ 1: Физическите упражнения не засилват нашите умствени способности. „Годен, но тъп“. МИТ 2. Всяко физическо упражнение или спорт е полезно за вашето здраве.
ЕСТЕТИКА, НЯМАМ ВРЕМЕ, ПЛУВАНЕ - СЪРЦЕВО-СЪДИННА И БОЛКА В ГЪРБА: Ръководство за фалшиви спортни митове | Глава 2 Здраве
МИТ 3: ФИЗИЧЕСКАТА ДЕЙНОСТ Е САМО НЕОБХОДИМА, ЗА ДА ПОЛУЧИТЕ ЕСТЕТИЧЕСКИ ДОБЪР ПОГЛЕД | МИТ 4: МНОГО ЗАЕМ. ФИЗИЧЕСКАТА ДЕЙНОСТ ИЗИСКВА МНОГО ВРЕМЕ | МИТ 5: ПЛУВАНЕТО Е НАЙ-ДОБРОТО УПРАЖНЕНИЕ ЗА ОБРАТНИ ПРОБЛЕМИ | МИТ 6: НАЙ-ДОБРИТЕ СРЕДСТВА ЗА СЪРДЕВНО-СЪДИННО ОБУЧЕНИЕ, КОГАТО ВЪЗСТАНАЛИ БОЛКИТЕ, Е ДА НЕ ПРАВИТЕ.
ЗАГРЯВАНЕ, ПРОГРЕС И ПЛОЩ: Ръководство за фалшиви спортни митове | Глава 3 Обучение
МИТ 7: НЕ СТОПЛЯМ ПРЕДИ УПРАЖНЕНИЕТО, ЗАЩОТО ПО ТАК СПЕСТЯВАМ ЕНЕРГИЯ | МИТ 8. Колкото повече тренирате, толкова по-напред | МИТ 9. ПЛОЩАТА СЕ ПРИЧИНЯВА ОТ ПОГЛЪЩАНЕТО НА ВОДА ПРЕДИ ИЛИ ПО ВРЕМЕ НА ПРАКТИКАТА НА ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ.
ДИШАНЕ И МАКСИМАЛНО ПОВТОРЯВАНЕ В СИЛА: Фалшиви митове на спортния водач | Глава 4 Обучение
МИТ 10: ДЪРЖАЙТЕ ДИШАНЕТО СИ, ЗА ДА НАПРАВИТЕ ПОВЕЧЕ СИЛА (маневра на Валсалва).
МИТ 11: ЗА ДА ЗНАЕ КОЛКО ТЕГЛО ВДИГАМ, ТРЯБВА ДА ДОСТИГНА МАКСИМАЛА (1RM)
ГОРНИ И ДОЛНИ КЪЩИНИ: Ръководство за фалшиви спортни митове | Глава 5 Обучение
МИТ № 12 ... под светлината на микроскопа.
Повечето спортисти тренират коремните мускули, като диференцират тези мускули на части:
мобилизирайте багажника, за да развиете горната част на корема,
и таза и краката за развиване на долната част.
Преди да продължите да четете, помислете за отговора: Как тренирате корема или известния CORE?.
ВРЪЩАНЕ КЪМ СПОКОЙНО И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ: Фалшиви митове на спортния водач | Глава 6 Обучение
Това е недовършеният бизнес на повечето популярни спортисти и причината за много стагнации в представянето им. Вярно е, че те не разполагат с работните съоръжения, които се радват на елитни спортисти, но от моя гледна точка и опита от всички тези години, работещи с тях, много от тях са претоварени с обем на тренировка и КАЧЕСТВОТО на същото и ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ.
МИТ 13. СЪГЛАСНО ДОСТИГНЕМ КЪМ ЦЕЛТА, КОЯТО ВРЪЩАМ ДА ПОЧИВАТ - ВРЪЩАНЕ КЪМ СПОКОЙНО И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ.
КАК ДА ВЪЗСТАНОВИТЕ ПО-ДОБРО С КОНТРАСТИРАЩИ ИЛИ ИЗМЕНЯЩИ БАНИ: Фалшиви митове на спортния водач | Глава 7 Обучение
Настоящата доказателствена база показва, че контрастните вани превъзхождат използването на пасивно възстановяване или почивка след тренировка (тренировка или състезание). Открийте причините и как да направите тази терапия. МИТ № 14. ДУШ С ГОРЕЩА ИЛИ СТУДЕНА ВОДА ВЕДНАГА СЛЕД ОБУЧЕНИЕ.
ИГЛИ, АНГЕЛ ИЛИ ДЯВОЛ?: Ръководство за фалшиви спортни митове | Глава 8 Обучение
МИТ № 15: ИГЛИ, изчезват чрез пиене на вода със захар или бикарбонат.
Да мислите, че ако на следващия ден нямате болезненост, обучението не е ефективно, то е напълно абсурдно.
Болката не трябва да присъства, за да се получат печалби и ако може да е симптом на много интензивно упражнение или с лоша техника.