Контролирайте калориите си, без да ги броите. Нека ръката ви да ви води.

Една от най-големите мании на хората, които се стремят да намалят процента на мазнините си (което не трябва да означава отслабване), е да хронично преброяват броя на калориите, които ядат при всяко хранене.

калориите които

Считам обаче, че непрекъснатото броене на калории не е стратегия, която може да се поддържа в дългосрочен план, така че не е практично като навик за придобиване. Може да се прави за определен период от време, но не и за цял живот. Това не е практично. Вашата ръка обаче може да ви помогне. Прочетете и ще видите.

Само нашият вид брои калории

В природата няма животно, което да брои калории. Е, тя съществува и това е човешкото същество. И парадоксално е, че единственото животно в природата е с наднормено тегло. И „по-развито“ общество, по-наднормено тегло. Останалите видове в природата нямат нито наднормено тегло, нито затлъстяване. Със сигурност защото ядат „истинска“ храна, това, което винаги са яли в тяхната среда и за какво са предназначени според еволюцията на всеки вид.

Ние, хората, обаче оставяме истинската храна настрана, заложили сме на преработени въглехидрати, консумираме „леки“ или нискомаслени продукти, преброяваме внимателно калориите си и сме по-дебели и по-дебели, отколкото никога в историята на човешката еволюция. Трябва да грешим за нещо. Излезте навън и погледнете панорамата. Това е да започне да плаче.

От 70-те години започва концепцията за калориите и предимството на тяхното количествено определяне за контрол на теглото. С течение на годините манията за броене на калории нараства по същия начин, по който нараства затлъстяването. Любопитно е, че колкото повече се търси контрол, толкова по-затлъстели сме. Нещо трябва да се обърка, защото не всичко изглежда толкова просто, колкото класическото „калории с по-малко калории навън“.

Необходимо ли е винаги да броим калории?

Със сигурност някога сте чували, че най-добрият или единственият начин да отслабнете е да преброите калориите, които ядете. Че всичко се свежда до калориите, които влизат, по-малко калории излизат навън. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. Не всичко обаче е толкова просто. Ако случаят беше такъв, епидемията от затлъстяване, която днес имат съвременните общества, нямаше да съществува.

Въпреки че може да се приеме, че е необходим отрицателен енергиен баланс (ядене на по-малко от изразходваното), за да се намали процентът на мазнините, хормоналното въздействие, което има храната, е ключов фактор, много важен и често не се взема предвид. Не всички храни с еднакви калории влияят по един и същ начин на хормоналната ви среда, това е от съществено значение. Истинската храна, зеленчуци, плодове, месо и риба влияят на хормоните ви (инсулин, грелин, лептин и др.) По различен начин от хляба, бисквитките или колбасите с бели етикети в супермаркета. Яденето на 600 ckal в McDonalds не е същото като консумирането на 600 ckal пресни зеленчуци и риба. Двете хранения имат 600 ckal, но те ще повлияят по различен начин на хормоните ви и тялото ви ще усвои тази енергия по различен начин.

Практически проблеми с преброяването на калории

Трябва да откриете колко калории са в храната, която ядете. Това ви принуждава да се консултирате с ръководства, таблици или да използвате мобилни приложения или таблети като Myfitnesspal или Fatsecret. Въпреки че последните са предимство и значително ускоряват работата, която трябва да се свърши, никой няма да отнеме необходимостта от претегляне на храната на кантар. И всичко това, за да приготвите храната си.

Трябва да се доверите, че калориите, които съответната таблица или приложение посочва, са верни. И това не винаги е така. Някои експерти предупреждават, че може да има забавяне, което понякога може да достигне 25%.

Трябва да прецените калориите, които изразходвате през деня, за да балансирате калорийния баланс или да го направите леко отрицателен. Това обикновено се прави чрез формули, където различни променливи като възраст, тегло, височина и ежедневна физическа активност се контролират, наред с други. В тази оценка на калориите, от които се нуждаете, също е възможно да има друго изоставане, което също може да достигне 25%.

Общо може да имате грешка в оценката до 25% в калориите, които влизат, и още 25% в калориите, които излизат. Така че грешката може да бъде доста широка, което ви прави непрактично за вас, както и да се притеснявате да трябва да претегляте и записвате всичко, при всяко хранене, всеки ден. Сякаш не се чувства много.

Как контролирам калориите, без да ги броим: Вашата ръка е вашият водач.

Всичко може да бъде много по-лесно, отколкото изглежда, просто трябва да използвате ръката си като ориентир. Така ли работи:

Протеин

За протеиновата порция (месо, риба, яйца): порции от дланта на ръката ви за справка (без пръсти). Тоест със същия диаметър и дебелина като дланта ви.

Зеленчуци

За зеленчуковата порция (броколи, спанак, морков, патладжан, карфиол, зеле и др.): Порции от затворения юмрук за справка. Тоест със същата дебелина и диаметър като юмрука ви.

  • 2 маншета за мъже
  • 1 юмрук за жени
Юмрук от броколи 🙂

Плътни въглехидрати

За поднасяне на плътни въглехидрати като плодове или нишесте: порции от дланта ви се изсипват като чаша.

  • 2 ръце с чаши за мъже
  • 1 ръка с чаша за жени
Лопатка грозде 🙂

Здравословни мазнини

За частта от здравословни мазнини (екстра върджин зехтин, кокос, масло, ядки, авокадо): части от палеца за справка.

  • 2 палеца за мъже
  • 1 палец за жени
Палец здравословни мазнини

Колко порции от всяка трябва да яде при всяко хранене:

Като справка обичам да използвам 2 като справка за мъже и 1 за жени.

Това означава, че във всяко от 3-те основни хранения за деня мъжът трябва да яде по 2 порции от всяка, а за жена по 1 порция от всяка. С изключение на плътните въглехидрати, бих ги препоръчал само по време на хранене близо до интензивни или претоварващи тренировки. Може да бъде обобщено видимо в следната таблица:

ЗА МЪЖЕ ЗА ЖЕНИ
2 протеинови палми на всяко хранене 1 протеинова палма на всяко хранене
2 юмрука от зеленчуци при всяко хранене 1 шепа зеленчуци на всяко хранене
2 плътни ръце с чаши от въглехидрати при избрани ястия (в зависимост от типа на тялото и целта) 1 плътна ръка с въглехидрати при избрани ястия (в зависимост от типа на тялото и целта)
2 палеца от здравословни мазнини при повечето хранения 1 палец здравословни мазнини при повечето хранения

Тези концепции са просто ръководство, което може да помогне на голям брой хора да контролират количеството храна, което ядат през деня, но е невъзможно да се знае как реагира всяко тяло, така че трябва да бъдете гъвкави и в зависимост от чувството на глад и ситост и целите, които имаме, коригират порциите.

Препоръки по соматотип (вашият тип тяло)

Един от начините да се опитаме да бъдем по-конкретни с индивидуалните нужди на всеки може да бъде да използваме типа тяло, който всеки човек трябва да направи по-индивидуално предложение. Типовете тела или соматотип и предложените дажби за всеки от тях ще бъдат следните:

В обобщена таблица:

Мъже Жени
Ектоморф Протеин 2 длани 1 длан
Зеленчуци 2 юмрука 1 юмрук
Плътен HC 3 ръце с чаша 2 ръце с чаша
Мазнини 1 палец ½ палец
Ендоморф Протеин 2 длани 1 длан
Зеленчуци 2 юмрука 1 юмрук
Плътен HC 1 ръка с чаша Hand ръка с чашка
Мазнини 3 палеца 2 палеца
Мезоморф Протеин 2 длани 1 длан
Зеленчуци 2 юмрука 1 юмрук
Плътен HC 2 ръце с чаша 1 ръка с чаша
Мазнини 2 палеца 1 палец

По този прост и практичен начин, по който оставяте ръката си да ви води, когато приготвяте всяко основно хранене за деня, можете да направите адекватен контрол върху това, което ядете и не е нужно да полудявате при претегляне, записване и количествено определяне на калориите.

Яжте истинска храна, оставете ръката си да ви води и слушайте тялото си, за да регулирате и фино регулирате количествата. Не забравяйте, че в природата няма животни с наднормено тегло и те не знаят как да броят калории, нямат нужда от тях, както и вие не се нуждаете от него.

Харесвам предизвикателствата. Бих се радвал да ви помогна да постигнете целите си. Ако търсите личен треньор в Билбао и околностите, вие сте го намерили. Опознайте ме, свържете се с мен и ми кажете какви са вашите цели. Със сигурност мога да ви помогна.