Коремът е една от мускулните групи, която повечето хора биха искали да са разработили и дефинирали. Въпреки това, въпреки че много пъти посвещаваме часове тренировки на тази мускулна група, желаните резултати обикновено не се получават.

За да постигнете определен корем, имате нужда от две основни неща:

  • Накарайте корема да го развие (постига се с тренировка)
  • Имате нисък процент телесни мазнини (постигнат чрез диета)

За да ви дадем пълната информация, нека започнем отначало.

Обучение

Ако започвате да тренирате във фитнеса или сте тренирали известно време, със сигурност сте използвали тази машина за коремната си рутина или просто защото не знаете какви упражнения да правите, използвате тази машина и правите повторения, докато не ви омръзне.

кандела

Е, тези машини са много неефективни за трениране на корема и въпреки че могат да бъдат полезни:

  • Те не активират корема достатъчно
  • Обикновено причинява дискомфорт във врата
  • Вие не укрепвате корема

За да тренирате добре корема, трябва да разберете добре неговата функция.

Смея да кажа, че повече от 80% от хората не тренират корема коректно:

  • Защо избират неподходящите упражнения
  • Те не извършват правилно активиране на корема

За да го обучим правилно, трябва да разберем неговата функция:

Как да тренираме корема правилно?

На първо място, разберете основната му функция, която е: Поддържайте стабилност и предотвратявайте движението. Това каза, че това, което трябва да направим, е:

Научете се да ангажирате корема

За това ви препоръчвам да практикувате следното упражнение, което се състои в извършване на ретроверсия на таза. Тъй като по-голямата част от упражненията се нуждаят от тази ретроверсия, за да се активират правилно.

Движението е много подобно, сякаш щяха да ви ударят в корема, ако знаете, че ще ви ударят с юмруци или просто ще ви гъделичкат? ще стегнете корема. Ами това движение е това, което трябва да правите, когато правите упражнения за корема.

В този момент може би се чудите и как да го активирам, ако правя коремни преси? Не е ли много неудобно? Ами зависи от упражнението.

Повечето упражнения, изпълнявани за корема, не са адекватни

Основната функция на корема е да поддържа стабилността на гръбначния стълб и да предотвратява появата на движения. Въпреки че най-популярните упражнения за трениране на корема наистина ги включват, повечето от тях не са функционални, те не са тези, които генерират по-голямо активиране и от друга страна те обикновено ни носят дългосрочни проблеми.

Тъй като начинът, по който се изпълняват тези упражнения, голяма част от натоварването се получава от шийките на матката, създавайки дискомфорт, особено за начинаещи.

Преди всичко, защото сме свикнали да виждаме списания, интернет и по телевизията, много упражнения, които са за корема, но те включват флексия на торса и много пъти, когато казваме думата „правим хрускане“, първото упражнение, което идва на ум, е кризата.

Въпреки че е упражнение, което включва корема, то не е най-доброто от всички.

Едно от най-добрите упражнения за правилно трениране на корема е коремна дъска. Тъй като ни позволява да го активираме правилно и може да бъде модифициран за всеки тип човек според неговата отправна точка, а също така ни помага да разберем добре как работи и как да активираме корема.

Коремната дъска е едно от най-добрите упражнения за укрепване на корема, тъй като активирането му в предната част на ректуса е доста високо, въпреки че е просто и много често упражнение, повечето хора го правят по грешен начин, да видим ...

Като начало тялото трябва да е изправено, на пръв поглед е лесно да се научи, но това, което не се взема предвид, е, че за да активирате корема коремно трябва да направите тазова ретроверсия, поставяне на бедрата и стягане на корема.

Както виждаме на изображението, човекът е в неутрална позиция, въпреки факта, че в тази поза упражнението „усеща“, че не активираме напълно корема, защото трябва да се извърши ретроверсия на таза.

Друга грешка е да свалим тежестта на тялото си, извивайки лумбалния гръбнак, освен че коремът не се активира добре, може да навреди на лумбалния.

Така че правилният начин е да не сваляме тежестта на тялото си, да правим ретроверсия на таза и в същото време да стягаме корема

С тези съвети ще можете да направите по-добра работа върху корема и ви уверявам, че тренировката ви за корем отсега нататък няма да бъде същата, надявам се тези съвети да са много полезни.

Въпреки това вече знаете как можете да започнете да правите по-добри тренировки и да извлечете повече от корема. Но ... защо те все още не са маркирани?

Това, което повечето хора не знаят, е, че за да изглежда коремът маркиран, е от съществено значение да имате нисък процент телесни мазнини. Мъжете се нуждаят от около 10-12% мазнини, а жените 14-15% телесни мазнини

Жените се нуждаят от повече мазнини от мъжете, тъй като генетично разпределението на жените е различно. Например те натрупват повече мазнини в областта на гърдите и бедрата.

Що се отнася до мъжете, по-малкото мазнини изглежда по-лесно, но мъжете натрупват повече мазнини в корема, отколкото жените.

И така, как да намалите процента на телесните мазнини?

Най-лесният начин да намалите процента на мазнини е с храната, защо?

По принцип това е така, защото мазнините, които имаме в тялото, се съхраняват в енергия. Следователно, за да го намалите, трябва да създадете енергиен дефицит (консумирайте по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва) по този начин ще имате дефицит и тялото ви ще има нужда от енергия. Тогава няма да имате друг избор освен да вземете енергия от собствените си резерви.И каква е резервната енергия, която тялото има? Точно телесните мазнини (главно), тъй като това е неговата функция.

Проблемът, когато става въпрос за загуба на мазнини, е, че трябва да създадем този дефицит доброволно, тъй като ако се храните според чувствата си на глад, ще ядете каквото ви е необходимо и няма да имате дефицит. Това е начинът, по който тялото ви трябва да се саморегулира.

По тази причина трябва да сме наясно какво ядем, за да не харчим калории.

Как се създава калориен дефицит?

Има няколко начина да го създадете в зависимост от вашата отправна точка. Ако тепърва започвате и никога не сте си направили труда да се храните здравословно, просто като направите малки промени, бързо ще получите калориен дефицит.

Имайте предвид, че средностатистическият човек яде 3-6 пъти на ден на ден. И така, каква храна ядете?

Това, което препоръчвам е да започнете да елиминирате най-калоричните храни от диетата си и те да ви осигуряват малко. Например:

Елиминирайте пърженото

Това е един от най-добрите съвети, които мога да ви дам.Защо? Просто защото пържените храни съдържат 2-10 пъти повече калории просто от пърженето.

Картофите съдържат приблизително 80 калории на 100 g, от друга страна, картофеният чипс, който намираме в супермаркетите, има почти 600 kcal! За същите 100g Същото количество, но много повече калории. Същото важи и за пърженото пиле, картофи, зеленчуци. Всичко.

Лично аз ядях много пържени храни, защото когато живеех с баба и дядо, това беше много често и не ми пукаше. Освен това беше това, което ми сервираха в чинията. Когато обаче научих тази информация, казах: Това трябва да се промени! И така беше, не ядох пържено всеки ден, оставих ли ги напълно? Не, но нямам нужда от тях. Тоест, тъй като отидох да живея, спрях само да ги ям, защото това направи храната много мръсна, пропилях много масло и след това не ми се прибираше, хехе, също не харесвах много пържената храна . Така че не го включвам в ежедневното си меню и готвя практически без масло. Но ако по някое време изляза да хапна и поръчам пържола, нямам нищо против да ям с пържени картофи (само когато картофите са много добри и си заслужават) За щастие, когато започнах да ям по-добре, не по-дълго ме кара този вид храна да липсва и аз се наслаждавам на скара.

И така, препоръчвам ви да започнете там, да намалите пържените храни и вече ще сте направили много.

Елиминирайте брашното

Нека изясним това веднага. Яденето на хляб няма да ви накара да дебелеете директно, всъщност няма голямо значение, всичко зависи от останалата част от вашата диета. Брашното обаче има няколко неща, които не харесвам:

  • Те обикновено са калорични
  • Те не генерират ситост и трябва да изядете значително количество, за да се чувствате сити
  • Те генерират зависимост
  • Те имат малко хранителни вещества
  • Ако искате да поддържате здравословно тегло, те не помагат.

Както ще видите, има няколко причини, поради които не препоръчвам консумацията му. Но Oswal, обичам сладкиши! Сега вашето решение е да продължите да ги включвате в диетата си.

Елиминирайте содата

Buaj, безалкохолните напитки не заслужават или да се споменават хаха харесано, това е най-лошото, което съществува. Тъй като това е буквално течна захар и те нямат нищо добро. Твърде много захар е вредно за организма. Ако ще пиете нещо, което е предимно вода. Здравословно е, не съдържа калории и можете да приемате толкова, колкото се нуждае тялото ?

Заключения

С тези три прости промени вече ще напреднете много. Но ... Най-вероятно с тези промени до известна степен ще намалите процента на телесните мазнини, тъй като не можете да генерирате безкраен калориен дефицит и ако ви питам, колко дефицит генерирате? Колко калории имате нужда? Колко калории сте изяли? Как разпределяте макронутриентите?

Ако отговорът ви е не знам, това е нормално, затова е трудно да имате маркиран корем, защото нямате тази конкретна информация.

Въпреки това, с първите съвети, които ви дадох, имате много да продължите напред и съм сигурен, че лесно ще намалите процента на телесните мазнини.

Надявам се, че с всички тези съвети имате по-добри насоки за създаване на вашия план.

Ако искате тренировъчен план за корема си и отидете малко по-дълбоко, препоръчвам моята програма за корема. Къде обяснявам стъпка по стъпка как да тренирам корема.

От друга страна, ако искате да контролирате лесно диетата си, препоръчвам да създадете вашата диетична програма. По принцип това е програма за хранене, която включва различни диети и диета, която ще ви помогне да изградите диета от нулата с точното количество калории, от които се нуждаете, уверявам ви, че няма програма на испански, толкова практична и пълна като тази, можете да вижте повече информация тук:

за автора

КАНДЕЛА OSWAL
Аз съм личен треньор и съм посветен основно на загубата на мазнини и възстановяването на тялото. Помагам на тези, които се стремят да подобрят физическата си форма или да постигнат спортна цел чрез хранене и физическа подготовка.