Начало/Хранене/Диети/Окончателното ръководство за хранене преди тренировка
Съдържание на статията
Спортистите винаги търсят начини да подобрят представянето си и да постигнат физическите си цели. Въпреки че има няколко механизма за постигане на това, като прием на добавки и следване на определен тренировъчен стил или техники, доброто хранене може да помогне на тялото да работи по-добре и да се възстанови по-бързо след всяка сесия.
Оптималният прием на хранителни вещества преди тренировка Това не само ще спомогне за максимизиране на производителността, но и ще намали увреждането на мускулите и ще насърчи възстановяването. По този начин знанието какво да ядете е основен аспект, ако искате да постигнете повече резултати и да постигнете желаните резултати.
Открийте окончателно ръководство за хранене преди тренировка какво да помислите, ако наистина искате да постигнете фитнес целите си.
Ръководство за хранене преди тренировка
1. Колко от всеки макронутриент да консумирате?
Всеки макронутриент има определена роля преди тренировка; Съотношението, в което трябва да консумирате всеки един, варира в зависимост от човека и вида на упражнението.
Ролята, която всеки макронутриент трябва да играе, е следната:
1.1 Въглехидрати
Вашите мускули използват глюкоза от въглехидрати за гориво. Гликогенът е начинът, по който тялото обработва и съхранява глюкозата, главно в черния дроб и мускулите.
За упражнения с ниска и висока интензивност запасите от гликоген са основен източник на енергия за мускулите. Но за по-дълги упражнения степента на използване на въглехидратите зависи от няколко фактора, като интензивност, вид тренировка и цялостна диета.
Запасите от гликоген в мускулите са ограничени. Докато изгаряте, неговата мощност и интензивност намаляват. В тази връзка проучванията показват, че въглехидратите могат да увеличат запасите и усвояването на гликоген, като същевременно увеличават гликогена въглехидратно окисляване по време на тренировка.
1.2 Протеини
Много изследвания са документирали потенциал за прием на протеини преди тренировка за подобряване на спортните постижения. Яденето на протеин (самостоятелно или с въглехидрати) преди тренировка е доказано, че увеличава синтеза на мускулни протеини. Например, едно проучване показва положителен анаболен отговор, след като участниците са консумирали 20g суроватъчен протеин преди тренировка.
Други ползи от яденето на протеини преди тренировка включват:
- По-добър мускулен растеж, производителност и възстановяване.
- Повишена сила и чиста телесна маса.
1.3 Мазнини
Докато гликогенът се използва за упражнения с кратък до висок интензитет, мазнините са източник на гориво за упражнения с умерен до нисък интензитет.
Някои изследвания са изследвали ефектите на прием на мазнини за спортни постижения. Тези проучвания обаче разглеждат диетите с високо съдържание на мазнини за продължителен период, а не преди упражнения. Например, беше показано, че четириседмична диета, състояща се от 40% мазнини, увеличава времето за издръжливост при здрави, тренирани бегачи.
2. Колко време преди да се храните преди тренировка?
Времето на хранене също е важен аспект на хранене преди тренировка. За да увеличите максимално резултатите си от тренировката, опитайте се да ядете пълноценно хранене, съдържащо въглехидрати, протеини и мазнини, поне 2-3 часа преди тренировка. Въпреки това, в някои случаи може да не успеете да получите пълноценно хранене 2 до 3 часа преди тренировка. В този случай можете да ядете лека храна преди тренировка. Имайте предвид, че колкото по-рано ядете преди тренировка, толкова по-малка и по-проста трябва да бъде храната.
Ако консумирате храна 45 до 60 минути преди тренировка, изберете тези, които са лесно смилаеми и съдържат предимно въглехидрати и малко протеини. Това ще помогне за предотвратяване на стомашно разстройство по време на тренировка.
3. Какво можете да ядете преди тренировка?
Какви храни и колко да ядете зависи от вида, продължителността и интензивността на тренировката. Добро правило е ядене на смес от въглехидрати и протеини преди тренировка. Ако консумирате мазнини в храненето си преди тренировка, то трябва да се консумира поне няколко часа преди тренировка.
Показваме ви някои примери за балансирано хранене преди тренировка:
3.1 Обучението започва в рамките на 2-3 часа или повече
- Сандвич с пълнозърнест хляб, постни протеини и салата.
- Яйчен омлет и пълнозърнест хляб, покрит с авокадо, и чаша плод.
- Постен протеин, кафяв ориз и печени зеленчуци.
3.2 Обучението започва в рамките на 2 часа
- Протеинов шейк, направен с мляко, банан и смесени плодове.
- Пълнозърнести храни и мляко.
- Една чаша овесени ядки, покрити с банан и филирани бадеми.
- Натурален сандвич с бадемово масло и плодови консерви върху пълнозърнест хляб.
3.3 За тренировка, започваща в рамките на 1 час или по-малко
- Гръцко кисело мляко и плодове.
- Протеинова лента със здравословни съставки.
- Парче плод, като банан, портокал или ябълка.
За най-добри резултати експериментирайте с различно време и хранителни състави.
4. Могат ли да се използват добавки за подпомагане на храненето преди тренировка?
Използването на добавки е често срещано в спорта. Тези продукти могат да подобрят производителността, силата, да увеличат чистата телесна маса и да намалят умората. Някои от най-добрите добавки преди тренировка са както следва:
4.1 Креатин
Това е може би най-често използваната спортна добавка. Доказано е, че увеличава мускулната маса, размера на мускулните влакна и силата.
Въпреки че е полезно приемане на креатин преди тренировка, изглежда най-ефективен, когато се приема след тренировка.
4.2 Кофеин
Сред много други предимства е доказано, че кофеинът подобрява производителността, увеличава силата и мощта, помага за намаляване на чувството на умора и стимулира изгарянето на мазнини.
Ефектите на кофеина се наблюдават 90 минути след консумация; обаче се казва, че е ефективен дори когато се приема 15-60 минути преди тренировка.
4.3 Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
BCAA се отнасят до незаменимите аминокиселини валин, левцин и изолевцин. Проучванията показват, че вземете BCAA преди тренировка намалява мускулното увреждане и увеличава синтеза на мускулни протеини.
4.4 Бета-аланин
Бета-аланинът е аминокиселина, която увеличава мускулните запаси от карнозин. Доказано е, че е по-ефективно за упражнения с висока и ниска интензивност, увеличаване на капацитета за упражнения и мускулна издръжливост, като същевременно намалява умората.
5. Как да се хидратирате преди тренировка?
Хидратацията също е от решаващо значение и тялото се нуждае от вода, за да функционира. Доказано е, че добрата хидратация поддържа и дори подобрява производителността, докато дехидратацията е свързана със значително намаляване на производителността.
Препоръчително е консумирайте вода и натрий преди тренировкаили; Това ще подобри електролитния ви баланс. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва поне да се пие половин литър вода 4 часа преди тренировка, и ¼ литър вода 10-15 минути преди него. Освен това те препоръчват да се консумира напитка, която съдържа натрий, за да се задържат течности.