отслабване

В част I на това ръководство видяхме, че единственият начин да отслабнем, по-конкретно, да загубим телесни мазнини, е да използваме калориен дефицит, тоест консумирайки по-малко калории, отколкото тялото ни изгаря, това е проста термодинамика.

В тази втора част ще видим какво е макронутриент, видовете макронутриенти, колко калории има всеки макронутриент и най-важното, как да създадете свой собствен план за хранене въз основа на вашите калорични нужди и вашите вкусове и предпочитания.

Макронутриенти

Макронутриентите са хранителни елементи, които трябва да се консумират в големи количества (в сравнение с микроелементите). Те могат да се използват от тялото като енергия или като градивни елементи за тъкани, хормони или ензими (въглехидратите могат да се използват само за енергия).

Има 4 макронутриента и всеки има специфична калорийна плътност (kcal на единица тегло), както е показано в следващата таблица.

Макронутриент Kcal на грам
Протеин 4
Въглехидрати 4
Мазнини 9
Алкохол 7

За да разработим планирането на нашите хранения, ще се съсредоточим само върху първите 3, тъй като те са необходими за пълноценна диета, докато алкохолът не е задължителен. Калоричното съдържание на алкохол обаче ще трябва да се вземе предвид, когато искаме да го включим от време на време в диетата си, ако желаем.

Трябва да се отбележи, че минерали като калций, цинк, калий, магнезий и фосфор също са част от макронутриентите, но тъй като те не осигуряват енергия на тялото, те обикновено се класифицират като микроелементи.

Протеин

Те са градивните елементи за развитие и възстановяване на мускулите. Още по-важно е, че нашите органи и тялото като цяло са изградени от протеини (с изключение на мастната тъкан).

Както видяхме, всеки грам протеин има 4 Kcal.

Оптималният прием на протеини е от решаващо значение, за да се позволи на мускулите ни да растат в обемна фаза или да се поддържат във фаза на дефиниция. И за двете цели се препоръчва прием между 0,8-1 грама протеин на килограм телесно тегло (или чиста телесна маса, ако имате над 15% BF).

Ако например тежести

81,64 кг, дневният ви прием на протеини ще бъде между 144-180 грама.

Не е необходимо повече протеин от препоръчаното и това само ще открадне място във вашата диета от другите два макронутриента, които играят много важна роля за поддържане на добър хормонален профил и оптимално представяне във вашата тренировка. Единственото изключение от това правило е, когато сте в калориен дефицит, тъй като храни с високо съдържание на протеини са тези, които произвеждат по-голяма ситост след консумация.

Мазнини

Мазнините, подобно на протеините, са необходим компонент за живота и трябва да присъстват в нашата диета. Те участват в производството на различни хормони, участват в изолирането на органи, насърчават здравата клетъчна функция и много други телесни функции. Освен това те са необходими за усвояването на витамини А, D, Е и К, които са мастноразтворими (мастноразтворими), което означава, че те могат да бъдат смилани, усвоявани и транспортирани заедно с мазнини.

Въпреки че теоретично не е нужно да консумирате големи количества мазнини, за да се възползвате от тях - минималното адекватно количество за поддържане на добро здраве е около 0,3 g на килограм чиста маса (проучване), включително и малко повече мазнини във вашата диета ще ви помогне за да се получи повече ситост и устойчивост от него, особено ако е хипокалоричен.

В допълнение, заедно с увеличаването на производството на тестостерон, пряко свързано с количеството приета мазнина - особено ако тя е наситена (проучване), (проучване); Поддържането на относително висок прием на мазнини и нисък прием на въглехидрати по време на период на калорични ограничения ще ви помогне да останете на диетата, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати потискат апетита по естествен път (проучване), (проучване), (проучване).

За да изчислите минималния си прием на мазнини в грамове, умножете 0,4-0,5 по теглото си в килограми. Например, ако сте тежали 90,71 кг (200 lb), количеството мазнини, което трябва да консумирате, би било 80-100 грама дневно.

Това количество прием на мазнини е 30-40% от дневния калориен прием за повечето хора.

Що се отнася до какъв тип мазнини да се консумират ...

Има четири вида хранителни мазнини: полиненаситени, мононенаситени, наситени и хидрогенирани или транс-мазнини. Ние обаче ще говорим само за първите три, тъй като трябва да знаете само това за трансмазнините: избягвайте ги на всяка цена, сериозно, те не са полезни за вас и не съществуват естествено (те са мазнини, разработени и произведени от човешка ръка благодарение на процес, наречен „хидрогениране). Ето защо, ако видите, че някой продукт съдържа частично или напълно хидрогенирани мазнини, направете си услуга и не го консумирайте.

Всички храни с високо съдържание на мазнини съдържат и трите вида мазнини. Единственото нещо, което варира, е пропорцията на всеки от тях.

Полиненаситени мазнини

Те са част от ненаситени мазнини и са мазнини, съставени от 2 или повече въглеродни връзки. Тъй като са ненаситени по природа, те са течни при стайна температура и устойчиви на замръзване, поради което имат по-ниска точка на дим, тоест по-лесно се окисляват и не са идеални за отопление (по ирония на съдбата те са популярни за готвене).

Сред полиненаситените мазнини са омега 3, омега 6 и омега 9 мастни киселини.

Най-богатите източници на полиненаситени мазнини са ядките (бадеми, орехи, фъстъци и др.), Растителни масла (рапица, царевица, соя и др.) И мазни риби (сьомга, сардини и др.).

Когато ядете храни, които съдържат полиненаситени мазнини, опитайте се да направите съотношението между омега 3 и омега 6 в полза на първите, тъй като омега 6 мастните киселини стартират възпалителни процеси в организма, докато омега 3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства.

Храните с най-добър баланс между омега 3 срещу омега 6 са мазни риби и могат да се консумират редовно, докато ядките и растителните масла, тъй като съдържат големи количества омега 6, трябва да се консумират в минимални количества (ако можете да ги избегнете по-добре).

Мононенаситени мазнини

Подобно на полиненаситените мазнини, мононенаситените мазнини принадлежат към ненаситените мазнини. Тези мазнини обаче имат по-висока точка на окисление и може да се нагрява до умерени температури без да се влияе на състава му.

Без съмнение трябва да включите този вид мазнини във вашата диета, тъй като те подпомагат хормоналните процеси на вашето тяло и сърдечно-съдовото здраве.

Сред най-богатите източници на мононенаситени мазнини са:

  • Авокадо (плодове и масло).
  • Маслини, известни още като маслини (плодове и масло).
  • Ядка макадамия (плодове и масло).

Наситени мазнини

Наситените мазнини, както подсказва името, не са част от ненаситените мазнини, тъй като са напълно наситени. Тези мазнини имат доста висока точка на окисление по отношение на ненаситените мазнини и следователно са идеални за готвене и пържене на храна. В допълнение, наситените мазнини от животински източник обикновено се придружават от холестерол (например яйчни жълтъци, масло, свинска мас и др.)

Популярно е мнението, че консумацията на наситени мазнини и холестерол е вредно за здравето на сърдечно-съдовата система и следователно и двете трябва да се избягват. Това обаче е напълно погрешно.

Има 2 вида липопротеини, които пренасят холестерола през кръвта: LDL (липопротеин с ниска плътност) и HDL (липопротеин с висока плътност). LDL се счита за лош холестерол и е тясно свързан с риска от инфаркт и сърдечно-съдови проблеми, напротив, HDL или добрият холестерол е свързан с добър сърдечно-съдов профил.

Когато отидете на лекар за кръвен тест, свързан със Вашето сърдечно-съдово здраве, Вашият лекар ще направи оценка въз основа на баланса между HDL и LDL. Следователно, общото количество холестерол в кръвта не е свързано с вашето сърдечно-съдово здраве, съотношението на липопротеините, които го носят, е.

Доказано е, че наситените мазнини повишават нивата на HDL в кръвта (Катедра по човешка биология, 1992) и че също така няма връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечно-съдови заболявания (Patty W Siri-Tarino, 2010) и те дори могат да намалят рискът от внезапна атака (Kazumasa Yamagishi, 2010). Също така, в по-голямата си част наситените мазнини са богати източници на мастноразтворими витамини (A, E, D и K).

От друга страна, холестеролът е съществен елемент за живота и е суровина за производството на хормони като кортизол, тестостерон и естрадиол. Всъщност значението му е такова, че тялото ни е разработило специализирани механизми, които синтезират холестерол, когато в храната няма силен източник на него.

В заключение, наситени мастни киселини и холестерол не трябва да се избягват или да се страхуват, Напротив, те могат да се консумират ежедневно и са част от пълноценната и здравословна диета.

Някои от източниците с най-високо съдържание на наситени мастни киселини са:

  • Мазнини от животински произход: мазнини от червено месо (напр. говеждо), млечни продукти (пълномаслено мляко, сирена, пълномаслено кисело мляко, масло), яйчен жълтък, наред с други.
  • Мазнини на растителна основа: кокос, кокосово масло, палмово масло и какаово масло.

Въглехидрати

Въглехидратите, за разлика от протеините и мазнините, не са от съществено значение за функционирането на организма, тъй като получената от тях глюкоза може да бъде синтезирана чрез процес, протичащ в черния дроб, наречен глюконеогенеза, който, с прости думи, е превръщането на аминокиселините (от протеини) и глицерол (от мазнини) в глюкоза.

От друга страна, кетоните, произведени в черния дроб при липса на значителен прием на въглехидрати и/или протеини, са отговорни за подхранването на мозъка и другите тъкани толкова ефективно - и вероятно по-добре - от глюкозата. Всъщност, тъй като тялото е в състояние на кетоза - напр. по време на гладуване - 70% -80% от енергийния прием на мозъка се осигурява от кетони.

Както обаче видяхме по-рано при изчисляване на приема на мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати потискат апетита, което е чудесно, когато искате да отслабнете, но не е приятно, когато искате да го качите - т.е. увеличете мускулната си маса.

Ето защо, освен ако не сте заседнал и/или не страдате от някакъв вид метаболитно заболяване - диабет, инсулинова резистентност и др., Въглехидратите трябва да бъдат част от вашата диета, особено ако е изокалорична - за да поддържате теглото си - или хиперкалорична - за печалба обем. Въглехидратите, в допълнение към насърчаването на апетита, ще ви помогнат да добавите по-голям обем работа към вашата тренировъчна програма, да ускорите възстановяването на мускулите и да сведете до минимум натрупването на мазнини по време на мускулна печалба (Horton TJ, 1995).

За да включите въглехидратите в диетата си, просто извадете калориите от приема на протеини и мазнини - предварително изчислени - от дневната си калорична цел и разделете това калорично количество, получено на 4 (1 g въглехидрати = 4 Kcal).

Например, ако дневният калориен прием е 2500 Kcal и от които ще консумирате 180 грама протеин и 90 грама мазнини:

180 gr протеин X 4 = 720 Kcal

90 гр мазнини X 9 = 810 Kcal

2500 kcal - (720kcal + 810kcal) = 970 Kcal

Ежедневна цел за консумация на въглехидрати = 970/4 = 242,5 гр

План за хранене.

Към този момент вече знаете как да изчислите дневния си калориен прием (в зависимост от целта си) и как да го разпределите между трите макронутриента.

Хранителната информация (съдържание на макронутриенти и микроелементи) на конкретна храна може да бъде получена от следните уеб страници:

За да претеглите храната си и по този начин, знайте точно колко ще ядете от всеки вид храна, можете да използвате тази везна [MX/ES/US]

За да следите храненията си и съответната им разбивка на макронутриенти, можете да използвате обикновен лист на Excel или да използвате приложение на вашия смартфон/компютър, което записва вашата храна (напр. MyFitnessPal, FatSecret, FitMacro).

Прилагане на практика.

По-долу е даден пример стъпка по стъпка как да направите своя план за хранене въз основа на изчисляването на разпределението на макроелементите.

Ако човек с тегло 180 фунта има прием от 2000 ккал на ден:

Протеин = 180 X 0,9 = 162gr = 648kcal

Мазнини = 180 X 0,45 = 81 gr = 729kcal

Въглехидрати = 2000 - (648 + 729) = 623kcal = 155,75gr

Следователно този човек ще има приблизителна дневна консумация на:

  • 162гр протеини
  • 81гр мазнина
  • 155,75гр въглехидрати

Планът ви за хранене във всеки един ден може да бъде:

Много е важно да разберете, че това не е точна наука и че не е необходимо вашите макронутриенти да се срещат точно всеки ден. Ако общите количества на вашите макронутриенти или калории се различават леко от дневната ви цел (+/- 100kcal), това няма да повлияе на дългосрочните ви цели, не забравяйте: "последователността е ключът".

В заключение можете да изберете храните, които харесвате и/или са най-удобни за постигане на вашите цели. Като общо правило, използвайте подхода 80/20 към приема на калории, тоест, опитайте се да изберете най-малко преработените храни и се опитайте да приготвите по-голямата част от вашите ястия 80% от времето, оставяйки останалите 20% за случайни снизхождения.

Например, ако имате дневна цел от 2000 ккал, можете да резервирате 400 ккал за някакъв вид десерт или храна, която се счита за „обработена“ (парче шоколадова торта, ванилов снежен глобус, парче пица и т.н.).

Ето го, няма повече „храни за угояване“ или „храни за изгаряне на мазнини“, тъй като от днес вече знаете, че единственото нещо, което позволява на човек да гори мазнини и да отслабва в дългосрочен план, е да консумира по-малко калории от тези, които той изразходва, или като намали приема на калории, или като увеличи физическата ви активност. Всичко, което трябва да направите, е да прилагате тези знания на практика последователно.