The креатин е един от спортни добавки най-често използвани за подобряване на представянето на спортистите. Като добавка с най-много изследвания зад нея, несъмнено е добър избор, но:
Какво представлява креатинът? Какви ползи носи? Кой да изберете? Как да го приемате? Може ли употребата му да бъде изложена на риск?
Индекс и съдържание
Какви са ползите от креатина?
Кой креатин да избера?
Как да приемате креатин?
Може ли консумацията на креатин да бъде изложена на риск?
Какво е креатин?
The креатин Това е естествено съединение, което се състои от три аминокиселини. Тези аминокиселини са метионин, аргинин и глицин.
Името му идва от гръцкото "Kreas", което означава месо. Това е така, защото месото и рибата са основните източници на креатин има и въпреки че тялото ни може да създаде малко количество от него самостоятелно, приносът от храната е необходим.
Какви ползи прави?
Основната функция на креатин е да помогне за възстановяване на горивото от тялото. Това може да бъде положително, тъй като спортно представяне в силови спортове, или в спортове за издръжливост.
Креатинът обаче има повече функции, които надхвърлят регенерацията на енергия и спортно представяне, например:
- Помага за борба Амиотрофична латерална склероза(А) .
- Голяма част от креатина се натрупва в мускулите (90%), но малка част се натрупва в мозъка. Използването на креатин подобрява когнитивната функция .
- Предотвратява и помага за лечение загуба на мускули и кост при възрастни хора.
- Увеличи Загуба на мазнини при хора над 50-годишна възраст, които го комбинират с a тренировка за издръжливост .
Както можете да видите, това осигурява много доказани предимства, които варират от подобряване на спортно представяне, за профилактика или лечение на заболявания.
Коя да избера?
Има различни видове креатин (етилов естер, Kre-алкален и др.), като креатин монохидрат този, който показва по-голяма безопасност и ефикасност при научна строгост. Освен това, ако има печат Creapure, толкова по-добре. Изборът е прост.
Как да го взема?
Един от големите проблеми, които се въртят около тази добавка, е начинът й на използване.
Общата препоръка е да се приемат 5g на ден, така че да се получи безопасен и ергогенен ефект. Изискването на човек с тегло 100 кг обаче не е същото като човек с тегло 60 кг. Следователно идеалното е да се използва безопасна, ефективна и индивидуализирана доза (0,08g/kg).
Има много видове протоколи, но този, който използвам при консултация, е да кандидатствам 0,08g/kg един ден за 6-8 седмици. И след като зареждането приключи, нанесете отмиване 2-4 седмици.
Можем дори да подобрим ефекта му, ако го придружаваме с 100g въглехидрати Y. 50g протеини. Освен това, когато се приема след спортна практика, неговата ефективност се увеличава.
Може ли вашата консумация да бъде изложена на риск?
Винаги се е смятало, че консумацията му може да навреди на здравето и бъбреците да бъдат засегнати. По-нататък е установено, че креатинът не оказва вредно въздействие върху тях.
Освен това е забелязано, че няма краткосрочни проблеми с приема на 20g/ден, нито дългосрочно с прием на 5g/ден.
Това обаче не служи като прецедент, за да стане зависим от потреблението му. В идеалния случай, оставете почивка всеки 6-8 седмици, както е посочено по-горе.
Ако тази статия ви е харесала, оставете да пиша в коментарите и ми кажете с каква друга тема е свързана спорт Хранене бихте ли искали да пиша.