Ябълките са едни от най-популярните плодове.
Те са изключително здравословен плод с много ползи, подкрепени от изследвания.
Показваме ви основните му предимства:
Ябълките са много питателни
Средна ябълка - с диаметър около 7,6 сантиметра - се равнява на 1,5 чаши плодове. Две чаши плодове на ден се препоръчват при диета с 2000 калории.
Средна ябълка - 6,4 унции или 182 грама - предлага следните хранителни вещества:
- Калории: 95
- Въглехидрати: 25 грама
- Фибри: 4 грама
- Витамин С: 14% от референтния дневен прием (RDI)
- Калий: 6% от IDI
- Витамин К: 5% от RDI
Нещо повече, една и съща порция осигурява 2-4% от RDI за манган, мед и витамини А, Е, В1, В2 и В6.
Ябълките също са богат източник на полифеноли. Въпреки че етикетите за хранителни вещества не съдържат тези растителни съединения, те вероятно са отговорни за много от ползите за здравето.
За да извлечете максимума от ябълките, оставете кожата включена, тъй като тя съдържа половината фибри и много от полифенолите.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Ябълките са добър източник на фибри и витамин С. Те също така съдържат полифеноли, които могат да имат многобройни ползи за здравето. [/ su_note]
Ябълките се препоръчват за отслабване
Ябълките са с високо съдържание на фибри и вода, две качества, които ги правят много сити.
В едно проучване хората, които са яли резенчета ябълки преди хранене, са се чувствали по-доволни от тези, които са яли ябълково пюре, ябълков сок или никакъв ябълков продукт.
В същото проучване тези, които са започнали храненето си с резенчета ябълки, също са яли средно с 200 калории по-малко от тези, които не са го направили.
В друго 10-седмично проучване на 50 жени с наднормено тегло участниците, които са яли ябълки, са загубили средно 1 кг и са яли по-малко калории като цяло, в сравнение с тези, които са яли овесени бисквити с подобно съдържание на калории и фибри.
Изследователите смятат, че ябълките са по-пълни, защото са с по-малко енергийна плътност, но въпреки това осигуряват фибри и вода.
Също така, някои естествени съединения в тях могат да насърчат загуба на тегло.
Проучване при затлъстели мишки установи, че тези, на които е дадена добавка от смлени ябълки и концентрат от ябълков сок, са загубили повече тегло и са имали по-ниски нива на "лош" LDL холестерол, триглицериди и общ холестерол от контролната група.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Ябълките могат да ви помогнат да отслабнете по няколко начина. Те също са особено засищащи поради високото си съдържание на фибри. [/ Su_note]
Здравословни за сърцето ябълки
Ябълките са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания
Една от причините може да е, че ябълките съдържат разтворими фибри - вида, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
Те също така съдържат полифеноли, които имат антиоксидантно действие. Много от тях са концентрирани в черупката.
Един от тези полифеноли е флавоноидният епикатехин, който може да понижи кръвното налягане.
Анализ на проучванията установи, че високият прием на флавоноиди е свързан с 20% по-нисък риск от инсулт.
Флавоноидите могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане, намаляват "лошото" окисляване на LDL и действат като антиоксиданти.
Друго проучване, сравняващо ефектите от яденето на ябълка на ден с приема на статини - клас лекарства, за които е известно, че понижават холестерола - заключава, че ябълките ще бъдат почти толкова ефективни за намаляване на смъртта от сърдечни заболявания, колкото лекарствата.
Тъй като обаче това не беше контролирано проучване, на констатациите трябва да се гледа с повишено внимание ...
Друго проучване свързва яденето на плодове и зеленчуци с бяло месо, като ябълки и круши, с по-малък риск от инсулт. На всеки 25 грама - около 1/5 чаша ябълкови филийки - консумирани, рискът от инсулт намалява с 9%.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Ябълките насърчават здравето на сърцето по няколко начина. Те са богати на разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Те също имат полифеноли, които са свързани с понижаване на кръвното налягане и риск от инсулт. [/ Su_note]
Ябълковите дървета са свързани с по-нисък риск от диабет
Няколко проучвания свързват консумацията на ябълки с по-нисък риск от диабет тип 2.
В едно голямо проучване яденето на ябълка на ден е свързано с 28% по-нисък риск от диабет тип 2 в сравнение с яденето без ябълки. Дори яденето само на няколко ябълки седмично имаше подобен защитен ефект.
Полифенолите в ябълките могат да помогнат за предотвратяване на увреждане на тъканите на бета-клетките на панкреаса. Бета клетките произвеждат инсулин в тялото ви и често се увреждат при хора с диабет тип 2.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Яденето на ябълки е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. Това вероятно се дължи на съдържанието му на антиоксидант полифенол. [/ su_note]
Може да има пребиотични ефекти и да насърчава добрите чревни бактерии
Ябълките съдържат пектин, вид фибри, които действат като пребиотик. Това означава, че захранва добрите бактерии в червата.
Фибрите не се усвояват от тънките черва по време на храносмилането. Вместо това той отива в дебелото черво, където може да насърчи растежа на добри бактерии. Също така се превръща в други полезни съединения, които циркулират обратно през тялото ви.
Ново изследване предполага, че това може да е причината за някои от защитните ефекти на ябълките срещу затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Типът фибри в ябълките храни добри бактерии и може да е причината те да предпазват от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. [/ su_note]
Ябълките могат да помогнат за предотвратяване на рак
Изследванията на епруветките показват връзка между растителните съединения в ябълките и по-ниския риск от рак.
Освен това, проучване при жени съобщава, че яденето на ябълки е свързано с по-ниски нива на смъртност от рак.
Учените вярват, че неговите антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти могат да бъдат отговорни за потенциалните му ефекти срещу рака.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Ябълките имат няколко естествени съединения, които могат да помогнат в борбата с рака. Наблюдателни проучвания ги свързват с по-нисък риск от рак и смърт от рак. [/ Su_note]
Ябълките съдържат съединения, които могат да помогнат в борбата с астмата
Ябълките, богати на антиоксиданти, могат да помогнат за защитата на белите ви дробове от окислителни щети.
Голямо проучване на повече от 68 000 жени установи, че тези, които ядат най-много ябълки, имат най-малък риск от астма. Яденето на около 15% от голяма ябълка на ден е свързано с 10% по-нисък риск от това състояние.
Ябълковата кожа съдържа флавоноида кверцетин, който може да помогне за регулиране на имунната система и намаляване на възпалението. Това са два начина, по които може да повлияе на астма и алергични реакции
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Ябълките съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни съединения, които могат да помогнат за регулиране на имунните реакции и защита срещу астма. [/ su_note]
Ябълките може да са полезни за здравето на костите
Консумацията на плодове е свързана с по-висока костна плътност, което е показател за здравето на костите.
Изследователите вярват, че антиоксидантните и противовъзпалителни съединения в плода могат да спомогнат за повишаване на костната плътност и здравина.
Някои изследвания показват, че ябълките, по-специално, могат да повлияят положително на здравето на костите.
В едно проучване жените ядат храна, която включва пресни ябълки, белени ябълки, ябълково пюре или никакви ябълкови продукти. Тези, които ядат ябълки, губят по-малко калций от тялото си, отколкото контролната група.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Антиоксидантните и противовъзпалителни съединения в ябълките могат да насърчат здрави кости. Също така, яденето на плодове може да помогне за запазването на костната маса с напредване на възрастта. [/ Su_note]
Ябълките могат да предпазват от наранявания на стомаха, причинени от НСПВС
Класът на болкоуспокояващите, известен като нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), може да нарани стомашната лигавица.
Проучване в епруветки и плъхове установи, че лиофилизираният екстракт от ябълка помага да се предпазят стомашните клетки от нараняване поради НСПВС.
Счита се, че две растителни съединения в ябълките - хлорогенова киселина и катехин - са особено полезни.
За потвърждаване на тези резултати обаче са необходими човешки изследвания.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Ябълките съдържат съединения, които могат да помогнат за предпазване на стомашната лигавица от нараняване поради болкоуспокояващи. [/ su_note]
Ябълките могат да помогнат за защитата на мозъка ви
Повечето от изследванията се фокусират върху кожата и пулпата на ябълката.
Ябълковият сок обаче може да има ползи за свързания с възрастта умствен спад.
При проучвания върху животни концентратът на сок намалява вредните реактивни кислородни видове (ROS) в мозъчната тъкан и минимизира умствения спад.
Ябълковият сок може да помогне за запазването на ацетилхолин, невротрансмитер, който може да намалее с възрастта. Ниски нива на ацетилхолин, свързани с болестта на Алцхаймер.
По същия начин изследователите, които хранеха по-възрастните плъхове с цели ябълки, откриха, че маркерът от паметта на плъховете е възстановен до нивото на по-младите плъхове.
Въпреки това, целите ябълки съдържат същите съединения като ябълковия сок - и винаги е по-здравословен вариант да ядете целия плод.
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Според проучвания върху животни ябълковият сок може да помогне за предотвратяване на спада на невротрансмитерите, които участват в паметта. [/ su_note]
Крайният резултат
[su_note note_color = ”# ffcd66 ″ radius =” 4 ″] Ябълките са изключително добри за вас и яденето им е свързано с по-нисък риск от много основни заболявания, включително диабет и рак.
Освен това съдържанието на разтворими фибри може да насърчи загубата на тегло и здравето на червата.
Една средна ябълка се равнява на 1,5 чаши плодове - това е 3/4 от дневната препоръка за 2 чаши плодове.
За да получите най-много ползи, яжте целия плод, както кожата, така и месото. [/ Su_note]