Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране. Ако продължите да сърфирате, ще помислим, че приемате използването му. Можете да промените конфигурацията или да получите повече информация, щракнете върху бутона "Повече информация".
Управление на бисквитки
- Бисквитки на трети страни за аналитични цели.
- Показвайте персонализирани препоръки въз основа на вашето сърфиране в други сайтове.
- Показвайте персонализирани кампании на други уебсайтове.
- Необходимо е да навигирате в този сайт и да използвате неговите функции.
- Идентифицирайте ви като потребител и съхранявайте вашите предпочитания като език и валута.
- Персонализирайте своя опит въз основа на вашето сърфиране.
Следващия ноември сезонът на големите испански маратони започва с Маратон Валенсия последвано през февруари от Севилски маратон, през март Маратон в Барселона и през април с Мадридски маратон.
Разбира се, ако подготвяте един от тези маратони, ще изпитате възходи и падения в подготовката на състезанието, но със сигурност ви харесва предизвикателството да направите нещо извън зоната си на комфорт. В тази публикация ще ви дадем няколко съвета за вашата подготовка за едно от тези състезания.
Тичайте бавно, за да бягате бързо:
Когато започнете, наистина няма да разберете фините нюанси на тренировъчните стъпки за маратон и първите няколко тренировки със сигурност ще се изпълнят възможно най-бързо. Не забравяйте, че това не трябва да се прави по този начин, това не води до добра тренировъчна база, тъй като води до умора, износване и наранявания.
В общи линии, маратонски програми за обучение Те имат същите три принципа на бягане гладко, силно (сетове) и със състезателно темпо. Важен момент е също така, че маратонското състезание се състои главно от аеробни усилия и малка част от анаеробни усилия.
Следователно по-голямата част от тренировъчната програма трябва да започне със солидна аеробна основа, която се постига чрез лесен пробег, това е основата, където се изгражда всичко останало.
Като грубо ръководство можете да използвате правилото 80/20, разделено между лесно и тежко обучение.
Мониторът на сърдечния ритъм е ключът, който ви помага да поддържате лесни темпове с леки темпове. Но добър начин да прецените дали състезанието е лесно е, ако можете да дишате нормално през носа си и да държите устата си затворена и не е нужно да се задъхвате за въздух, тогава бягате с леко темпо.
Хранене:
Когато бягате с маратонско темпо по време на обучение, Важно е да повторите стратегията за добавки за деня на състезанието и да не пробвате нищо ново, като по този начин гарантирате, че нямате нежелани реакции през деня на маратона. Тук ние предлагаме a план за допълване състоящ се от енергиен гел от Наука в спорта на всеки 20 минути остава така за един час.
За последната част от състезанието или тренировката, в зависимост от това какви кофеинови продукти сте приемали преди, препоръчително е да вземете 1 х GO Energy + Кофеинов гел на Наука в спорта
След всяка тренировка или състезание можете да вземете:
1 х REGORapid напитка за възстановяване на Наука в спорта (протеин/въглехидрати) максимум 30 минути след приключване на упражнението.
Можете също така да вземете някои шейкове от суроватъчен протеин през деня това помага за растежа и поддържането на мускулната маса.
В натоварените сезони е препоръчително да имате шейк Нощно възстановяване на Наука в спорта нощувка през нощта. Ако тренирате всеки ден от седмицата, това помага за възстановяването, за да се чувствате добре мускулести през следващите дни на тренировка.
Тези елементи, споменати по-горе, са много важни, но също така не забравяйте, че трябва да се рехидратирате след състезанието и през деня.
Що се отнася до храните, които ядете, вие сте склонни да ядете здравословни пълноценни храни, които включват плодове, зеленчуци, протеини и нискогликемични въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия, заедно с ядки и семена, и стойте далеч от преработените храни.
Време на престой:
Със сигурност сте чували мита за 30-километровата стена на маратона. Последните 10k са много трудни и е важно по време на тренировка да натрупвате времето, което ще прекарате на крака и по този начин да се подготвите физически и психически, когато настъпят трудните моменти.
Но времето за обучение зависи от вашите цели в кариерата и вашите житейски ангажименти. Препоръчително е да работите с треньор, тъй като той може да ви помогне с дългосрочен подход към вашето обучение и може да ви посъветва по-добре за най-добрия пробег, за да можете да работите по целите си.
В зависимост от вашата цел на състезанието, по-големият пробег не винаги е по-добър - правите твърде много, твърде рано, твърде често може да причини нараняване. Какво може да се намали чрез включване на редовно укрепване и кондициониране във вашата програма.
За всички бегачи силата на глутея е важна, тъй като слабостите в тази област могат да създадат болка в други области, като бедрата, коленете и т.н.
Упражнение и развитие:
С обучението подобрението започва, когато излезете извън зоната си на комфорт. The серия във възход Наистина са трудни, но са важни за растежа. Типичната сесия ще се състои от бягане 8-15 секунди с максимално усилие и след това ходене към началото и след това повторение.
Валенсия, Барселона, Севиля или Мадрид не са неравен маршрут, така че може би ще се чудите защо нагоре спринтира тогава? Състезанията нагоре не ви правят по-добър планински бегач, но ви помагат да бъдете бегач ефективно поради следните причини:
Това упражнение е полезно за активиране и подобряване на функцията на нервно-мускулната система и увеличаване на пиков ударен обем към сърцето, увеличавайки количеството кръв, което сърцето ви може да изпомпва с всеки удар. По-голям ходов обем намаляване на честотата сърдечен ритъм и прави сърцето по-ефективно.
Но ако сте изпълнявали хълмиста верига, тогава в допълнение към това упражнение, трябва да работите основно върху бягане по хълмист и неравен маршрут в тренировката.
Последни седмици:
Остават няколко седмици, за да ги пуснете маратони, тренировките се състоят от лесни бягания от 80% и основни седмични сесии от 20%, като спринтове нагоре, преди да влезете в двуседмичния период, преди да избягате маратона.
Едно просто упражнение, което може да бъде включено в тренировъчна програма, е когато миете зъбите си, опирате се на единия крак сутрин и след това балансирате на другия през нощта.