възстановяваща

ОБРАТНА ДИЕТА ИЛИ ВЪЗСТАНОВЯВАЩА ДИЕТА СЛЕД ОТСЛАБВАНЕ

ОБРАТНА ДИЕТА ИЛИ ВЪЗСТАНОВЯВАЩА ДИЕТА СЛЕД ОТСЛАБВАНЕ

Преходната фаза между обема и дефиницията (и обратно) не е добре познат инструмент, но е много полезен, ако искате да оптимизирате резултатите по отношение на телесния състав и ефективността. Преминаването директно от висококалорична към нискокалорична диета с различна макро настройка може да бъде неефективно и дори опасно, особено при жените, където голяма диетична промяна може да доведе до проблеми с менструалния цикъл и хормона на щитовидната жлеза.

ОБРАТНА ДИЕТА

Общата предпоставка при обратната диета е, че калориите, предимно от въглехидрати и мазнини, се добавят обратно към диетата, след като се постигне целта за отслабване. Тъй като калориите бавно се увеличават, dieter преминава от дефицит към поддръжка и постепенно към излишък от контролиран и методичен начин.

Тъй като калориите постепенно се увеличават, метаболитните адаптации се обръщат в хода на този процес. В резултат на това енергийните разходи се увеличават с увеличаване на калорийния прием, предотвратявайки бързото натрупване на мазнини.

Теоретично това би позволило на хората, които спазват диета, да започнат извънсезонната си работа със значително по-висок прием на калории, отколкото по време на фазата им на отслабване, но с сравнително ниско ниво на телесни мазнини.

ВЪЗСТАНОВЯВАЩА ДИЕТА

Диетата за възстановяване е доста подобна, с някои разлики, особено в постепенното увеличаване на калориите. Изглежда, че диетата за възстановяване е въведена по същество в отговор на прекалено бавно прилагане на обратната диета. В резултат на това диетите за възстановяване често включват умишлен скок до малък калориен излишък веднага след края на фазата на отслабване, без да се преминава през поддържането, което се постига при обратната диета.

ТОЧКИ, КОИТО ДА ВЗЕМАТ ПРЕДВИД, ЗА ДА ИЗБЕРЕТЕ ЕДИН ДРУГ

И двата подхода имат за цел да се справят с дилемата за насърчаване на възстановяването, като същевременно смекчат прекомерното съхранение на мазнини и възстановяването на теглото. Може да има фини разлики в това колко бързо се добавят калории, но има много фактори, които трябва да се вземат предвид при определяне колко тегло да се възстанови и колко бързо.

Най-препоръчителното е, че след достигане на целевото тегло, както и оптималния процент мазнини и желаната точка на дефиниция, и след като го поддържате за известно време, веднага излизате от дефицита. Отвъд тази точка, всяко време, прекарано в дефицит, е загуба на време за възстановяване.

От много основна гледна точка възстановяването може да се види на три етапа:

1. Премахване на калориен дефицит,

2. Възстановяване на разумно достатъчни нива на мастна маса и

3. Възстановяване на постна маса.

Някой, който държи на ниско ниво на телесни мазнини (на състезателно ниво), е малко вероятно да се възстанови напълно от многостранната бариера на метаболитната адаптация.

За да оптимизирате съотношението на теглото, възстановено като чиста маса (в рамките на реалистичен диапазон), най-добрият вариант е да накарате тялото да натрупа калориен излишък, да подтикне тялото към възстановяване с постепенно увеличаване на калориите, които насърчават положителен енергиен баланс и възстановяване на мазнините маса. с консервативно темпо (не непременно много бавно), докато следвате предизвикателна и прогресивна тренировъчна програма за съпротива.

Бързото натрупване на мазнини вероятно би ускорило процеса на възстановяване, но това би довело до цената на високо съотношение на натрупване на мазнини към постно нарастване на тъканите и по-голяма вероятност мазнините да се съхраняват в голяма степен.

Колко бързо трябва да се увеличат калориите зависи от това кой сте и от тренировъчния ви опит.

• Ако имате много мускули, които трябва да спечелите, преди да достигнете генетичната си граница за мускулна маса, вероятно трябва да помислите за ускоряване на темпото (в рамките на разумното). Тоест, ако сте малко или много начинаещ, не трябва да се страхувате от прекомерно увеличаване на мазнините. Всъщност тя трябва да бъде умишлено възстановена до ниво, което позволява възстановяване на ендокринната система и значителна хипертрофия в извън сезона.

• Ако сте прекарали дълги години правилни тренировки и смятате, че сте близо до генетичния си таван за мускулна маса, вероятно е по-разумно да го вземете по-лесно (ако приемем, че искате да останете стройни и не прекалено дебели).

КАКВО Е Твърде бързо и твърде бавно?

На този въпрос не може да се отговори, без да се прецени колко дълго да се очаква пълно възстановяване.

По време на периода на възстановяване наблюдавахме обръщане на адаптациите, свързани с енергийните разходи, нивата на хормоните, физическата работоспособност, репродуктивната функция, навиците на съня и апетита, наред с други. Реалността е, че възстановяването е многостранно и изглежда, че различните компоненти на възстановяването следват различни времеви курсове.

Общите енергийни разходи могат да бъдат частично възстановени в отговор на краткосрочно презареждане, но пълното възстановяване на енергийните разходи изглежда отнема повече време. Тъй като положителният енергиен баланс се поддържа и мастната маса се възстановява през първите 3-6 месеца, хормоните, енергийните разходи и резултатите от работата обикновено се връщат към базовите нива.

Има голяма променливост във времената на възстановяване между индивидите, особено когато става въпрос за възстановяване на нарушения в менструалния цикъл.

Като такива, по-бързото увеличаване на калорийния прием след диета благоприятства по-бързото и пълно възстановяване, но трябва да се прецени спрямо по-голямата вероятност от надвишаване на желаните телесни мазнини.