високопротеинови

Диети с високо съдържание на протеини: здраве, загуба на тегло и мускулна хипертрофия

Вредно ли е нашето здраве с високо протеинова диета? Осигурява ли в дългосрочен план повишен растеж на мускулната маса? Помага ли ни да отслабваме по-бързо?

Отдавна спрях да обсъждам тези въпроси с определен тип хора. Светът на културизма е мразен. Има и такива, които не го смятат за спорт. Няма да изпадам в такава глупост, просто трябва да кажа, че в моето начало - както всички останали - ние се опитахме да убедим хората, че относително високо протеиновата диета не трябва да бъде вредна, че спортните добавки не са вид допинг, че правенето на тежести не забавя растежа ви или стотици други критикувани неща. Сега дори не си правя труда да отговоря, тъй като гъделичките ни търсят, за да влезем в кърпата. Има моменти, в които бих искал да знаете ежедневната жертва, направена от културисти, пауърлифтъри или кросфитъри, за да се подобрявате всеки ден. Те не искат да гледат на жертвата, единственото, което ги интересува, е да се опитат да ги потопят въз основа на фрази като „това е още един цикъл“, „тези диети са ужасни за здравето“, „те нямат живот освен фитнес, те са обсебени ". Фрази, които във вашите начинания като новобранец ви нараняват, докосват душата ви и за това скачате. В крайна сметка почти винаги завършва с спор, който не струва нищо.

През годините се научих да игнорирам този тип мнения и ако някога ми се наложи да отговоря, оставете Науката да го направи. Нищо няма да бъде измислено от мен, което да не бъде доказано от науката чрез качествени научни изследвания.

Направо до точката. Темата за високо протеиновите диети е царят на нашия свят. Ясно е, че за регенериране на „износения“ мускул при всяка тренировка е необходимо да се „излекува“ въз основа на протеинови източници (месо, риба, морски дарове, яйца, мляко, суроватъчен протеин ...). Въпросът е: какви суми са оптимални? Какво казва науката за пациенти, които просто искат да отслабнат с високо протеинови диети?

На какво ниво диетата се счита за „хиперпротеин“?

Според моите изследвания, ако протеинът като макронутриент представлява около 30% от общите килокалории във вашата диета.

Какъв е препоръчителният минимум и максимум?

Според СЗО, в грамове дневен протеин за заседнали хора минимумът е 0,8 на кг тегло.

Няма максимум, но никой орган не се осмелява да го постави.

В това проучване (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581) се стига до заключението, че минималната препоръчителна доза протеин от 0,8 g/kg за заседналите хора е лоша. Минималната доза трябва да бъде увеличена до 1g/kg-1,2g/kg, както се казва в следващото проучване (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581).

Каква би била идеалната доза протеин за спортист?

Между 1,5g-2g на kg тегло.

- В това проучване (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425) беше направено заключението, че 1,8-2g/kg са достатъчни за максимална мускулна хипертрофия при естествените спортисти по културизъм.

- В това друго проучване (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017) група спортисти по културизъм е сравнена с протеинова доза от 1,8 g/kg, а другата група е хранена с 4,4 g/килограма. Изводът, направен от това проучване, е, че има същия мускулен прираст с 1,8 g, както с 4,4 g. Повтарям: при естествени спортисти.

Диета с високо съдържание на протеини и заболявания като увреждане на бъбреците. Има ли връзка?

Ще продължите да чувате до края, че „диетата с високо съдържание на протеини е вредна за бъбреците ви“. Съвременната наука изглежда не казва същото.

ОКО, това са проучвания, проведени при здрави пациенти. При пациенти с бъбречни заболявания е задължително драстичното намаляване на консумацията на протеини.

- В това проучване (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779) се стига до заключението, че диета, базирана на 2'8g/kg протеин при тренирани спортисти, не е причинила увреждане на бъбреците.

- Повече от същото в http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292, стига се до извода, че диетите с високо съдържание на протеини не засягат бъбреците.

- На http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596158 се стига до заключението, че високо протеиновата диета при деца подобрява сърдечно-съдовите маркери.

- Вижте http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950911, където се стига до заключението, че диетата с ниско съдържание на протеини може да бъде опасна за бъбречната функция.

- На http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564 беше направено заключението, че хиперпротеиновата диета от 2 грама на кг тегло не засяга здравето на костите, както обикновено се казва. Стигна се до заключението, че диетата с ниско съдържание на протеини е свързана с увреждане на костите.

Диети с високо съдържание на протеини и мазнини за отслабване (кетогенни)

През последните години кетогенните диети за отслабване станаха много модерни. Те са ефективни и здрави, ако са направени добре. Защо отслабвате толкова много, като ограничавате въглехидратите и увеличавате протеините и мазнините? Това е просто хормонален факт. Чрез увеличаване на двата най-удовлетворяващи макронутриента (протеини и мазнини) и намаляване на въглехидратите, няма толкова много скокове на инсулин (хормон, който създава мастна тъкан с помощта на различни ензими като липопротеинова липаза, LPL), следователно има по-малко тяло мастно покритие. Бъдете внимателни, защото протеинът също е инсулиногенен макронутриент и ако надвишим дневната доза, това ще увеличи инсулина почти толкова, колкото въглехидратите.

Винаги избирам да поставя зеленчуци и плодове на кетогенни диети. Зеленчуци за алкализиране на тялото в периоди с по-висока консумация на протеини, и плодове, преди всичко, за техните нива на антиоксиданти, с изключение на техните микроелементи и фибри.

Мозъкът, в отсъствието на често осигуряваната от въглехидратите глюкоза, ще функционира чрез кетонни тела и чрез глюкоза, трансформирана от аминокиселини, погълнати чрез протеин чрез глюконеогенеза.

Нека разгледаме два примера:

- На тази 3-месечна кетогенна диета (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3981696/) пациентите отслабват повече, отколкото с високо съдържание на въглехидрати, подобряват кръвната захар и им позволяват да приемат по-малко лекарства.

- Няма странични ефекти с дългосрочен кетоген (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/): подобрено тегло и метаболитен профил.

- В това проучване (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232) на 156 пациенти със затлъстяване в юношеска възраст е дадена висока протеинова закуска. Закуските насърчават загубата на тегло.

Суроватъчен протеин или протеинови шейкове, вредни за здравето?

Колко пъти сте чували с унизителен тон, че „тези шейкове са лайна за черния дроб“ и че „те не са естествени“?

По-малко тревожно е, че когато го чуете от хора, които нямат нищо общо с този свят. Но по-сериозно е да го чуете от здравните специалисти.

Суроватъчният протеин се получава от млякото, оттам „суроватка“. Суроватката е протеин, който се намира в кърмата. Протеините, които изграждат суроватъчния протеин, са серумен албумин, лакталбумин, лактоглобулин и лактоферин (някои).

Това е източникът на протеин с най-съществуващата биологична стойност. Да, повече от яйца и месо. Биологичната стойност е т. Нар. „Качество на протеините“. Колкото по-високо е нивото на незаменими аминокиселини и абсорбция, толкова по-висока е биологичната стойност.

Както можете да прочетете, въпреки че рекламата на консервите може да обърка (типично позиращи културисти), суроватъчният протеин е още една храна. Някои проучвания, свързани със суроватката и здравето:

- "Повишава имунитета и действа като антиоксидант, антихипертензивен, антитуморен, антибактериален и хелатор" (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675)

- „Играе роля срещу затлъстяването, подобрява нивата на глюкозата, инсулина и намалява кръвното налягане“ (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434)

- „Може да изчерпи туморните клетки и да ги направи по-уязвими за химиотерапия“ (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669840)

Консумацията на суроватъчен протеин е чист комфорт. Пийте смути, вместо да ядете твърда храна. Протеин с най-високо качество (също в зависимост от суровината и аминограмата). За някои мъдреци обаче суроватъчният протеин е рак.

Вредно ли е високо протеиновото хранене?

Не, в приемливи дози. И въпреки че не е доказана ограничена доза, всички знаем, че злоупотребата винаги е лоша и че поглъщането на 4-5g/kg тегло е истинска глупост, че единственото, което ще направи, е да повиши нивата на урея и креатинин. В това проучване (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16779921/) беше показано, че хиперпротеиновата диета от 5g/kg може да бъде вредна и да възникнат заболявания. Но както казах по-рано, те са обидни изключения.

Винаги се има предвид хора, които не използват анаболи.

Диетите с високо съдържание на протеини са ни от полза в три основни аспекта: