Бягането нагоре очевидно е по-голямо предизвикателство от бягането по равна повърхност, но на хълмиста пътека има също толкова спускане. Ако целта ми е да направя най-тежката тренировка, да изгоря най-много калории и т.н., понижаването отменя ли високото? Изгарям ли по-малко калории, движещи се надолу, отколкото на равна повърхност? Това отменя ли излишните калории, които изгарям нагоре? Ако е така, има ли други ползи от бягането на хълмиста пътека освен добавеното калорично изгаряне?

отменя

Отговори

Не, бягането надолу не отменя бягането нагоре, както шофирането в обратна посока премахва мили от километража. Ще изгорите ли по-малко калории с по-малко усилия? Сигурен. Но все още изгаряте повече калории, отколкото бихте седели на стол или се разхождате някъде.

Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, когато бягате надолу, е неравен терен и добавен стрес на коленете. Когато тичате нагоре, по-бързо осъществявате контакт със земята. Това осигурява по-голяма устойчивост на вашите карета, което означава:

  • Натрупвате повече сила, отколкото бихте пробягали на равен курс, което означава повече изгорени калории дори в покой.
  • Има по-малко напрежение в коленете, защото има по-малко разстояние за ускоряване на теглото ви към земята.

Контролираното бягане надолу може да осигури по-голяма устойчивост на подколенните сухожилия, стига да не се опитвате да вървите твърде бързо. Въпреки това, всяка стъпка отива по-голямо разстояние, усложнявайки стреса върху коляното. За да извлечете максимума от хълма и да се предпазите от нараняване:

  • Съкратете крачката си, доколкото можете. Това изисква да се предприемат повече стъпки на същото разстояние, но това отменя някои от негативите от бягането надолу
  • Отидете контролирани. Тук по-бързо не е по-добре. Ако по същество забавяте крака в контакт със земята, ще го почувствате в подколенните сухожилия и можете да се справите с малки вдлъбнатини в земята, без да се наранявате.

Прилагайки тази стратегия, ще натрупате малко сила от двете страни на крака си, ще се предпазите максимално по време на бягането и ще получите сериозна кондиция. Силата (повече мускулна маса) ще изгори повече калории, докато си почивате, отколкото чистото кардио тренировка за издръжливост.

Бягането надолу е НАЙ-ДОБРИЯТ начин за укрепване на четворните мускули. Често развиваме мускулен дисбаланс, като непрекъснато тичаме нагоре, което е чудесно за седалищните мускули, бедрата и флексорите на тазобедрената става. Спускането удря каретата, но ги укрепва.

Как да бягаме надолу ефективно
1) Съсредоточете се върху това да бъдете високи и спокойни
2) леко накланяне напред
3) Използвайте „големи мускули“, за да омекотите кацането, вместо да удряте пищялите си.

Въз основа на работата на Артър Лидиард, препоръчвам кратки стъпки надолу заедно с "спринтове" нагоре, за да увеличите напълно силата си на бягане (което прави чудеса за издръжливост, случайно).

Пример за обучение за начинаещи
Седмица 1 - Къси хълмове 10 секунди нагоре по стръмен хълм с 90-95% усилия (почти всичко). Върви надолу. (Ходенето назад надолу може да натовари ексцентрично подколенните сухожилия, което означава повече сила.) Почивайте 2 минути. Повторете общо 2 пъти. Можете да направите това СЛЕД лесно бягане.
Седмица 2 - Дълги хълмове 30 секунди нагоре при постепенен наклон със средно трудно до трудно темпо (не всички), върнете се наполовина, внимателно преминете през последната стая, като се фокусирате върху използването на големите мускули за омекотяване. Почивайте 2 минути. Повторете общо 4 пъти.
Седмица 3 - Къси хълмове 4 пъти
Седмица 4 - Long Hills 6 пъти
Седмица 5 - Къси хълмове 6 пъти
Седмица 6 - Long Hills 8 пъти

Също така, добавете половин миля до миля от постепенен хълм към вашия дълъг пробег всяка седмица, за да помогнете с аеробна сила.

И накрая, при хълмове, препоръчвайте не повече от 2-3 пъти седмично и винаги се опитвайте да спазвате минимум един или 2 дни между хълмовите сесии. Ще боли, особено в началото, но като се концентрирате върху формата и използвате глутеусите, бедрата, подколенните сухожилия и четворките, бързо ще станете по-силни.