надолу

Разхождайки се надолу може да почувствате бриз. След изкачването на хълм ще се почувствате страхотно да си поемете дъх и да се спускате по-лесно. Въпреки че отнема по-малко енергия за спускане, пак ще получите ползи за упражненията и здравето.

Това обаче ще добави стрес към ставите ви и някои хора ще изпитват болки в коляното. Можете да предприемете стъпки, за да направите ходенето надолу приятно и да намалите риска от болка или нараняване.

Общ преглед

Ходенето надолу оказва по-голям натиск върху коленете и глезените, отколкото ходенето нагоре или на равна земя. Удряйте земята по-силно с всяка стъпка и ъгълът не прави на коленете ви услуга.

Ходенето надолу е ексцентрично упражнение, удължава мускулите при натоварване и прилага спирачна сила. Това е за разлика от ходенето нагоре, което е концентрично упражнение, скъсяващо мускулите по време на свиването. Известно е, че ексцентричните упражнения предизвикват по-късно мускулна болезненост, но също така помагат за изграждането и тренирането на мускулите.

Движение надолу

Специфичните мускули, които получават по-добра тренировка при спускане в сравнение с нивото на ходене, включват глутеус максимус (големият гръбен мускул), квадрицепсите (пред бедрените мускули), солеуса (задната част на прасеца), перонеума (външната част на прасеца) и тибиалис отпред (предната част на пищяла). Може да усетите ефектите от упражняването на тези мускули по време на вашата сесия за спускане.

Вашето тяло има по-ниски енергийни нужди при спускане надолу. Например бягането надолу използва само наполовина по-малко кислород, отколкото бягането нагоре. Изгаряте по-малко калории на едно и също разстояние. Тъй като обаче ексцентричните упражнения стимулират развитието на мускулите, те също така подобряват метаболизма ви в покой.

Когато се спускате надолу, изгаряте само 6,6 процента по-малко калории на миля, отколкото ходенето по равна земя. Това означава да изгорите 5 калории по-малко на миля за 150-килограмов човек.

Печалби

Едно от най-големите предимства на ходенето надолу е, че това, което върви нагоре, трябва да слезе в естествената среда. Като поддържате тялото си тренирано с по-кратки периоди на ходене надолу, ще помогнете за предотвратяване на болка, когато трябва да ходите по-дълго. Това е особено необходимо за всеки, който планира дълъг поход или многодневен поход .

Междувременно изследванията показват, че ходенето надолу и други ексцентрични упражнения за съпротива имат изненадващи метаболитни ползи, които подобряват липидния метаболизъм и инсулиновата резистентност. Подобрете чистата си телесна маса, което може да означава изгаряне на още няколко калории дори в покой.

Благоприятните ефекти от ходенето надолу са наблюдавани не само при млади, здрави индивиди, но и при възрастни хора и с различни хронични заболявания.

Ходенето надолу по склона се понася по-добре от ходенето нагоре или на ниво за хора с много различни състояния, като сърдечна рехабилитация, хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и затлъстяване. Може да се използва, за да помогне на тези хора да поддържат или подобряват физическото си състояние.

Болки и болки

Изследванията потвърждават това, което съобщават проходилките, че на следващия ден можете да получите мускулни болки и болки. По-вероятно е да почувствате това, ако не сте свикнали да ходите надолу, например ако обичайната ви тренировка е на бягаща пътека, която няма настройка за спускане (отрицателен наклон), или ако вървите по-голямата част от ходенето си на равна земя .

Много проходилки съобщават, че мразят да слизат поради болки в коляното. Синдромът на триене на илиотибиалната лента е нараняване, което причинява болка по външната страна на крака и коляното, особено при ходене надолу.

Ако имате остеоартрит на коляното или други заболявания на коляното, може да почувствате повече болка при ходене надолу. Chondromalacia patellae или коляното на бегача е друго състояние, при което може да почувствате болка под капачката на коляното при спускане или изкачване на хълм.

Стратегии

Работата върху походката ви може да ви помогне да вървите надолу с по-малък риск от болка или подхлъзване.

  • Отпуснете се и поточете - Вашата крачка естествено ще удължи спускането. Този излишък е лош на нивото, но слизането надолу помага да го забавите малко, докато гравитацията ви кара да се движите по-бързо от обикновено. Ако откриете, че вървите твърде бързо, съкратете и/или забавете стъпките си и ги запазете естествени.
  • Не се облягайте назад - Накланянето назад ще ви разстрои, ще застанете високи на бедрата и коленете или ще се наведете леко напред.
  • Права стойка или леко се наведете напред: дръжте торса си изправен или леко се наведете напред за стабилност.
  • Свийте коленете си - На по-стръмни склонове дръжте коленете си леко свити през цялото време.
  • Отдръпване - На много стръмни склонове или с хлабава повърхност, вземете криволичеща криволичеща пътека през склона няколко стъпки вляво, след това няколко стъпки вдясно. Тази промяна е общ дизайн на пътеката за намаляване на наклона нагоре или надолу.
  • Внимавайте с хлабави повърхности: Слизането надолу има по-голям риск от подхлъзване върху насипен чакъл или насипна мръсотия. Въпреки че може да искате да ускорите спускане, трябва да внимавате с естествените повърхности.
  • Използвайтетрекинг пръчки: Изследванията потвърждават, че трекинг стълбовете могат да помогнат за премахване на част от удара при спускане, както и да ви дадат малко допълнителна стабилност. Може да се наложи да регулирате дължината, когато започнете спускането си, за да удължите стълбовете.
  • По-бързо може да е по-добре за стабилност: за Колкото и странно да звучи, преминаването малко по-бързо, вместо слизането по наклон може да доведе до по-малко подхлъзване. Вашата балансираща система автоматично ще се включи, ако слезете по наклон и ако ударите хлабав камък, веднага слизате и преминавате към следващия. Това е техниката на паркур. Ако предприемете внимателни стъпки, ще трябва да осигурите стабилна позиция с всяка стъпка и мислите за това, вместо да използвате инстинктивен баланс.

Обучение

Ако се подготвяте за дълъг поход, който ще бъде както нагоре, така и надолу, трябва да направите и двете. Не се ограничавайте да правите упражнения по наклон на бягаща пътека или машина за изкачване на стълби, само нагоре. Също така трябва да тренирате с известно продължително спускане. Ако ще разхождате Камино де Сантяго, имайте това предвид.

Можете да проверите местния си терен за хълмове, които ще ви осигурят приятно дълго спускане. Можете да използвате онлайн карти и приложения за карти, за да видите къде са хълмовете. Проверете любимите маршрути, добавени от местни потребители в приложения като MapMyWalk.

Ако живеете на пода без естествени хълмове, можете да използвате гаражни рампи или надлези. Те обаче са по-кратки и имат риск да се забъркат в трафика.

Ако имате здравословно състояние като ХОББ или сте в лошо състояние и лесно оставате без дъх при упражнения, говорете с Вашия лекар за ходене надолу.

Все повече се признава като добър начин да се възползвате от здравословните ползи от упражненията с по-малко задух. Тъй като обаче може да искате да избягвате изкачване нагоре, най-добре е да намерите бягаща пътека, която има конусна функция.

Намаляване на бягащата пътека

Повечето бягащи пътеки имат функция на наклон, която можете да регулирате, за да симулирате хълмове. По-рядко се случва да имат функция за намаляване, за да симулират спускане, въпреки че това се наблюдава във все повече модели. Проверете бягащите пътеки, които можете да използвате в местните здравни клубове или фитнес залите в общността за функция за намаляване.

Слизане по стълбите

Слизането по стълбите не е същото като ходенето надолу, тъй като създава различни напрежения върху мускулите и ставите. Но ако толерирате изкачването на стълби добре, намерете сграда с пет или повече етажа и играйте една или повече игри, за да се изкачите по стълбите. Ако мразите да се качвате нагоре, все още можете да получите добри ползи за здравето, като слезете по стълбите и се возите в асансьора.

Дума от VidaFitnes

Ходенето надолу има предимства, освен да ви даде почивка, когато сте стигнали върха на хълм. С някои предпазни мерки за хора с проблеми с коляното, това е здравословна част от тренировка за ходене. Наслаждавайте се на гледките, докато се движите скокообразно.