Не можете да задържите мазнините от определена част от тялото. Ако имате закръглени бицепси или излишни мазнини на гърба на ръцете си, пълноценната диета и програма за упражнения са единственият начин да отслабнете. Когато намалите общите телесни мазнини, цялото ви тяло - включително ръцете - се свива.

Как да отслабите ръцете си

Бицепсовите къдрици и удължаването на трицепс ще ви помогнат да тонизирате мускулите на ръцете си, но няма да видите този тон, докато не се отървете от изпъкналите мазнини. Отслабването ще ви даде най-тънките ръце и най-тънката рамка, която търсите. тънки ръце

Митът за намаляване на точките

Фитнес списанията и приспособленията искат да повярвате, че можете да отслабнете и да угоите ръцете си до съвършенство. Точните тренировки обаче не са възможни, това не е начинът, по който тялото губи мазнини. Когато тялото ви се нуждае от енергия поради калориен дефицит, то се обръща към своите мастни запаси за енергия. Той не може да разбере откъде трябва да премести тази мазнина в тялото ви и често „проблемната зона“, където има тенденция да се съхранява бързо, е последното място, където ще го загубите. тънки ръце

Когато правите упражнения за ръце, просто изгаряте мазнини, които се съхраняват в цялото тяло, а не само това, което се съхранява в ръцете ви. Сърдечно-съдовите упражнения изискват много енергия, така че изгарят чрез мазнини по-ефективно от изолиращите упражнения за по-малки мускулни групи, които не изгарят много калории или мазнини. тънки ръце

Ако ръцете ви са наистина дебели дори при нормално тегло, може да се наложи да определите много, за да отслабнете. Вашият генетичен профил може да е такъв, че ръцете ви да са последното място, където се отделят мазнини, докато отслабвате.

Изследване на насочени към отслабване оръжия за загуба на мазнини

Анекдотичните доказателства показват, че целенасочената загуба на мазнини не е възможна, както и научните изследвания. Изследване от 1971 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, показва, че тенисистите нямат значителни разлики в количеството мазнини във всяка ръка - въпреки че имат доминираща, с която хвърлят по-голямата част от предните и задните ръце.

По-скорошно проучване, публикувано в брой от 2013 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, също установи, че тренировките на място са неефективни. Участниците изпълниха три тренировки на седмица, които включваха до 1000 повторения на натискане на единичен крак. След 12 седмици изследователите не регистрират забележима разлика в нивата на мазнини в работещите и необработени крака, но наблюдават известна загуба на мазнини в горната част на тялото.

Тези резултати потвърждават, че не можете да отслабвате ръцете си просто като правите упражнения за ръце; трябва да изгаряте мазнини по цялото тяло. Че ако упражнението ще помогне да ги укрепите и тонизирате. тънки ръце

Относно мазнините по ръцете

Мазнините на ръцете са подкожни, което означава, че са точно под кожата. Тъй като подкожната мастна тъкан осигурява важни функции на тялото, като регулиране на телесната температура, омекотяване на костите и мускулите и подпомагане на функцията на кръвоносните съдове и нервните клетки, е по-трудно да се загубят, отколкото коремните мазнини, дълбоки, които обграждат вътрешните органи. тънки ръце

Ако създадете калориен дефицит, което означава, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще намалите телесните мазнини в цялото тяло, включително ръцете. Дефицитът от 500 до 1000 калории на ден води до загуба на мазнини от 1/2 до 1 килограм седмично, тъй като един килограм мазнини се равнява на 7700 калории. За да създадете този дефицит, планирайте да ядете по-малко и да се движите повече. Къде първо ще загубите мазнини зависи от вашия генетично определен модел на отслабване. тънки ръце

Определете текущите си калорични нужди, за да поддържате теглото си, като използвате онлайн калкулатор, който отчита вашата възраст, пол, размер и ниво на активност. Планирайте да ядете 250-500 калории по-малко от това число за поддръжка и да добавите физическа активност, за да изгорите 250-500 калории. Не приемайте по-малко от 1200 калории на ден за жена или 1800 за мъж, или рискувате да забавите метаболизма си и да получите недостиг на някои хранителни вещества. тънки ръце

Хранене за загуба на мазнини и по-тънки ръце

Качеството на калориите, които консумирате, когато се опитвате да отслабнете, е важно. Всяко хранене трябва да допринесе за вашето хранително натоварване и да ви задоволи, за да не се чувствате прекалено лишени и да изоставите целта си да отслабнете, с оформени ръце. Вечерните чинии съдържат порция постни протеини, като пиле или риба, пълнозърнести храни и обилни количества воднисти влакнести зеленчуци. Идеите за хранене включват яйца с чушки, гъби и спанак с пълнозърнест тост за закуска; зелена листна салата с пълнозърнест кифла и пиле на скара за обяд; и пълнозърнести макарони с рибно филе и печена тиква за вечеря. тънки ръце

Закуските също са важни. Те ви помагат да не се чувствате прекалено гладни между храненията и ви дават възможност да въведете допълнителни хранителни вещества, включително протеини и фибри. Стойте далеч от преработени закуски, които съдържат много захар, рафинирани зърнени храни и наситени мазнини. Изберете портокал със сирена, парче пуйка, увито в маруля с горчица и гроздови домати, фъстъчено масло върху ябълка или бадеми с круша. тънки ръце

Пълно упражнение за загуба на мазнини

Загубата на мазнини в ръцете не се случва при насочени упражнения, а при сърдечно-съдови упражнения и тренировки с общо тегло. Този холистичен подход към упражненията изгаря повече калории като цяло, така че създавате калориен дефицит и отслабвате. Въпреки това по-късно ще ви оставим някои основни упражнения, за да ги тонизирате и да втвърдите ръцете си, без да спечелите милиметър. тънки ръце

Най-малко 250 минути на седмица упражнения с умерена интензивност са необходими за значителна загуба на тегло, отбелязва Американският колеж по спортна медицина. Една бърза разходка, дълги дължини на плуване или леко колоездене отговарят на това изискване. Някои седмични упражнения, изпълнявани като интервали, което означава кратки пристъпи на работа с висока интензивност, редувани с работа с ниска интензивност, могат да помогнат на тялото да мобилизира мазнините по-ефективно, отбелязва преглед, публикуван в Journal of Obesity през 2011 г. Опитайте да увеличите интензивността за минута или две по време на вашата тренировка, след това забавете за минута, за да се възстановите, и повтаряйте интервалите от 2-3 минути по време на кардио сесията.

Силата тренира цялото тяло, а не само ръцете

Силовите тренировки не изгарят толкова калории на сесия, колкото кардиото, но помагат за запазването и изграждането на чиста мускулна маса. Колкото по-чиста мускулна маса имате в сравнение с мастната тъкан, толкова по-добра е скоростта на метаболитно изгаряне и по-лесно ще бъде да контролирате теглото си. тънки ръце

Ръцете ви са само една част от тялото ви за тренировка с тежести. Гърдите, корема, гърба, раменете, бедрата и краката също трябва да бъдат включени в минимум две седмични сесии за ефективно отслабване. Направете поне един набор от осем до петнадесет повторения на упражнение за всяка мускулна група, като използвате тежест, която създава умора при последните повторения. Такива усилия за тренировка с тежести създават обща издръжливост на тялото, която също ще личи в ръцете ви. Процесът няма да ви подготви за плаж след седмица, но ще ви помогне да изглеждате по-силни и по-стройни в продължение на няколко месеца.

За да развиете форма в ръцете си, която ще бъде очевидна, докато напредвате, изпълнявайте бицепсови къдрици, трицепсови ритници и удължаване на трицепс. Мускулите на ръцете се упражняват и по време на комбинирани упражнения за горната част на тялото - тези, които засягат множество стави, като редове, лицеви опори, лежанки, набирания и военни преси.

Допълнителни стъпки за загуба на мазнини

Адекватният сън, седем до девет часа на нощ, допринася за по-здравословно телесно тегло. Когато спите, хормоните на глада ви се контролират по-добре и е по-малко вероятно да приемате висококалорични енергийни напитки и леки закуски. Когато сте добре отпочинали, е по-лесно да стигнете до фитнес залата, за да работите с ръце и други мускули. тънки ръце

Намалете стреса, за да ви помогне да отслабнете и вие. Йога, медитация и други практики за самообслужване помагат да успокоите системата си, така че да не се стресирате, когато ядете, което подкопава калоричните цели. Фокусирайте енергията си да се храните здравословно и да спортувате, когато целта ви е да изхвърлите излишните телесни мазнини. тънки ръце

Както вече прочетохме, не можете да изгаряте мазнини от определена област на тялото с упражнение, което е насочено само към една област. Но това не означава, че не можете да отслабите ръцете и останалата част от тялото си с тези упражнения.

Упражнения за отслабване на ръцете

1. Плъзнете ръката

Тези упражнения за ръце са чудесни за активиране на ръцете ви (особено трицепсите), а също така работят и на цялото ви ядро. Според клиниката Mayo, основните упражнения, като глезените на ръцете, могат да подобрят цялостния баланс, стабилност и подравняване на тялото.

Необходимо оборудване: Плъзгащи се дискове (amazon.es), хартиени чинии или две малки кърпи

ръцете

Коленичете с ръце на двата плъзгача. Поставете постелка под коленете си, за да ви е по-удобно, особено ако имате чувствителни колене или сте на твърда земя.
Включете ядрото, като притискате пъпа към гръбначния стълб и стягате корема.
Поддържайки гръбнака си изправен и сърцето си ангажирано, бавно плъзнете ръцете си пред себе си, за да приближите гърдите си към земята.
Издърпайте ръцете си назад към коленете и се върнете в изходна позиция, без да сгъвате лактите. Внимавайте да не извивате гърба си, когато дърпате ръцете си навътре. По време на движението се уверете, че сте фокусирани върху това сърцето ви да е заето и гърбът ви изправен.

Съвети
Можете да улесните това, като плъзнете всяка ръка поотделно. Можете също така да получите всички предимства, без да удряте земята с гърдите си. Просто се спуснете надолу възможно най-ниско, като спрете, преди да можете да издърпате ръцете си назад с изправен гръбначен стълб или гърдите ви да се ударят в земята.

За да го направите по-предизвикателно, плъзнете ръцете си и дръжте коленете си от земята през цялото упражнение.

2. Топчета

Този плиометричен ход ви дава всички предимства без подутини. Топ ударите са движение на цялото тяло, което уморява ръцете ви и добавя малко кардио към вашата тренировка.

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте топката на гърдите си.
  2. Повдигнете леко топката зад главата си.
  3. Свийте коленете си и хвърлете топката на земята възможно най-силно.
  4. Хванете топката, докато тя отскача (или я хванете, ако не отскочи) и я върнете над главата си. Междувременно дръжте гръбнака си изправен и използвайте коленете си, за да повдигнете гърба си.
  5. Започнете следващия си представител.

Съвети
Преди да започнете, тествайте топката, за да сте сигурни, че не отскача твърде агресивно. Топката трябва да е относително тежка, но не толкова тежка, че да не можете да правите всички движения с изправен гръб.

Това движение трябва да се извършва плавно. След като завършите едно повторение, използвайте лекото отскачане на топката, за да се изстрелите към следващото повторение. Направете всичко възможно да продължите да се движите през тези повторения, за да поддържате сърдечната честота и плавните си движения. Започнете с възможно най-много повторения за 20-30 секунди и направете три до пет сета. Уверете се, че си почивате достатъчно между всяка серия. Спрете, когато сте уморени и вече не можете безопасно да държите топката над главата си или да държите гръбнака изправен през цялото движение.

Националната асоциация за сила и кондиция препоръчва да отделите 48 часа за възстановяване след плиометрична тренировка, така че останете настроени, за да си починете ръцете от интензивни или силно въздействащи плиометрични показатели, докато се възстановите.

3. Прес с дъмбели

Не е нужно да вдигате големи тежести, за да се възползвате от предимствата на лежанка. Натискането с пейка с тежести предизвиква вашите мускули и помага за намаляване на мускулния дисбаланс или слабост между вашата доминираща ръка и вашата недоминираща ръка. Докато е най-известен с това, че работи с гърдите си, пресата с гири също ще укрепи делтите, трицепсите и лата.

  1. Легнете по гръб на пейката, стъпили здраво на пода. Ако краката ви не докосват здраво земята, поставете чиниите или пейка под тях, за да си осигурите стабилна позиция, или поставете краката си на пейката.
  2. Дръжте гръбнака си в неутрално положение (долната част на гърба ви трябва да е леко извита), заемайки центъра на гръбначния стълб.
  3. Отпуснете лопатките си и ги съберете леко. Раменете, бедрата и главата ви трябва да са здраво в контакт с пейката.
  4. Дръжте ръцете си отстрани, докато вдигате гирите. Дланта на ръцете трябва да е обърната напред по време на цялото движение или под ъгъл от 45 градуса.
  5. Бавно спуснете гирите до гърдите си с лакти отстрани. Дръжте лактите стегнати през цялото движение, за да работите с трицепсите.

Съвети
Ако нямате пейка на разположение, можете да го направите на пода, на стъпало или на стъпаловидна пейка.

4. Бандирана бицепсова навивка

  1. Застанете върху лентата, така че тя да лежи под свода на краката ви.
  2. Хванете краищата на лентата, така че дланите ви да са обърнати напред, а ръцете да са отстрани.
  3. С лакти, стегнати до ребрата, бавно сгънете ръцете си, за да доближите ръцете си до раменете.
  4. Бавно спуснете ръцете си отстрани.

Съвети

Не се навеждайте, за да вдигнете ръце. Тялото ви трябва да остане напълно изправено и неподвижно, с изключение на ръцете.

5. TRX лицеви опори в легнало положение

Не само ще работите с ръце, но и ще укрепите мускулите на горната част на гърба, които помагат за подобряване на стойката.

Хванете дръжките и се върнете бавно назад, за да стегнете презрамките.
С гърдите си, обърнати към точката на закрепване на ремъците, придвижете краката си към ремъците, докато не сте под ъгъл от 45 градуса. Дръжте презрамките така, че дланите ви да са обърнати напред
Включете сърцевината си, както бихте направили в позиция на дъска, и дръжте тялото си в права линия, когато започнете да дърпате гърдите си до дръжките. Дръжте лопатките далеч от ушите и леко дръпнати.
След като ръцете и гърдите ви се срещнат, бавно се спуснете в изходна позиция с цялото тяло в права линия.

Съвети
Играйте с хватката си. Дланите, обърнати към краката, ще работят с вашия трицепс, докато дланите с лице към главата ще са насочени към бицепсите ви.

За да улесните лицевите опори, застанете по-високи и приближете краката си до точката на котвата. Трябва да сте достатъчно изправени, за да държите бедрата и гърба изправени през цялото движение, без да извивате или огъвате гръбнака си. Ако искате повече предизвикателство, отделете краката си от ръцете си.

Ако нямате TRX каишки или пръстени, можете да използвате празна лента на рафт. Уверете се, че главата ви е разположена под рафта, така че да дърпате лентата назад, вместо към предната част на куките. Можете да регулирате височината на лентата, за да улесните (нагоре) или по-трудно (надолу).