Лицеви опори

Какво представляват лицевите опори?

Познат като флексия действието на огъване на тялото или някой от неговите членове. Следователно това е приближено движение между частите на тялото чрез действието на мускулите.

В областта на спорта флексията се отнася до акта на огъване на ставата и след това разтягане и възстановяване на първоначалното състояние. По този начин се нарича обратното движение удължаване и създава разстояние между костите или частите, които са били огънати.

Как да правим лицеви опори правилно

Независимо от вида на огъване, което трябва да се извърши, основните опорни точки са крака и ръце. И двете трябва да бъдат поставени в a отделна позиция помежду си, оставяйки малко по-голямо пространство между ръцете и с пръсти, обърнати отпред.

Освен това е необходимо багажникът е прав и подравнен с крака. Но е ясно, че не само поставянето на краката и ръцете е достатъчно, така че има различни видове лицеви опори, които изискват различни позиции.

Видове лицеви опори

1. Лицеви опори

Лицевите опори са един от най-популярните упражнения за сила Заедно с коремни мускули, се счита за основно упражнение в часовете по физическо възпитание в училищата или дори в областта на Инструкция за военни.

Този тип лицеви опори изискват определени физически способности за добро представяне, но те имат допълнителното предимство не се нуждаят от допълнителен материал, за да могат да се правят от вкъщи.

Те се използват за подобряване на силата в горната половина на тялото, укрепване на мускулите екстензор на гърдите и ръцете.

Ако започвате рутинна тренировъчна програма, която включва лицеви опори, трябва консултирайте се със специалиста тъй като, въпреки че те са по-малко опасни за тялото практики от други упражнения за вдигане на тежести, лицевите опори изискват минимално ниво на добро физическо състояние.

2. Индуистки лицеви опори

За да се извърши този тип лицеви опори, на първо място, трябва да се вземе предвид това не трябва да се започва от конвенционална флексийна позиция. Указанията, които трябва да се следват, са както следва:

• Да подкрепя стъпалата на краката и дланите на ръцете на пода, с повдигнати седалищни части.
  
• Гърбът трябва да се постави възможно най-изправен, като се установи диагонал нагоре от главата до седалището.
  
• Ръцете трябва да бъдат удължени на първоначално приетата позиция.
  
• След като това положение се установи, ръцете и гърбът се плъзгат напред, докато раменете са перпендикулярни на ръцете.
  
• Тя трябва да бъде спусната с гърдите към земята, като се направи лека спирка за секунда, а след това отново да се изкачи до изходна позиция.
  

3. Асиметрични лицеви опори

За разлика от нормалните лицеви опори, за извършване на лицеви опори асиметрични на ръце на височини, различни от вертикални.

Обикновено едната ръка е поставена над главата, а другата под гърдите, въпреки че тази позиция може да варира в зависимост от това коя част от тялото искате да работите.

4. Диамантени лицеви опори или ръце заедно

Този тип, който помага за развитието на трицепс, Това е вариант на нормалните лицеви опори, но в този случай ръцете се поставят под тялото, като върховете на сърдечните пръсти са на нивото на ключицата и по този начин се съединяват палците и показалеца.

5. Лицеви опори на паяк

В този случай стъпките за изтласкване на паяк са:

• Те са поставени и четирите крайника на земята, с ръце на повече от ширината на раменете.
  
• A права линия между петите и раменете а коремните преса се свиват възможно най-здраво, запазвайки ги така през цялото време на изпълнението на упражнението.
  
• Докато тялото се спуска надолу, едното коляно е повдигнато до рамото от същата страна.
  
• След кратка пауза, тялото се изтласква назад, връщане на повдигнатия крак в изходно положение.
  
• Упражнението се повтаря редуващи се и двете страни.
  

6. Лицеви опори с една ръка

Процедурата за изпълнение на това упражнение е подобна на нормална флексия, разликата е в това една от ръцете ще бъде поставена върху гърдите.

Този вид упражнения са голямо усилие за ръката, която е подпряна на пода, тъй като поддържа цялото тегло на тялото, така че изисква се превъзходна физическа подготовка до необходимото за други видове лицеви опори.

7. Лицеви опори с поддържани колене

В този случай трябва изберете омекотена повърхност да извърши флексията и по този начин да защити коленете и да не пострада.

Първо човекът коленичи и пуска ръцете навън, така че да са перпендикулярни на раменете.

След това горната част на тялото се удължава по права линия от коленете нагоре. Долната част на тялото на земята изстискване на глутеусите докато да контролираш цялото упражнение.

8. Лицеви рамене или планински лицеви опори

При този тип горната част на багажника ще се упражнява, започвайки от пирамидално положение с тяло в обърната позиция V и ръце и крака опънати.

Движението трябва да бъде първо надолу, сгъване на лактите, а по-късно нагоре; важно е да не отваряте лактите, тъй като това може да навреди на раменете.

9. Лицеви опори с длани

Този тип огъване е подобен на конвенционалния, с стимула той да се извършва с достатъчно сила, за да има време да петици във въздуха преди да ги върнете на земята.

10. Спартански лицеви опори

Състои се от a смес между дланите и асиметричните лицеви опори, така че редува необходимата сила за отдалечаване на багажника и дланите от земята, докато едновременно упражнява зоните на гръдния кош и трицепса.

11. Лицеви опори с материал

При този тип лицеви опори опциите са по-разнообразни; можете да въведете елементи като медицински топки, върху които краката или ръцете почиват, или да добавите допълнително тегло върху тялото.

В тези случаи, важно е да се внимава особено при напълняване или трудността на упражненията, като се избягва причиняване на щети на тялото.

Предимства на лицевите опори

Въпреки трудността, която могат да доведат тези видове упражнения, извършването на лицеви опори като част от рутинната програма за обучение може да има значителни ползи за здравето.

Те подобряват състоянието на организмаЛицевите опори помагат за укрепване на ръцете, гръдните отдели, предните делти, а също и трицепсите.

Те също допринасят за изграждане на мускули които са ангажирани в упражненията, което ще зависи от типа лицеви опори, които се изпълняват. Всичко това ще работи само, следователно, ако е допълнено с балансирана диета, като напр Средиземноморска диета.