Какво представляват въглехидратите?
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са захари, нишестета и фибри, които се съдържат в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Въпреки че често се злословят при съвременните диети, въглехидратите, една от основните хранителни групи, са важни за здравословния начин на живот.
Въглехидратите са макронутриенти, което означава, че те са един от трите основни начина, по които тялото получава енергия или калории и са основният източник на енергия на тялото. Те се наричат въглехидрати, тъй като на химично ниво съдържат въглерод, водород и кислород.
Препоръчителното дневно количество въглехидрати за възрастни е 135 грама, но също така се препоръчва всеки да има своя собствена цел за въглехидратите. Приемът на въглехидрати за повечето хора трябва да бъде между 45 и 65 процента от общите калории. Един грам въглехидрати се равнява на около 4 калории, така че 1800 калории на ден диета ще се равнява на около 202 грама в долния край и 292 грама въглехидрати в горния край. Въпреки това, хората с диабет не трябва да ядат повече от 200 грама въглехидрати на ден, докато бременните жени се нуждаят от най-малко 175 грама.
Функция на въглехидратите
Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за работещите мускули. Те също така предотвратяват използването на протеини като източник на енергия и позволяват метаболизма на мазнините.
Също така, въглехидратите са важни за мозъчната функция. Те имат влияние върху настроението, паметта и т.н., както и източник на бърза енергия. Всъщност RDA за въглехидратите се основава на количеството въглехидрати, от което мозъкът се нуждае, за да функционира.
Простите въглехидрати vs. комплекс
Въглехидратите се класифицират като прости или сложни. Разликата между двете форми е химическата структура и скоростта, с която захарта се абсорбира и усвоява. Най-общо казано, простите въглехидрати се усвояват и усвояват по-бързо и лесно, отколкото сложните въглехидрати.
Простите въглехидрати съдържат само една или две захари, като фруктоза (съдържаща се в плодовете) и галактоза (съдържаща се в млечните продукти). Тези индивидуални захари се наричат монозахариди. Въглехидратите с две захари, като захароза (трапезна захар), лактоза (от млечни продукти) и малтоза (намираща се в бирата и някои зеленчуци) се наричат дизахариди.
Простите въглехидрати също са в бонбони, сода и сиропи. Тези храни обаче се произвеждат с преработени и рафинирани захари и нямат витамини, минерали или фибри. Те се наричат „празни калории“ и могат да доведат до напълняване.
Сложните въглехидрати (полизахариди) имат три или повече захари. Те често се наричат нишестени храни и включват боб, грах, леща, фъстъци, картофи, царевица, пащърнак, пълнозърнести хлябове и зърнени храни.
Докато всички въглехидрати функционират като относително бързи източници на енергия, простите въглехидрати причиняват изблици на енергия много по-бързо от сложните въглехидрати поради по-бързата скорост, с която те се усвояват и усвояват. Простите въглехидрати могат да доведат до скокове в кръвната захар и високи нива на кръвната захар, докато сложните въглехидрати осигуряват по-устойчива енергия.
Проучванията показват, че заместването на наситените мазнини с прости въглехидрати, като тези в много преработени храни, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Захари, нишесте и фибри.
В организма въглехидратите се разграждат на по-малки захарни единици, като глюкоза и фруктоза. Тънките черва абсорбират тези по-малки единици, които след това влизат в кръвта и пътуват до черния дроб. Черният дроб превръща всички тези захари в глюкоза, която се транспортира през кръвта (придружена от инсулин) и се превръща в енергия за основната функция на тялото. Ако нивото на глюкозата не е необходимо веднага за енергия, тялото може да съхранява до 2000 калории в черния дроб и скелетните мускули като гликоген. След като запасите от гликоген се напълнят, въглехидратите се съхраняват като мазнини. Ако имате недостатъчен прием или количество въглехидрати, тялото ще консумира протеини за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули.
Видове въглехидрати
Използването на протеини вместо въглехидрати за гориво също така натоварва бъбреците, което води до преминаването на болезнени странични продукти в урината. Фибрите са от съществено значение за храносмилането. Фибрите насърчават здравословното движение на червата и намаляват риска от хронични заболявания като коронарна болест на сърцето и диабет. Въпреки това, за разлика от захарите и нишестетата, фибрите не се абсорбират в тънките черва и не се превръщат в глюкоза. Вместо това те преминават в относително непокътнатото дебело черво, където се превръщат във водород и въглероден диоксид и мастни киселини.
Препоръчително е да консумирате 14 грама фибри на всеки 1000 калории. Източниците на фибри включват плодове, зърнени храни и зеленчуци, особено бобови растения. Въглехидратите също се намират естествено в някои форми на млечни продукти и в скорбялни и не-скорбялни зеленчуци. Например зеленчуците без нишесте като маруля, зеле, зелен фасул, целина, моркови и броколи съдържат въглехидрати. Нишестените зеленчуци като картофи и царевица също съдържат въглехидрати, но в по-големи количества.
Зеленчуците без нишесте обикновено съдържат само около 5 грама въглехидрати на чаша сурови зеленчуци и повечето от тези въглехидрати идват от фибри.
Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати
Въглехидратите се намират в храни, за които знаете, че са полезни за вас (зеленчуци), а тези, които знаете, че не са (понички). Това доведе до идеята, че някои въглехидрати са „добри", а други „лоши". Тези, които обикновено се считат за лоши, включват сладкиши, газирани напитки, силно преработени храни, бял ориз, бял хляб и други храни от бяло брашно. Това са прости въглехидратни храни. Лошите въглехидрати рядко имат някаква хранителна стойност.
Въглехидратите, които обикновено се считат за добри, са сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и бобови растения. Те не само се обработват по-бавно, но съдържат и множество други хранителни вещества.
Добрите въглехидрати са:
- Ниско или умерено калорично
- С високо съдържание на хранителни вещества
- Без рафинирани захари и рафинирани зърнени храни
- Високо съдържание на естествени влакна
- Ниско съдържание на натрий
- Ниско съдържание на наситени мазнини
- Много ниско съдържание на холестерол и транс мазнини или без
Лошите въглехидрати са:
- Високо калорични
- Пълно с рафинирани захари, като царевичен сироп, бяла захар, мед и плодови сокове
- Високо съдържание на рафинирани зърна като бяло брашно
- Бедно на много хранителни вещества
- Ниско съдържание на фибри
- С високо съдържание на натрий
- Понякога с високо съдържание на наситени мазнини
- Понякога с високо съдържание на холестерол и транс-мазнини
Гликемичен индекс
Наскоро диетолозите заявиха, че не е важен видът на въглехидратите, а гликемичният индекс на въглехидратите. Гликемичният индекс измерва колко бързо и колко въглехидратите повишават кръвната захар.
Високогликемичните храни, като торти, повишават бързо и високо кръвната захар; Храните с нисък гликемичен индекс го повишават внимателно и в по-малка степен. Някои изследвания свързват високогликемичните храни с диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Ползи от въглехидратите
Правилният вид въглехидрати може да бъде невероятно добър за вас. Те са не само необходими за вашето здраве, но имат и множество допълнителни предимства.
Душевно здраве
Въглехидратите могат да бъдат важни за психичното здраве. Диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да предизвика повече тревожност, депресия и гняв, отколкото хората на диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Учените подозират, че въглехидратите помагат за производството на серотонин в мозъка.
Въглехидратите също могат да помогнат на паметта.
Отслабване
Въпреки че въглехидратите често се обвиняват за увеличаване на теглото, правилният тип въглехидрати всъщност може да ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. Това е така, защото много добри въглехидрати, особено пълнозърнести храни и зеленчуци с кожи, съдържат фибри. Трудно е да получите достатъчно фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетичните фибри ви помагат да се чувствате сити и обикновено се предлагат в относително нискокалорични храни.
Добър източник на хранителни вещества
Целите, непреработени плодове и зеленчуци са добре известни със своето съдържание на хранителни вещества. Някои дори се считат за супер храни поради това и всички тези листни зеленчуци, ярки сладки картофи, сочни плодове, силни цитрусови плодове и хрупкави ябълки съдържат въглехидрати.
Важен и богат източник на добри въглехидрати са пълнозърнестите храни.
Здраве на сърцето
Фибрите също помагат за понижаване на холестерола. Храносмилателният процес изисква жлъчни киселини, които се произвеждат отчасти от холестерола. Тъй като храносмилането ви се подобрява, черният дроб премахва холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчна киселина, което намалява количеството LDL, "лошия" холестерол.
Недостиг на въглехидрати
Не получаването на достатъчно въглехидрати може да създаде проблеми. Без достатъчно гориво тялото не получава енергия. Също така, без достатъчно глюкоза, централната нервна система страда, което може да причини замаяност или умствена и физическа слабост. Дефицитът на глюкоза или ниската кръвна захар се нарича хипогликемия.
Ако тялото има недостатъчен прием или съхранение на въглехидрати, то ще консумира протеин за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули. Освен това използването на протеини за гориво вместо въглехидрати също оказва натиск върху бъбреците, което води до преминаването на болезнени странични продукти в урината.
Хората, които не ядат достатъчно въглехидрати, също могат да страдат от недостатъчно фибри, което може да доведе до проблеми с храносмилането и запек.