мазнини

Избор на храни, които осигуряват разнообразие от здравословни мазнини.

Актуализирано: 4 февруари 2020 г.

The липиди те са много разнообразна група органични съединения, съставени главно от въглерод, водород и кислород, понякога съдържащи сяра, азот или фосфор.

Има три вида липиди в различните храни, които ядем: мазнини, фосфолипиди и холестерол. Нека да видим подробно как са класифицирани, техните характеристики и кои храни ги съдържат в по-голяма пропорция:

Мазнини

Наситени мазнини:

Те се считат за „лошите мазнини“, тъй като когато се консумират в излишък, те могат да причинят проблеми с холестерола и нарушения на кръвообращението. Трябва да се има предвид, че високата консумация на този вид мазнини, заедно с холестерола от храната, може да причини сериозни сърдечни проблеми поради втвърдяване на артериите (атеросклероза).

Повечето от наситените мазнини идват от животински храни като червено месо и масло. Палмовите и кокосовите масла също са богати на тези мазнини.

Ненаситени мазнини:

Повечето ненаситени мазнини са масла, тъй като при стайна температура те са в течно състояние. Те са полезни мазнини за здравето, защото регулират нивото на холестерола и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания. Те могат да бъдат:

    Мононенаситени мазнини: присъства в зехтин, рапично масло, ядки (шам фъстъци, бадеми, лешници, ядки от макадамия или кашу), фъстъци, авокадо и техните масла.

Полиненаситени мазнини: Те се намират в слънчогледово олио, рибено масло, соево масло, царевица, шафран, а също и в мазни риби като сьомга, риба тон, сардини ... На свой ред, полиненаситените мазнини се подразделят на различни видове, откроявайки по своите свойства два класа:

  • The омега 3 мазнини Те присъстват в множество риби като мазна риба (сьомга, скумрия, риба тон, сардини, пъстърва или аншоа; а също и в различни ядки и масла като орехи, рапица, соя и техните масла. Най-известната омега 3 е линоленова киселина.
  • The омега 6 мазнини Можем да ги намерим в слънчогледови семки, пшеничен зародиш, сусам, орехи, соя, царевица и техните масла. Най-известната е линолевата киселина.

The линолова киселина и линоленова киселина те не могат да се синтезират в организма и следователно трябва да се набавят чрез диетата (незаменими мастни киселини). Транс мазнини: Тези мазнини се произвеждат чрез химичен процес, наречен хидрогениране, който се състои в добавяне на водород към някои растителни масла. Тази процедура се използва с цел подобряване на вкуса и подобряване на текстурата на хранителните продукти, като удължава полезния им живот на ниска цена. Хидрогенирането обаче кара част от полиненаситените мазнини да станат наситени мазнини, с които, както видяхме, не е удобно да се злоупотребява. Поради това е препоръчително да проверите етикетите, за да проверите дали съдържа транс мазнини, и да ограничите консумацията му.

Фосфолипиди

Приносът на мастните киселини е по-малко важен, отколкото в случая на триглицеридите. Те се намесват в липидните транспортни функции и имат също структурна роля, съставляваща клетъчната мембрана. Фосфолипидите са част от групата на липидите, получени от глицерол, тяхната структура е подобна на тази на триглицеридите и те имат по-добро усвояване и използване на последните.

Дневният му принос варира между 2 и 8 грама. За да се възползвате от неговите добродетели, можете да изберете храни като орехи или бадеми и яйчен жълтък, които спомагат за регулирането на холестерола, или соева добавка, известна като лецитин, със засищаща сила и други като месо, органични меса, риба или морски дарове и зърнени култури.

Последните проучвания са доказали някои от полезните му ефекти върху здравето.

Холестерол

Холестеролът изпълнява различни функции в тялото, въпреки че не се счита за основно хранително вещество. Неговите функции включват:

  • Структурни: е основен при формирането на клетъчната мембрана.
  • Предшественик в синтеза на полови хормони като тестостерон и кортизол.
  • Предшественик в синтеза на жлъчни соли: тези емулгират мастни киселини, за да ги направят по-разтворими във вода, улеснявайки тяхното усвояване.

Можем да ги намерим в следните храни: сметана, яйчен жълтък, свинска мас, бекон, масло, мляко, кокосово масло, постно месо, ядки, авокадо, зехтин и семена и др. Синя риба, като сьомга, пъстърва, сардини, риба тон.

Храни, богати на фосфолипиди:

  • Яйца.
  • месо.

Храни с висок холестерол:

  • Свински черен дроб.
  • Говежди мозъци.
  • Телешко.
  • Жълтък.