Защо да включваме претеглени крачки в нашата тренировъчна програма?

The Напади, нападки или изпадане Това е добро многоставно упражнение за крака. В който упражняваме всеки крак поотделно, което ни носи големи ползи от нашите тренировки, както ще видим по-долу.

lunge

The Lunges е упражнение за лесно изпълнение, което се изпълнява със свободно тегло и ни позволява да укрепим квадрицепси, сухожилия и седалищни мускули едновременно, да можем да въздействаме повече в един или друг мускул в зависимост от положението на тялото и натоварването или съпротивлението, което прилагаме.

Друго негово предимство е със сигурност са като ги пуснете в повечето от техните варианти. Имаме възможност да освободим тежестта, когато почувстваме дискомфорт.

Като a едностранно движение кара стабилизиращите мускули да действат по-интензивно. Следователно получаваме укрепване основната област, в допълнение към подобряването стабилност и баланс.

Важността на силната средна зона надхвърля просто естетическия факт или да бъде по-силна. Включва изграждането на силна защита около гръбначния стълб, която ще ни помогне избягвайте наранявания. Също така да имате правилна стойка на тялото и остарявайте с по-добро качество на живот.

Как правилно да се изпълняват Изпаденията или Изпаденията в сагиталната равнина?

Да направиш прави крачки o Напади, които трябва да използваме a правилна техника, Можем да използваме щанга, поставена на раменете на капаните, някои дъмбели от всяка страна на тялото, ленти за съпротива или гири.

Правилна техника на Lunges

Понижаването на крачката:

  1. Заставаме с ръце на кръста, с дъмбелите от всяка страна на тялото или държим щангата според случая.
  2. Краката на ширината на бедрата, изправен багажник, прибрани лопатки и стягане на корема, за да образуват блок.
  3. Започваме упражнението, като правим крачка напред и вдъхновяващи едновременно.
  4. Тялото бавно се спуска перпендикулярно на земята и водещото коляно трябва да достигне ъгъл от 90º, преди да започне изкачването. Стъпалото ще бъде изцяло подпряно.
  5. Другият крак ще бъде огънат, докато не бъде в състояние да поддържа само пръстите на краката и коляното ще се спусне към земята, но без да го докосва, също образувайки ъгъл от 90º.

Нарастването на крачката:

  1. Ще притиснем предния крак към земята, за да се върнем в изходна позиция.
  2. Ще изгоним въздуха, докато се изкачваме.
  3. Ще поддържаме тялото изправено, използвайки стабилизиращите мускули.
  4. Когато достигнем началната точка, ще започнем следващото повторение с противоположния крак.

Ще направим толкова повторения, колкото можем или сме предвидили в нашата тренировъчна програма.

Грешки, които трябва да се избягват при крачки

  • Докосване на земята с коляно (прекалено голямо тегло).
  • Не сгъвайте коляното до 90º (разстояние на късата или дългата стъпка).
  • Нека стъпалото е най-отдалечено на върховете на пръстите, класически тип танцьор.
  • Упражнявайте неконтролируемо без баланс (липса на навик).
  • Не държим гърба изправен (липса на сила в средата или сърцевината).

Мускули, участващи в извършването на Напади или Напади

Крачките като добро упражнение за много стави действат върху различни мускулни групи, съвместна работа за постигане на конкретна цел. Има голямо участие на мускулно ниво и затова е отлично упражнение, което да включим в нашите съчетания.

Това са мускулите, участващи при извършване на удари с гири:

  • Квадрицепс (Rectus femoris, Vastus medialis, външен и медиален).
  • Задни части (Мажор и минор)
  • Подбедрици (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus).
  • Гръбна (Гръбна ширина)
  • Мускулатура на тазобедрената става (Psoas, Iliaco, Tensor fascia)
  • Сератос
  • Спинални еректори
  • коремни мускули (Rectus abdominis, напречен корем, тазово дъно).
  • Косо (външни и вътрешни).
  • Лумбална

Предимства на Lunges или Lunges

След това ще изброим предимствата от извършването на Lunges, Lunges или Lunges в нашите тренировъчни програми.

Видове крачки или изпадане, които можем да направим

Страничен крак:

The страничен крак Състои се от извършване на странична стъпка с фиксиран крак и огъване на коляното на изместения крак. The багажник запазва изправен подпомагани от стабилизиране на мускулите.

Механизмът за движение е подобен на конвенционалния ход:

  1. Заставаме с ръце пред тялото, ако използваме дъмбели ги държим пред гърдите.
  2. Крака на ширината на бедрата, изправен багажник, прибрани лопатки и стягане на корема, за да образуват блок.
  3. Започнахме упражнението, като направихме крачка встрани и едновременно вдъхновяващи.
  4. И двата крака докосват земята напълно, изместеното коляно се огъва и статиката става твърда.
  5. Бутаме се с огънат крак, за да се върнем в изходна позиция и изтласкваме въздуха.
  6. Сменяме краката продължаваме, докато не изпълним установените повторения.

Мускули, участващи в страничния крак

Разликата в работата на крачките от сагитална равнина до странична равнина ни кара да имаме по-голяма честота при похитителите, лумбалните стабилизатори.

  • Глутеус (основен и среден)
  • Похитители
  • Адуктор
  • Квадрицепс
  • Подбедрици
  • Лумбална
  • коремни мускули
  • В допълнение към всички мускули, които също влияят на работата в сагиталната равнина.

Можем да използваме къси ленти за съпротива, които да поставим върху прасците, което ще ни помогне да увеличим трудността при извършване на страничните крачки.

45 ° диагонален крак

Чрез променяне на ъглите в Stride, ние също модифицираме начина, по който се адаптират мускулите на стабилизатора и реакцията им към различните получени стимули.

Задна диагонална стъпка

Трябва да използваме всички равнини, когато тренираме краката си, затова е важно да изпълняваме упражнения не само в сагиталната равнина, но и да използваме задната диагонална крачка.

Видове Lunges или Lunges, които можем да направим според наличния материал за културизъм

В зависимост от аксесоарите за бодибилдинг, с които разполагаме, или във фитнеса, или у дома, можем да изпълним един или друг вариант. Нападенията са много гъвкаво упражнение, което можем да изпълняваме с различни материали за културизъм.

Например, щанга, ластик, гири или гира. Просто трябва да се адаптираме, за да използваме правилно всеки аксесоар.

Напади с бар и дискове

Тази вариация на удара е възможно най-малко подобна на класическата гира. За начало ще поставим бар на трапеца, по същия начин, сякаш го направихме в клякам. За да бъде по-удобно и лесно, идеалното би било да се използва подходяща опора от тип клетка. Останалата част от упражнението е идентична с класическата с дъмбели.

Едностранен скок с гиря или гира

В тази версия на Lunge, за разлика от другите начини за това, ще използваме единично тегло и в този случай гиря. Това ще причини a повишена нестабилност и по този начин ще активираме стабилизиращите мускули имат много повече работа.

Можем да го направим по два различни начина, единият би бил да сложим тежестта надолу близо до ханша. Другият е много по-взискателен и се състои в поставянето на тежестта високо, на височината на раменете. Формата на изпълнение не варира, само позицията на гиря.