Ползите от тренировката на долната част на тялото са многобройни. Тренирайки, вие работите повече от една мускулна група наведнъж и освен това научавате тялото си да работи пълноценно. Процедурите, фокусирани върху краката и глутеусите, са удобни за подобряване на координацията, силата и баланса.
Долната част отнема много усилия, за да се постигнат желаните резултати. Логично е, че когато търсите ефективност, но липса на време, най-добре е да прибегнете до най-одобрените опции сред експертите. В този смисъл, Франциско Озорес споделено за Infobae селекция от 18 упражнения за пълно развиване на всички мускулни части и за постигане на желаните цели възможно най-бързо.
1. Прескачане на коляното до гърдите
Техника на бягане par excellence, известен е и като прескачане на алт.
Използва се при загрявки за активиране на кръвообращението и като средство за подобряване на координацията и укрепване на долната част на тялото. Работата е фокусирана основно върху прасци, солеус, илиопсоа и квадрицепс.
Става въпрос за поддържане на вертикалността чрез активиране на средната зона. Коленете са повдигнати над височината на бедрата, докато ръцете следват движението на състезанието. Опората е върху топките на краката.
2. Прескачане на петите назад
След като се впуснах в традиционния начин, друга модалност на тази техника на бягане е връщането на петите назад.
По отношение на дисциплината е важно винаги да се приземявате с върха на крака на земята, да се концентрирате върху това да държите гърба си изправен (без да го навеждате напред) и активирайте основните мускули.
3. Клек
Третото упражнение е клек по обичайния начин, без инструменти или допълващи движения. Сред общите съображения за изпълнението специалистите подчертават важността на образуват ъгъл от 45 ° при спускане.
4. Клякане и колене с глезени
От този четвърти вариант и втория клек се добавя използването на скоби за глезен. Коляното е повдигнато до нивото на гърдите.
Както и в предишната, позата трябва да се държи изправена, докато при огъване на коляното не трябва да надвишава линията на върха на краката (те не могат да бъдат отделени от земята). Този момент е важен, за да не страдате от болка или претоварване на ставите.
5. Клекове и пети назад с глезени
В този случай повдигнатите пети (до височината на седалището) Те позволяват да се подобри гъвкавостта на коленете и да се укрепят мускулите на краката, особено на прасците и ахилесовото сухожилие.
Изходната позиция е изправена, с твърди крака и във височината на бедрата.
6. Клякания с отвличане на глезена
В продължи друг благоприятни упражнения за подобряване на координацията и баланса. Най-голямото натоварване е съсредоточено в страничните области.
Що се отнася до дишането за всички стилове, трябва да вдишвате при спускане и издишване при изкачване. От друга страна, по време на целия маршрут е препоръчително да стегнете корема и дупето. Y., когато се издигате, контролирайте движението, за да не „отскочите“.
7. Клек с коляно над стъпка
Това е по-сложна работа, която изисква по-голяма точност при изпълнение. Коляното е повдигнато на противоположната страна, докато другият крак функционира като опора на стъпка. Този елемент, плюс добавянето на глезените, увеличават степента на търсене при вариант на сила, мощност, устойчивост и координация. Повторете движението за всяка страна.
8. Глуте ритник
Класическо упражнение. Има различни начини да го направите: без тегло, на машина, на ролка. Това е традиционната му версия. Позицията да приемете се състои в това да се поставите на постелката с подпрени лакти, предмишници и колене, така че гърбът ви да е изправен, успореден. След това вдигнете максимално разтягане на крака.
9. Глуте ритник с скоба на глезена
Вариант на предишния, като се използва с тежести, закрепени към глезена. С ръцете, поставени на стъпалото, кракът е изпънат назад, фокусирайки силата върху глутеалните мускули. Необходимо изпълнявайте движението бавно и контролирано.
10. Ритник с ластик
Трета алтернатива за удар с дупе, този път с помощта на ластик.
11. Стъпкови удари
Наричани още изпадане, това са калистенични упражнения, които могат да интегрират тренировка за съпротива за целия долния „влак“: в допълнение към седалищните мускули усилията са насочени към подколенни сухожилия, адуктори, квадрицепси и прасци.
12. Редуващи се изпадания
За екзекуцията е от ключово значение да държите гърба изправен, погледът отпред, за да не загубите стойка, и коляното да не минава върха на крака при спускане. С помощта на стъпката можете да добавите a страничен вариант, точно като този случай, за да напълно обработвайте мускулните порции в час.
13. Скок
Това упражнение се основава на плиометрия, вид физическа подготовка, която се състои в упражняване на скокове с неравности за подобряване на силата на долната част на тялото. Осигурява стабилност на глезените, коленете и ханша.
За да знаете докъде да слезете, кракът отзад е сгънат, докато коляното е възможно най-близо до земята.
Необходимо е да се активира напълно корема, а също така да се поддържа добра проприоцепция през цялото време (осъзнаване на положението на тялото в пространството).
14. Ритник в задника с скоби на глезена
Подобно на глутевия удар в упражнение девет, с тежести, закрепени към глезена, само в този случай се изпълнява изправено. Опорният крак се държи на стъпалото, докато другият крак е повдигнат.
15. Клек с гири
Във втората част на веригата, гири (по една във всяка ръка) са поставени малко над раменете, тази работна подкрепа. По този начин натоварването засяга цялото тяло. Тежестите са успоредни на земята и дланите са обърнати една към друга.
16. Дисков клек
Когато дискът е изправен, той трябва да е близо до гърдите. При спускане ръцете се изпъват, докато лактите са изправени. След това завъртете диска към пекторалите. Докато клякате, направете пауза за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
17. Клек с еластична лента
Точки, които трябва да се подчертаят в това упражнение: всеки край на лентата се хваща, като се държат ръцете изправени. Ходилата са поставени на височината на раменете и с лек наклон навън. Не концентрирайте напрежението в долната част на гърба или в коленете, което не трябва да надвишава върха на краката. Винаги изправен назад.
18. Клекове и преса за рамене с дъмбели
Накрая гирите се използват отново. Този клек е обикновен до лифта, когато е в горната част ръката, която държи предмета, изтласква тежестта над главата. Обиколката приключва, когато ръката е напълно удължена. След това тежестта се спуска обратно до рамото и последователността се повтаря.
- Задница вкъщи 4-те най-ефективни упражнения за тонизиране на краката и бедрата
- Рутинни годни за карантинни упражнения, които да се правят у дома по време на коронавирус - Infobae
- Начинаеща тренировка за крака у дома 4 седмици - Упражнения у дома
- Таблица с упражнения у дома за закрепване на глутеусите - La Neta Neta
- Някои стълби и 8 функционални упражнения HIIT рутина за корема, задните части и краката покриват