Имате ли половин час на ден? Възползвайте се максимално от този месец и практикувайте тази рутинна тренировка вкъщи и за нула време ще видите как краката и глутеусите ви стават по-силни.

вкъщи

Упражненията по време на социална изолация са много ефективен начин за предотвратяване на стреса и безпокойството, както и помагат за регулирането на вашите цикли на хранене и сън.

Следвайте тези 5 упражнения, за да тонизирате глутеусите у дома и да придадете на рутината си допълнителна интензивност. Най-хубавото е, че не се нуждаете от никакъв апарат или жартиери, за да работите с всички мускули на краката и седалището:

Рутина на глуте: 4-те най-добри упражнения

Скачайте клекове

Основен елемент за рутинната рутина в дома е клякането. Добре направените клекове са едно от най-ефективните упражнения за тонизиране на глутеусите, но ако искате да направите още една стъпка, трябва да опитате да включите скок между всеки от тях. Извършете нормален клек и когато сте възможно най-ниско, натискайте се да скочите възможно най-високо, но без да сгъвате коленете си.

Фокусирайте силата на пружината върху краката си и кацнете внимателно, омекотявайки бедрата (не глезените), така че движението да маркира следващия клек. Изпълнявайте 3 серии от 12 повторения всеки път, когато тренирате краката и глутеусите.

Платифова разходка

Следвайте вашата рутина на глутеуса у дома с това ново упражнение, посочено от треньора Дейвид Кирш като най-бързото и най-ефективно за глутеусите и практикувано от Дженифър Лопес в продължение на няколко години. За да направите това правилно, сгънете коленете си малко по-широко от раменете си и подравнете краката си с тях в клекнало положение.

Дръжте гърба си изправен, поставете ръце зад ушите си, сякаш правите коремни преси, за да сте сигурни, че не се мърдате. Направете крачка напред, без да отваряте краката си твърде широко и направете същото с другия крак. Според Кирш, създател на движения и личен треньор в JLo, просто включете 5 серии от 16 удара (8 напред и 8 назад), за да укрепите бедрата си. Научете тук как да го направите правилно.

Напади с хартия

Нападенията са едно от най-добрите упражнения, които можете да включите в рутината на глутеума у ​​дома, за да натоварите тежестта на тялото си върху бедрата си, но ако искате да изтласкате ударите си до краен предел, трябва да използвате няколко квадрата тоалетна хартия и ги поставете на краката си с чорапи. Това ще доведе до подхлъзване на краката ви повече от нормалното и ще ви принуди да използвате повече сила и движение.

В допълнение към назад удари, добавете комплекти отстрани и напред. Направете няколко малки лицеви опори, когато сте възможно най-ниски, за още по-пълна тренировка.

Мостове с един крак

Мостът е упражнение с множество предимства: не само помага за укрепване на подколенните сухожилия и увеличаване на мускулите в бедрата, но също така подобрява стойката и активира ректуса на корема и косите мускули. Така че, ако го правите правилно, ще имате много пълно упражнение за долната част на тялото.

Легнете по гръб с дланите на ръцете и стъпалата на краката, докосвайки земята. Без да повдигате раменете си или да оказвате натиск върху врата си, повдигайте глутеусите и бедрата, докато бедрата ви бъдат подравнени. Задръжте за две секунди, свивайки мускулите си и се върнете в основното положение. Редувайте между 8 серии от 12 повторения, които да включите във вашата рутина на глутеуса у дома.