Живейте според тези диетични основи, така че изграждането на мускули да започне да реве.

хранителни

Ако трябва да дадем на начинаещия културист един съвет, що се отнася до правилното хранене, би било: Не го прекалявайте. Не го усложнявай.

Можете да продължите и да полудеете, опитвайки се да изчислите всяко съотношение на хранителните вещества във всяко хранене, всеки ден от седмицата и все пак в крайна сметка нямате какво да покажете за вашите усилия.

По-добре е да се съсредоточите върху основите, поради което сме свалили инициирането на вашето бодибилдинг хранене до 10 прости насоки.

Следвайте тези правила редовно, докато те станат втора природа. Всичко останало ще си дойде на мястото.

Несъмнено ще научите повече за храненето през следващите месеци и години, но тези основи ще са повече от достатъчни, за да ви помогнат да изградите сериозни мускули още в самото начало.

Начинаещите често правят грешка, като следват хранителни планове, насочени към напреднали културисти или културисти, които се подготвят за състезание; тези хранителни практики просто няма да се отнасят за вас.

Едно нещо, което трябва да изправите, е да изградите мускули, тялото се нуждае от повече енергия (калории), отколкото изгаря всеки ден. Скипирането на въглехидрати и дори малки количества мазнини в диетата би било голяма грешка.

Като се има предвид това, вие също трябва да разберете, че никой, дори г-н Олимпия, не добавя само мускули и никакви мазнини. Контролирайте очакванията си, че ще натрупате малко телесни мазнини.

Но докато натрупате повече мускули, отколкото мазнини, вие се насочвате в правилната посока.

Изискванията към протеини са по-високи за културистите от средния Джо.

Протеиновите молекули възстановяват увредените мускулни влакна в тялото. Също така е важно за мускулния растеж чрез подпомагане на хормоните в тялото.

Ако се надявате да натрупате сериозна мускулна маса, трябва да консумирате 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За човек с тегло 180 паунда това означава, че 180 грама на ден е подът, но тази цифра може да се увеличи в зависимост от няколко фактора.

Ако не растете с 1 грам на килограм или ако болите повече от няколко дни след тренировка, увеличете това до 1,3 грама, 234 грама протеин на ден за 180 килограма.

Повечето от тях трябва да идват от цели хранителни източници (вж. №6), но също така е добра идея да се допълват с два или три протеинови шейка на ден.

Яденето на шест хранения на ден (вместо две или три) е изискване.

Колкото повече разпределяте приема на протеин всеки ден, толкова по-лесно ще бъде смилането. Не можете да очаквате да достигнете белтъчната марка (1-1,3 грама на килограм телесно тегло на ден) и да спечелите значителни количества маса, ако пренебрегнете колко протеин, който ядете, всъщност достига до мускулите ви.

Постоянното снабдяване с протеини от яденето на всеки 2½-3 часа също помага да се контролират нивата на кортизол (хормон, който губи мускули), което може да поддържа адекватни нива на тестостерон, мощният хормон, който влияе върху възстановяването на мускулите.

Не е за пренебрегване, особено в свят, в който ниско съдържание на въглехидрати е основата за изхвърляне на телесните мазнини, това са въглехидратите. Ако целта ви е да качите маса, имате нужда от въглехидрати, и то много, за да расте тялото ви.

Въглехидратите подхранват вашата тренировка. Позволява ви да се напъвате все по-силно. Задейства хормонален механизъм в тялото, който задвижва аминокиселините от протеини към мускулната тъкан, за да подпомогне възстановяването и възстановяването.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, най-вероятно няма да можете да тренирате толкова усилено, колкото е необходимо, за да стимулирате хипертрофия, вашият енергиен баланс ще спадне (вижте №1) и няма да можете да се възползвате на въглехидрати. способността да помага на сила протеин в мускулите.

Започнете с консумацията на 2g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден (360g за 180lb тип) и продължете до 3-3.3g на килограм (около 600g за 180lb тип).

Повечето от вашите въглехидрати трябва да са сложни, идващи от източници като картофи, пълнозърнести хлябове и тестени изделия и овесени ядки.

Не повече от 30 минути след тренировка, консумирайте 20-30 грама бързо смилаем протеин. Това е мястото, където праховете на основата на мътеница, които могат лесно да се смесват с вода в стъклена шейкър, царуват. Яжте също 50 до 60 грама бързо смилаеми въглехидрати, като обезмаслени бисквитки, кифли, плодове, Gatorade или други богати на въглехидрати напитки.

Бързо смилаемата суроватка и комбинацията от прости въглехидрати почти веднага обръщат мускулното разграждане, което е резултат от интензивни тренировки. Той може също така да наклони хормоналното състояние на тялото ви от такова, в което мускулът е атакуван, към такова, което поддържа процеса на възстановяване.

Говорете с бодибилдър на диета и той ще ви каже колко трудно може да бъде поддържането на мускулна маса, когато червеното месо е напълно извън менюто. червеното месо като пържола и постно говеждо месо са склонни да изграждат мускули по-добре от бялото месо като пилешко или пуешко.

Някои казват, че това е най-високото съдържание на витамини и минерали, докато други посочват, че червеното месо е с плътно съдържание на креатин (което увеличава силата във фитнеса) и карнитин (което помага да се повишат нивата на тестостерон). Или може да е, че диета, богата на червено месо, има тенденция да осигурява адекватна диетична мазнина, която също така подпомага производството на тестостерон в организма.

Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини за дълъг период от време, дори ако е с високо съдържание на протеини, въглехидрати и общи калории, може да не поддържа нивата на тестостерон до степента, необходима за растежа.

Конвенционалната мъдрост казва, че не трябва да тренирате на пълен стомах. Но истината е казано, яденето на по-голямо ядене около час преди тренировка ви позволява да тренирате по-усилено и осигурява на тялото много протеини, които предотвратяват разграждането на мускулите.

Такова хранене може да накара начинаещия да се чувства подут, но с течение на времето тялото му ще се адаптира, като отдели храносмилателните сокове, необходими за справяне с тежкия прием на храна.

За начало яжте средно пилешки гърди и средно печен картоф около два часа преди да ударите фитнеса. Ще защитите мускулите си от катаболизъм и ще изпитате повишена енергия, което трябва да ви позволи да тренирате по-усилено и по-дълго.

Всеки бодибилдър е изпитвал това в един или друг момент - графикът им е толкова стегнат, че пропуска няколко последователни тренировки. За негова голяма изненада тя не се свива, а изглежда расте. Защо? Възстановяване.

Почивните дни, заедно с правилното хранене, позволяват на тялото да компенсира свръх и по-пълно да се възстанови от последните тренировки. Същото важи и за храната.

Добре е да имате "мамят ден" на всеки 10-14 дни и да ядете, освен това, което обикновено правите, и някои неща, които не са в типичното меню за бодибилдинг: сладолед, сладкиши, мазни разфасовки пържола, пица, пържена храна.

Трябва ли да преувеличавате? Абсолютно не.

Но отнемането само на един ден и преминаването към по-тлъста част от месото, като имате няколко кифли с бял хляб за вечеря и сладолед за десерт, няма да навреди. Наличието на измамен ден наистина помага по отношение на мускулния растеж. Разбира се, на следващия ден трябва да се върнете към по-чистата си диета.