Не ставате г-н Олимпия осем пъти подред без сериозна отдаденост и директна подготовка. Ето тайните на краля за подготовката за сцената.

тренировка

Когато го питат осем пъти от г-н Олимпия Рони Коулман дали би направил нещо различно, Рониемода отговаря перфектно: "Бих тренирал по-усилено!"

В много отношения тренировките на Колман бяха връщане към по-ранна ера. Той наблягаше на частите на тялото два пъти седмично и често тренираше два пъти на ден, като наблягаше на основите на свободното тегло. Например, типичните ви упражнения за гърди са всички преси: плоска, наклонена и спадаща с щанга в една тренировка и с тежести в следващата. Това, което го отличаваше, бяха номерата, които той направи за 10 до 12 повторения в тренировка след тренировка в продължение на повече от десетилетие. Имаше 2300-килограмови преси за крака, 540-килограмови редове с T-бара, 200-килограмови преси за дъмбели и 700-килограмови рамене зад гърба.

Докато обучението на Рони Колман за тотални топки до стена не е за хора със слаби сърца, простите, но ефективни правила, които той следваше, ще издържат изпитанието на времето.

Ето десет съвета за обучение, направо от самия крал.

Описание: Рони Колман

  • Дата на раждане: 13 май 1964 г.
  • Височина: 5'11 "
  • Тегло на състезанието: 296 паунда
  • Място на раждане: Монро, Луизиана
  • Олимпия печели: 8 (1998-2005)
  • Instagram: @ ronniecoleman8

Някои от най-добрите ми разработки на гърдите идват от тежести за преса с дъмбели от всякакъв вид: плоски, наклонени, отклонени, суперкомплект и гигантски комплект. За цялостно развитие на гръдния кош се нуждаете от разнообразни движения, ъгли и напрежения от свободни тежести, машини и кабели, но масата е най-добре максимизирана с щанга и тежести. В гърдите, десният и левият пек комплекси трябва да бъдат уморени независимо един от друг, но еднакво. Там влизат пресите с гири. Едната пека не може да помогне на другата да вдигне тежестта си. Те са сами, но това, че са в това, не означава, че могат да действат сами. Те са балансиран екип и ако не се представят като такива, няма да можете да натиснете някоя от тежестите или по-лошо, ще загубите равновесие и ще счупите мускул.

Трите ми най-свещени принципа на обучение са: (1) използвайте колкото се може повече тежест; (2) с най-правилната форма; и (3) чрез пълен обхват на движение. Нищо не се доближава по-близо до изпълнението на всички тези критерии от пресите с дъмбели.

Капаните са най-пренебрегваната мускулна група, не защото се пренебрегват, а защото са толкова трудни за достигане. Раменете не го режат. Това е така, защото капаните по някакъв начин са най-отдалечената и недостъпна мускулна група в тялото ви. Те са защитени от виртуална сила на други мускулни групи в торса, като латове, ромбоиди, еректори и рамене, и дори от отдалечени мускули на ръцете като бицепси, трицепси, предмишници и ръце.

Така че преди капаните ви да могат да бъдат отработени, упражнението трябва да премине през няколко от тези спомагателни мускули, всяка от които отнема част от силата си. Докато стигне до капаните, той по същество е неефективен. Това означава, че вашите капани трябва да се обработват във всички измерения, не само с рамене, но и чрез изключително тежки повдигания през дъга назад или нагоре или назад.

Ако искате големи мами, не забравяйте редовно да включвате следните упражнения: Deadlift, Barbell Rows, T-Bar Rows, Seated Low Pulley Rows, Power Cleanse и Vertical Rows.

Противно на популярното погрешно схващане, намаляването на телесните мазнини възможно най-ниско и мускулите възможно най-големи не са несъвместими. Преобладаващите митове твърдят, че „докато отслабвате, губите много сили“ и „по-високите повторения изгарят повече калории“, но мисля, че това са укривания от хора с ниски резултати, които използват подготовка за състезания или слаби като ваканция. За мен е точно обратното. Намалявайки телесните мазнини, вие увеличавате съотношението мускули към мазнини на тялото си. Тъй като тогава имате повече мускули спрямо теглото, което носите през целия ден, ще имате повече издръжливост, интензивност и сравнителна сила. Продължете да тренирате с най-големите си тежести и ще изгорите повече калории, отколкото ако използвате по-леки и по-високи повторения.

За съжаление много културисти са в по-лошо положение - малки, бледи, уморени и изтощени - преди състезание, отколкото когато не се състезават, и всичко това, защото се отклоняват от всичко, което ги е направило масивни и отрязани на първо място, а именно консервата. опакована храна и интензивни интензивни тренировки. Не намалявайте хранителните хранителни вещества в диетата си. Поддържайте или увеличавайте приема на протеини и намерете нивото на калории, което ви осигурява достатъчно енергия, за да поддържате тренировките си обикновено бесни, като същевременно ви позволява постепенно да изгаряте излишните телесни мазнини, без да изгаряте мускулите.

Опитайте да приоритизирате задните си делтове в тренировките на раменете, като добавите седящи странични дъмбели с гръдния кош, подпрян на наклонена пейка и седнали преси с дъмбели, като гърбът ви е облегнат на вертикална подложка. Направете четири серии от всеки, 10 до 12 повторения на серия. Преди да се усетите, ще имате нови скали, висящи отзад на раменете ви.

Във всяка тренировка за трицепс включвам едно до три упражнения с дъмбели, уникалното му предимство е, че можете да изолирате трите отделни глави на трицепса до степен, несравнима с права шина или кабели. Правата лента е по-добра за общата маса и кабелите увеличават изолацията, но тежестите съчетават гъвкавост за изолация и естествените гравитационни сили на свободните тежести за маса.

Моето основно правило за тренировки за трицепс е да използвам четири упражнения: две с лакти над главата (седящи френски къдрици и удължители зад врата) и две напред или надолу (пейки от близко захващане, легнали френски къдрици, скачащи крикове, лицеви опори) или гира връщане на пресата). Последователността на тези движения винаги е произволна. Не съм женен за философията на тежкото първо, определение и по-късно. Понякога започвам с упражнение за изолация на дълбоки изгаряния, като удължаване на тежестта с една ръка, и завършвам с пейки или спадове с близък захват; в други случаи ще бъде обратното. Важното е да развия тежко изгаряне с първото ми упражнение и след това да го поддържам в останалите.

Времето е важен фактор за всичко - от повторения до интервали между тренировките, но придържането към конкретна времева рамка във вашето обучение никога не трябва да е най-важното нещо в ума ви. Продължителността на периодите на почивка, сетовете, упражненията или тренировките винаги са свързани с интензивността (колко усилия полагате в тренировката си), а времето и интензивността са обратно свързани. Колкото по-трудно тренирате, толкова по-бързо уморявате мускула и по-кратка трябва да бъде вашата тренировка. Напротив, колкото по-малко интензивно тренирате, толкова по-дълго ще отнеме умората на мускула.

В уравнението има още една променлива: правилното изпълнение на упражнението за достигане на целевия мускул. Някои части на тялото, като бицепсите, трицепсите и раменете, могат бързо да се уморят с много малко комплекти, за разлика от гърба, гърдите и четирите карета, които са по-големи, по-сложни и извън теглото. В последните случаи може да са необходими повече комплекти или упражнения. Не го използвайте обаче като оправдание, за да заместите по-дълга и лесна тренировка. Винаги натискайте, за да достигнете умора по-бързо чрез увеличаване на теглото и интензивността. Най-важното е да се съсредоточите върху мускула. Времето и интензивността са балансиращите фактори в уравнението, но цялото уравнение е безсмислено без фокус. Уверете се, че целевият мускул е първият, който е ударил умората, а не спомагателните мускули.

Наясно съм с всичките приказки за моите 200 килограмови къдрици и моите 800 килограмови клекове и мъртва тяга, но това са само временни числа. Теглото се увеличава с увеличаване на мускулната ми маса; Те не го предшестват. Тежкото тегло, перфектната форма и оптималната помпа са равни части от едно и също уравнение. Едното не е по-важно от другото. Обикновено ми трябват 12 повторения, за да изградя оптимална помпа, която да запълни мускула до максимум с кръв, като същевременно оставяте желание енергично да повторите това усещане с още два или три сета. Имайте предвид, че не съм споменал теглото. Колко вдигам за всяко упражнение, не е моя работа. Теглото се увеличава само въз основа на помпата, която получавам.

Номерът не е да жертвате тежест или повторения един за друг. И двете трябва да се имат предвид, за да се постигне оптимална помпа. Трябва да тествате границите и на двете, за да намерите идеалната комбинация от тегло и повторения за всяко упражнение и набор. За първия сет използвайте колкото е възможно повече тегло за 12 повторения, като се концентрирате върху изграждането на оптимална помпа в мускула. За следващия набор добавете повече тежест и вижте дали стратегията с по-голямо тегло/по-ниски повторения създава още по-добра помпа. Продължавайте да добавяте тегло и да намалявате повторенията за всеки набор, докато вашата помпа се подобрява. Колкото по-стегната е помпата, толкова повече тялото ви ще расте, така че продължете. Кой знае къде ще спре?

Кляканията са чудесни за суперсетове. Никоя друга позиция не позволява толкова бърз и лесен преход от едно упражнение към друго. Не че трябва да клякате всеки път, когато преодолеете краката си. Други са също толкова ефективни, особено при специализация. Ако искате да се насочите към предните квадрицепси, комбинирайте удължения с хакове или предни клекове; Ако искате да ударите медиалното и страничното си, комбинирайте пресите на крака с клекове или хакове. Използвайте въображението си и го вземете от там. Много културисти се застъпват за свръх настройващи антагонистични мускулни групи, като четворки и подколенни сухожилия, но това отрича устойчивата помпа. Ако искате да изпомпвате и изгаряте вашите четворки, супер-задайте две упражнения за четворки; Ако искате да изпомпвате и изгаряте подколенните сухожилия, задайте супер две упражнения за подколенното сухожилие. За щастие, всички четири упражнения са отлични спътници помежду си. Клякания, преси за крака, предни клекове, хакерски клекове, клекове на калинки, удължаване на крака - всичко с изключение на моите паркинги - позволяват лесни преходи помежду си, като същевременно позволяват на тежки и мощни повторения да надграждат.

Най-драматичното нарастване на краката ми дойде през период, в който изпълнявах упражнения, превъзхождащи всички останали, и не непременно клякам като по-тежкото от двете упражнения. Ще трябва да развиете сърдечно-съдова ефективност на ниво ниво и да се задълбочите във вашите магазини за издръжливост, за да извлечете максимума от тренировките за суперсесии. Това не е за слабите.

Военната преса е възможно най-чистото и основно упражнение за рамо. Само военните преси осигуряват композитното разпределение на напрежението, необходимо за общата ширина и дебелина на раменете. Натискането с щанга отпред поддържа раменете ви широки и изисква мускулните групи на двата делта да се свиват по сложен начин, заедно с горната част на гърба, капаните и горните печ. По време на преси зад врата, например, лентата е стабилно стабилизирана от раменете и гърба. За военните преси обаче само раменният пояс е отговорен за стабилността. Резултатът е по-продължително свиване на вашите странични и задни делтоидни глави. Накратко, нито един мускул в целия раменен пояс не избягва стреса и развитието на военната преса.

Предлагам ви да правите седнали военни преси с опора на гърба, след това независими, при алтернативни тренировки. Първият ви позволява да изолирате повече сила на раменете си, а вторият изгражда по-голяма сила на цялото тяло, като изисква всеки мускул в тялото ви, особено торса и раменете заедно, за да стабилизирате тази тежка щанга. Освен това ви изпраща у дома със задоволството, че сте издържали голяма битка.

Културизмът е свързан с качеството, а не с количеството. Не влизам в тренировка, обсебен от възможността да вдигна определен брой килограми за определен брой повторения. Целта ми е да вдигна тежестта, която е необходима, за необходимото количество повторения и серии, за да почувствам добра пълна помпа в мускула, който се работи. Намирането на идеалното компромисно тегло и повторение за оптималната помпа е задача, която не може да бъде взета небрежно. Изисква обширни експерименти. Правилото за 10 повторения е само отправна точка - може да е далеч от идеалното за вашето тяло. Може би шест, три или 15 са идеални, но ако нямате добра помпа след 15 повторения, теглото е твърде леко или изневерявате твърде много. Ако отидете на неуспех в три или шест повторения, без да изграждате помпа, теглото е твърде тежко или не целите мускула. Вероятно ще откриете, че броят на повторенията за изграждане на идеална помпа варира в зависимост от всяка мускулна група, в зависимост от корекциите, необходими на тялото ви, за да постигнете баланс и сила.

Започнете с тежест, която изгражда добра помпа в 12 повторения, след това се фокусирайте повече, за да видите дали можете да получите още по-добра помпа в 15 повторения със същото тегло. Постепенно увеличавайте тежестта в опит да изградите една и съща или по-добра помпа с по-малко повторения. Ако започнете да губите помпата си, сте прекалили; останете на най-добрата комбинация от помпи, докато силата ви покаже, че сте готови да качите тежестта.

За ексклузивни съвети за фитнес, интервюта и други, абонирайте се за YouTube!