Двама експерти в спортното представяне разработиха различни схеми, които Infobae може да прави у дома

С повече от 200 хиляди случая на хора с коронавирус, 82 хиляди възстановени и повече от 8 хиляди смъртни случая, повечето от хората, които ходят на фитнес, за да тренират, трябваше да намерят план Б, тъй като социалната дистанция и изолацията са две от препоръчаните мерки за ограничаване пандемията. Затова е препоръчително да продължите да спортувате, но вкъщи.

годни

„Ключът към работата у дома, без елементи, различни от телесното тегло, е ритъм. Затова трябва да работим с упражнения, които имат много кратък период на почивка от десет секунди, така че интензивността да се повиши и да е възможно да се работи с интензивност, без да са необходими елементи ", каза той Infobae физическият треньор Франциско Озорес.

В този контекст, Озорес направи две вериги за тези, които са у дома, без да могат да напуснат:

Средна зона на верига 1:

-Въртящо се желязо: лактите трябва да бъдат поддържани, пръстите също и бедрата трябва да се въртят от двете страни, без да се повдигат или спускат, но винаги подравнени.

-Ютия с обрати: започнете от първоначалната позиция на дъска. Търси се въртене на багажника, подравняване на китките и раменете перпендикулярно на пода.

-Право редуване с усукване: в легнало положение на пода, поддържайки главата и краката. Багажникът се повдига и противоположният лакът и коляното се кръстосват, докато се върне първоначалната позиция.

-Тазово повдигане: в позиция легнала на пода, бедрата се повдигат в диагонално положение спрямо коленете и раменете, повдигайки долната част на гърба.

Верига 2 крака:

-Редуващи се удари: в изправено положение, с широки крака на същата височина като раменете, направете крачка напред или назад и по-надолу, а не напред, така че бедрата, а не коляното да бъдат спуснати надолу.

-Повдигане на таза с 1 крак: изходна позиция е същата като повдигането на таза. В този случай удължаваме единия крак и правим сила с противоположния крак.

Схема 3 рамена:

-Руски обрати: Седейки само поддържайки задните части, върховете на краката са повдигнати, пресичайки краката, за да се поддържа по-добре баланс, с елемент или без елемент се търси пълно усукване на багажника. Поддържане на позицията на флексия на тазобедрената става постоянно.

-Разширения за флексо редове: Започваме от типичната позиция за лицеви опори, при която правим лицеви опори и при удължаване придружаваме с издигане на лакът или ред, връщаме се в първоначалното положение и когато се изкачваме, редуваме ръката, която повдигаме.

-Преса за къдрене: В този случай е необходим лек елемент. Започваме от изправено положение, огъваме лактите и когато се изкачваме нагоре генерираме въртене и кота, генерираща удължаване на лакътя или кота на рамото, комбинирайки двете движения.

От друга страна, за абсолвента с високи спортни постижения Клаудио Лескано изпълнява упражнения и е подходяща рутина у дома. „Важно е да се разграничат начинаещите, които не биха могли да започнат фитнеса, от тези, които биха могли“, подчерта Лескано.

В този контекст завършилият спорт с висока производителност създаде две съчетания, едната за тези, които не тренираха ежедневно и други, които трябва да продължат да тренират въпреки социалното дистанциране. Това са:

Преди да започне какъвто и да е вид физическо упражнение, е необходимо човекът да предразположи тялото си за действие. По този начин, загрявката се състои от:

-Движения на заобикаляне на ръката напред и назад.

-Рита напред

-Странични измествания от едната страна и от другата.

-Тръс на място (10 ”)

Верига за начинаещи:

-10 клякания на място

-10 изпадания напред

-10 гърба

- 10 странични удара към едната и другата страна.

-20 шарнирни панта с всеки крак

Повторете схемата 5 или 10 пъти.

След като упражнението приключи, вдишвам с протегнати ръце и издишвам.

Верига за напреднали:

-10 клякания за скок

-15 ”тръс на място

Повтаряме схемата 10 пъти

- 10 изпадания напред

- 10 гърба

-30 ”тръс на място

Повтаряме схемата 10 пъти

1 'плоча

Обратно към спокойствието

„Пред отворен прозорец или на открито направете 3 дълбоки вдишвания, докато се разтягаме и издишваме, отпускайки тялото, за да завършим рутината“, заключи той Лескано.

Друг начин да разберете какви упражнения да правите според дома на всеки човек. Например, в Мадрид един от спортно-рекреационните центрове @yo_entreno_en_casa споделя с членовете си ежедневието поради затварянето на фитнес залата, където също така оставя графици, където те ще споделят тренировките на живо по своите акаунти.