Двама експерти в спортното представяне разработиха различни схеми, които Infobae може да прави у дома
С повече от 200 хиляди случая на хора с коронавирус, 82 хиляди възстановени и повече от 8 хиляди смъртни случая, повечето от хората, които ходят на фитнес, за да тренират, трябваше да намерят план Б, тъй като социалната дистанция и изолацията са две от препоръчаните мерки за ограничаване пандемията. Затова е препоръчително да продължите да спортувате, но вкъщи.
„Ключът към работата у дома, без елементи, различни от телесното тегло, е ритъм. Затова трябва да работим с упражнения, които имат много кратък период на почивка от десет секунди, така че интензивността да се повиши и да е възможно да се работи с интензивност, без да са необходими елементи ", каза той Infobae физическият треньор Франциско Озорес.
В този контекст, Озорес направи две вериги за тези, които са у дома, без да могат да напуснат:
Средна зона на верига 1:
-Въртящо се желязо: лактите трябва да бъдат поддържани, пръстите също и бедрата трябва да се въртят от двете страни, без да се повдигат или спускат, но винаги подравнени.
-Ютия с обрати: започнете от първоначалната позиция на дъска. Търси се въртене на багажника, подравняване на китките и раменете перпендикулярно на пода.
-Право редуване с усукване: в легнало положение на пода, поддържайки главата и краката. Багажникът се повдига и противоположният лакът и коляното се кръстосват, докато се върне първоначалната позиция.
-Тазово повдигане: в позиция легнала на пода, бедрата се повдигат в диагонално положение спрямо коленете и раменете, повдигайки долната част на гърба.
Верига 2 крака:
-Редуващи се удари: в изправено положение, с широки крака на същата височина като раменете, направете крачка напред или назад и по-надолу, а не напред, така че бедрата, а не коляното да бъдат спуснати надолу.
-Повдигане на таза с 1 крак: изходна позиция е същата като повдигането на таза. В този случай удължаваме единия крак и правим сила с противоположния крак.
Схема 3 рамена:
-Руски обрати: Седейки само поддържайки задните части, върховете на краката са повдигнати, пресичайки краката, за да се поддържа по-добре баланс, с елемент или без елемент се търси пълно усукване на багажника. Поддържане на позицията на флексия на тазобедрената става постоянно.
-Разширения за флексо редове: Започваме от типичната позиция за лицеви опори, при която правим лицеви опори и при удължаване придружаваме с издигане на лакът или ред, връщаме се в първоначалното положение и когато се изкачваме, редуваме ръката, която повдигаме.
-Преса за къдрене: В този случай е необходим лек елемент. Започваме от изправено положение, огъваме лактите и когато се изкачваме нагоре генерираме въртене и кота, генерираща удължаване на лакътя или кота на рамото, комбинирайки двете движения.
От друга страна, за абсолвента с високи спортни постижения Клаудио Лескано изпълнява упражнения и е подходяща рутина у дома. „Важно е да се разграничат начинаещите, които не биха могли да започнат фитнеса, от тези, които биха могли“, подчерта Лескано.
В този контекст завършилият спорт с висока производителност създаде две съчетания, едната за тези, които не тренираха ежедневно и други, които трябва да продължат да тренират въпреки социалното дистанциране. Това са:
Преди да започне какъвто и да е вид физическо упражнение, е необходимо човекът да предразположи тялото си за действие. По този начин, загрявката се състои от:
-Движения на заобикаляне на ръката напред и назад.
-Рита напред
-Странични измествания от едната страна и от другата.
-Тръс на място (10 ”)
Верига за начинаещи:
-10 клякания на място
-10 изпадания напред
-10 гърба
- 10 странични удара към едната и другата страна.
-20 шарнирни панта с всеки крак
Повторете схемата 5 или 10 пъти.
След като упражнението приключи, вдишвам с протегнати ръце и издишвам.
Верига за напреднали:
-10 клякания за скок
-15 ”тръс на място
Повтаряме схемата 10 пъти
- 10 изпадания напред
- 10 гърба
-30 ”тръс на място
Повтаряме схемата 10 пъти
1 'плоча
Обратно към спокойствието
„Пред отворен прозорец или на открито направете 3 дълбоки вдишвания, докато се разтягаме и издишваме, отпускайки тялото, за да завършим рутината“, заключи той Лескано.
Друг начин да разберете какви упражнения да правите според дома на всеки човек. Например, в Мадрид един от спортно-рекреационните центрове @yo_entreno_en_casa споделя с членовете си ежедневието поради затварянето на фитнес залата, където също така оставя графици, където те ще споделят тренировките на живо по своите акаунти.
- Упражнявайте рутина, която да правите у дома и бързо отслабвайте
- Тийн рутина - 9-те най-добри упражнения, които трябва да правите у дома
- Кардио рутина да правя у дома 15 минути интензивни аеробни упражнения, които Лола ми каза
- Седем упражнения за домашно отслабване (препоръчани от СЗО)
- Трикове за отслабване Това са най-добрите упражнения, които можете да правите у дома