Крем Varikosette
14 октомври 2018 г. 8 минути четене
Влизането във форма е цел за цял живот за много хора. И така, как да се ограничите до резолюция за Нова година, за да се подготвите?
Най-добрият начин е да си поставите цели, да напишете програма за упражнения (и да се придържате към тях). Вижте тези седем начина, по които упражнението може да ви накара да бъдете по-щастливи и по-здрави.
Упражнението контролира теглото. Упражнението може да помогне за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло или за поддържане на загуба на тегло. Упражнението се бори с болестите и здравословното състояние.
Изтласкването е чудесно упражнение за тонизиране на мускулите за ръцете, гърдите, трицепсите и предната част на раменете.
- Поставете тялото си с изправени ръце, раздалечени на ширината на раменете, свитите кореми, като държите тялото си в позиция на дъска.
- Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на сантиметър или два от пода, като лактите се изтеглят назад под ъгъл от 45 градуса.
- Избутайте торса си от земята, докато ръцете ви се заключат, след което повторете.
Упражненията за клякам са идеални за цялостна тренировка за долната част на тялото. Те ефективно работят с повечето основни мускулни групи на седалището, бедрата и бедрата.
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, с изправен гръб, рамене надолу и пръсти, сочещи леко навън.
- Поддържайки гърба си изправен, спуснете тялото надолу и назад, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на пода (или възможно най-близо до паралел). Уверете се, че коленете ви не преминават през пръстите на краката и поддържайте корема си стегнат, за да осигурите изправен гръбначен стълб. Бавно станете отново. Повторете!
3. Тонизиране на бедрата и долната мускулатура.
Изберете няколко от тези движения или ги опитайте да извайвате краката си, да тонизирате бедрата и долните мускули.
- Започнете упражнението, както е показано на снимката, като се подпирате на ръце и колене.
- След това изправете единия крак, опитайте се да го държите изправен и не го оставяйте да се люлее на една страна или да се огъва, докато едновременно повдигате и изправяте противоположната ръка.
- След това направете същото за другата ръка и крак.
4. упражнения за корем
Това упражнение ще поддържа корема ви здрав и ще помогне за предотвратяване на болки в гърба, ще повиши вашата пъргавина и ще увеличи вашата гъвкавост.
- Легнете по гръб и изпънете ръце нагоре, след това бавно повдигнете единия крак, сгънете коляното и го докоснете с ръка, както виждате по-горе.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак и ръка. Не забравяйте основното правило тук: лявата ръка отива към левия крак, а дясната ръка към десния.
5. Абс и глутеуси
Ето бързите тренировки за корем и глутес за най-доброто ти дупе и дупе:
- Първо се опрете на ръцете и краката си, така че тялото ви да образува триъгълник на пода.
- Повдигнете единия си крак възможно най-високо, както се вижда на първата снимка, а след това бавно го спуснете и опитайте да докоснете върха на носа си с коляното.
- Върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак.
За да получите тази перфектна тънка талия, имате нужда от правилната комбинация от упражнения, насочени към правилните мускули на сърцевината, като същевременно увеличавате метаболизма си.
- Заемете началната позиция с широко разтворени крака и леко свити в коленете и с гръб към стената.
- След това завържете пръстите си или вземете топка, както е показано на снимката, и бавно премествайте ръцете си на една страна на друга, опитвайки се да докоснете стената с тях и най-важното, останете изправени.
Планкът ви помага да изградите сила в тялото, горната и долната част на тялото, което го прави добро упражнение за цялото тяло.
- Започнете, като влезете в натискаща позиция.
- Свийте лактите и отпуснете тежестта на предмишниците, а не на ръцете.
- Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените.
- Закачете сърцевината си, като смучете корема си върху гръбнака.
- Задръжте тази позиция за предписаното време.
Четириседмичният план.
Направете следното в продължение на шест дни:
- 2 минути маса;
- 1 минута лицеви опори;
- 1 минута на корема и бедрата;
- 1 минутен абс;
- 1 минута на корема и глутеусите;
- 1 минута талия;
- 2 минути маса.
Правете почивка от десет секунди между упражненията.
Редувайте следните игри за 6 дни.
- 3-минутна маса;
- 3 минути абс;
- 3 минути бедра и седалище.
- Правете почивка от 15 секунди между упражненията.
- 3 минути талия;
- 3 минути лицеви опори;
- 3 минути корема и глутеусите.
- Правете почивка от 15 секунди между упражненията.
Седмица 3: повторете комплекта от седмица 1.
Седмица 4: повторете сетовете от седмица 2.
Ако направите всичко правилно, ще получите невероятни резултати само за един месец и като бонус ще си създадете навика да правите този прост десетминутен набор от упражнения всеки ден. И ако искате да подобрите тялото си още повече, тогава всичко, което трябва да направите, е да удвоите усилията.
Знаете основите: правете тренировки за съпротива през ден, включвайте основни упражнения в ежедневието си и се разтягайте само след загряване. Но след като постигнете първоначалните си цели, е време да вдигнете летвата. Постигането на по-бързо, по-силно и по-гъвкаво изисква повече от просто да правите повече от същото. Ето как коригирането на фокуса ви може да доведе резултатите ви до следващото ниво.
Скорост
Традиционните методи за увеличаване на скоростта включват бягания и интервали, по време на които бързите бягания се редуват с по-бавни периоди на "почивка". Но друг начин наистина да намалите времето е като добавите плиометрия към тренировката си, казва Том Холанд, сертифициран специалист по сила и кондиция и автор на Beat the Gym. Известни още като "тренировка за скок", плиометричните упражнения включват експлозивни движения, които изискват мускулите да се удължат и след това незабавно да се свият, като пружина. „Плиометрията подобрява текущата икономика, което означава, че използва по-малко енергия с всяка стъпка“, казва Холанд. Бързите стрелкови движения ви позволяват да ускорявате по-бързо, увеличавайки скоростта и цялостната ефективност. Един лесен начин да включите плиометрията в тренировката си е с клякащи скокове.
Как да го направите: Застанете с крака на ширината на ханша и ръце, стиснати зад главата. Поддържайки тежестта си на петите, клякайте надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Направете пауза в клякането, след това скочете възможно най-високо, абсорбирайки въздействието на кацането, като натиснете бедрата си назад и сгънете коленете си, преди да се върнете. скочи веднага. Направете два или три сета от 15 повторения.
Издръжливост
Способността да завършите 10k или просто да преминете през целия си клас по колоездене зависи до голяма степен от вашата основна сила, казва Холандия. „Ядрото ви участва в трансфера на енергия към ръцете и краката ви. Така че в по-късните етапи на събитие или обучение, този енергиен трансфер ще бъде загубен, ако ядрото ви е слабо. " В допълнение към традиционната дъска, опитайте този предизвикателен ход, вдъхновен от CrossFit, наречен The Hollow Rock.
Как да го направите: Легнете по гръб с ръце, протегнати над ушите. Включете сърцевината си и започнете да люлеете цялото си тяло, като повдигате краката и краката и след това повдигате горната част на тялото и ръцете си, докато спускате краката си. Тялото ви трябва да се движи като люлеещ се стол, а коремите ви да се чувстват предизвикани през цялото движение. Започнете с 20-30 секунди и работете до две минути.
Определение на мускулите
Разочароващо е, когато тренирате усилено и все още не виждате желания мускулен тонус и определение. Прецизното настройване на вашата диета може да помогне, като увеличите чистата тъкан и намалите телесните мазнини. Дори ако вече имате относително здравословна диета, почистването му малко повече може да помогне за разкриването на основния мускул, който сте изградили, казва Ейми Гудсън, RD, сертифициран спортен диетолог и съавтор на плуване, мотоциклет, бягане, ядене. „Колкото по-чисти се храните, толкова по-тънки ще бъдете“.
Как да го направя: За изваян външен вид се съсредоточете върху яденето на протеини при всяко хранене и закуска и намаляване на солта и захарта. Постният протеин (риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, яйца и постно месо) ви помага да възстановите и изградите мускули след тренировки и да се чувствате по-бързо, като същевременно държите калориите под контрол. Солта и захарта, от друга страна, могат да причинят подуване, скривайки трудно спечелените мускули. Ако се потите много по време на дълго събитие, като маратон, заменете електролитите си по време и след тренировка и намалете солта по-късно през деня, предлага Гудсън.
Гъвкавост
Традиционното разтягане ще ви помогне да имате по-голяма гъвкавост. Но можете да го изведете на следващото ниво, като насочите тесни места с валяк с пяна или масажна топка. Това освобождава фасцията, съединителната тъкан, която поддържа мускула (помислете за бялото покритие върху пилешките гърди), разхлабвайки стегнатите области и позволявайки по-голяма гъвкавост. Неотдавнашно проучване в медицината и науката в спорта и упражненията показа, че търкалянето на пяната разплита задействащи точки (малки възли, които се развиват в претоварени мускули), облекчавайки мускулните спазми и позволявайки по-добро кръвообращение, според автора, д-р Дейвид Бем. Използван след тренировка, ролката може да облекчи и мускулната болка.
Как да го направите: Легнете на масажна топка или валяк с пяна и упражнявайте натиск, докато намерите точка на задействане (възел или стегната област), казва Ашли Търнър, звезда на DVD на Element: Stretch, Release and Restore Yoga Kit Задръжте го за 20 до 60 секунди или докато усетите, че се освобождава. „Не забравяйте да посочите области над и под мястото на специфични болки, тъй като болката в един момент често е показател за напрежение другаде в тялото“, казва Търнър.
Сила
Общото правило за набиране на сила е едно и също, независимо към коя мускулна група се насочвате: трябва да използвате достатъчно тегло или съпротива, за да претоварите мускула над обичайните му граници. (Можете също да добавите допълнителен ден на тренировка за съпротива към вашия рутинно. седмично и/или увеличавайте броя на сериалите, които изпълнявате в рамките на всяка тренировка). В допълнение към увеличаването до по-големи тежести, можете да увеличите интензивността на обичайните си движения с телесно тегло със специфични корекции, като повдигане на единия крак по време на дъски или упражнения за изправяне като бицепсови къдрици. Доктор по медицина Irv Rubenstein, физиолог по физически упражнения в Нешвил, Тенеси, препоръчва следната техника за усилване на едно от най-добрите цялостни упражнения, лицевите опори.
Как да го направя: Опитайте супер бавно лицево лице: На колене или пръсти, вместо да изпомпвате повторения, отделете време, за да накарате всяко повторение да продължи цели 30 секунди. Отделете 15 секунди за спускане и 15 секунди за връщане нагоре. „Това ще внесе студ в тялото ви и ще накара сърцето ви да работи усилено