Много хора започват да спортуват, но се отказват след кратко време, главно поради липсата на план, чрез който да преминат от леки тренировки към по-интензивни практики.

Липсата на такава програма не ни позволява да знаем дали е постигнат напредък или не.

обучение

Следователно е възможно да се структурира спортното планиране на 3 етапа: макроцикли, мезоцикли и микроцикли.

Това е полезно на всички нива, било то при подготовката на високо състезателен спортист или домакиня, която иска да започне да измерва резултатите от тренировките си. Всяка от тези "фази" включва:

  1. Времетраене.
  2. Конкретни цели и задачи.
  3. Натоварване .

Цялото това планиране има крайната цел да достигне определено физическо състояние, като е точно проверимо.

  • The микроцикли са седмични тренировъчни цикли,
  • The мезоцикли те обикновено са един месец.
  • Но когато говорим за a макроцикъл, Има много фактори, участващи в неговото планиране: вид физическа активност, физическо състояние на човека, наред с други; и може да бъде полугодишен или годишен.

Разбира се, всички тези тренировъчни цикли са в зависимост от вида на целите, които искаме да постигнем. Подготовката на спортист за олимпийските игри не е същата като тази на човек, който просто иска да отслабне и да тонизира мускулите си.

И двамата хора обаче трябва да се научат организирайте обучението си за да можете да постигнете предложените цели: увеличаване на мускулната маса, отслабване, укрепване на сърдечно-съдовата система или спечелване на златен медал в състезание.

Каквито и цели да се преследват, MaxiTraining ще ни помогне при планирането, което сме направили.

Създадена да поддържа тренировки с висока интензивност, нейната формула на основата на аминокиселини го прави идеалният спътник за дълги цикли на физическа подготовка.

Аз не съм спортист, Какво е това за мен?

Разработването на план за обучение винаги е положително, може да се каже, че дори повече при начинаещите, защото те са склонни да се обезсърчават много бързо, когато не виждат очакваните резултати за кратко време.

Започването на обучение с предварителен план, който установява краткосрочни, средносрочни и дългосрочни цели, ще ни държи мотивирани и в постоянна оценка на целите; не само на хартия, но и на практика, във физическото ни състояние като такова.

Обикновено a тренировъчен макроцикъл Разделен е на 3 етапа:

  1. Подготвителният период.
  2. Състезателният период.
  3. Преходният период.

Подготвителният етап се подразделя на:

  • Специална подготовка.
  • Специфична подготовка.

Както подсказва името му, този етап е насочен към физическата подготовка на човека за по-интензивно обучение. Много кардио, много повторения с нисък интензитет, всички с цел да се вземе добър мускулен тонус .

Срокът конкурентни, За тези, които не са високо състезателни спортисти, е планирано да постигнат своята подготовка и да могат да изискват повече, физически погледнато, и да увеличат интензивността на тренировката.

По този начин могат да бъдат постигнати целите, заложени в планирането (изгаряне на мазнини, увеличаване на мускулната маса, тонус) и проверка на резултатите.

След като целите бяха постигнати, стигнахме до преходен период, където ще въведем кратко време с ниска интензивност при тренировка.

Така че? За да оцените постигнатите цели, дайте почивка на мускулите и не губете получения физически тонус. Оттук нататък можем да си поставим по-амбициозни цели и да повторим тренировъчния цикъл.

Ясно е, че идеята е да се премине от a микроцикъл, преминете през мезоцикъл, и стигнете до макроцикъл на обучение; от лекото до най-интензивното, така че тялото да не страда повече, отколкото би трябвало, нито мускулите да започнат да се оплакват.

В този смисъл трябва да комбинираме леки или интензивни периоди на тренировка със специални добавки, които ни помагат да си възвърнем силата като MaxiTraining.

Важни витамини от B-комплекс, като B3 (ниацин), B6 ​​(пиридоксин) и B12 (кобаламин), ще поддържат нивата на енергията ни в оптимално състояние, докато тренираме като шампион.

Практически пример за a тренировъчен макроцикъл

Ще разделим тренировъчния план на периоди или етапи за нормален човек, някой, който просто е решил да се присъедини към фитнеса и да подобри физическата си форма.

В нашия пример, да речем Мануел реши да свали 10 килограма и да вземе мускули за следващия си рожден ден.

Остават 10 месеца преди това велико събитие, ние вече знаем каква е крайната цел, така че сядаме да планираме. Първата цел е изгарянето на килограм мастна тъкан седмично чрез нежни сърдечно-съдови тренировъчни процедури .

Ежемесечно ще оценяваме загубата на телесни мазнини и ще измерваме индекса на мускулната маса; да видим къде сме били и къде сме.

Тези микроцикли седмично, те ще ни отведат до мезоцикли месечно, докато достигне макроцикъл 10 месеца.

След първите 30 дни строго сърдечно-съдови тренировки, ние имаме физическия тонус и мускулите готови да започнем с месечни цикли на тренировки с тежести. Ще започнем с ниска интензивност, но с много тегло.

През третия месец обръщаме ролите: висока интензивност и ниско тегло. Нашата цел за следващите 3 месеца би била да увеличим теглото, тъй като мускулната ни маса се увеличава; много тегло, малко повторения.

Най-много след 3 месеца ще постигнем първата основна цел: да отслабнем с 10 килограма наднормено тегло.

От четвъртия месец до деветия ще има 5 месеца тонизиране и натрупване на мускули чрез работа с тежести и балансирана диета, планирана за тази цел.

Остава ни само десетият месец, за да оставим мускулите да си почиват с ниска интензивност и тренировки с ниско тегло, като поддържаме диетата, договорена в началото на цикъла на макро тренировки.

Останалото е спазване на плана, добри навици и готовност!

За човек като Мануел, с малко заседнал начин на живот и не свикнали да тренираме редовно, ще ви подкрепим с група важни аминокиселини, присъстващи в MaxiTraining, за да можете да извлечете максимума от усилията си.

Също така приносът на цинка с неговия антиоксидантен капацитет ще подсили вашата мускулна дейност, предотвратявайки нежелани наранявания в тренировъчния цикъл.

Фактори, които трябва да вземем предвид

Каква цел преследваме с a тренировъчен макроцикъл ? Увеличаване на мускулната маса? Загубите мастна тъкан? Подготовка за състезание? Необходимо е да се определят приоритети, за да се вземат предвид някои много важни фактори.

Според целта, която преследваме, можем да установим реален и постижим цикъл на макро обучение.

За това е важно да се вземат предвид някои фактори, които защитават здравето на човека и позволяват изграждането на рутинна тренировка, която се адаптира към техните нужди.

Например, като вземем теглото и ръста на човека, можем да познаем неговите индекс на телесна маса . С тази информация можем да оформим рутинните упражнения, без да изискваме прекалено тялото, и да се придвижим към целта.

Също толкова важно е познаването на сърдечен ритъм на човека, за да можем да установим, докато вървим напред, как физическото му състояние се е подобрило.

Също така ни позволява да установим вашата Максимално допустима сърдечна честота (FCMP), с просто уравнение.

The Максимално допустима сърдечна честота при човек се изчислява чрез изваждане на възрастта на човека от предварително определена променлива (220). Например, ако човек е на 30 години, неговият FCMP ще бъде 190.

Това е важно да се знае, защото ако някой надвиши FCMP, това може да бъде изключително опасно за здравето му. Като се започне от тези бази, можем да структурираме няколко мезоцикли и формират ефективен тренировъчен макроцикъл .

Доказателство за Максимална консумация на кислород (CMO), за да се определи, без съмнение, действителното физическо състояние на лицето.

Без тези елементи би било химера извършват реално планиране, съобразено с реалните физически условия на спортиста.

MaxiTraining и вашият протеинов блок ще бъдат наши дясна ръка в този процес, тъй като интензивността на обучението ще изисква все повече и повече енергия.

Приемът на добавки от този тип, особено ако съдържат магнезий, защото ускоряват процеса на мускулна релаксация.

Мускулна хипертрофия чрез тренировъчен макроцикъл

The мускулна хипертрофия Това е процесът, при който влакната растат благодарение на растежа на мускулните клетки. Ако целта на нашия тренировъчен макроцикъл е да натрупа мускулна маса, продължете да четете.

Когато говорим за „качване на мускулна маса“, не означава непременно да станем културисти или до преувеличеното разширяване на тялото. Достатъчно е да се постигне растеж, който „определя“ мускула; целта може просто да бъде естетически .

За да получим това определение на мускулите, трябва да намалим мазнините чрез добра диета. Ако има мускулно развитие с висока мастна тъкан, бихме изглеждали "мускулести, но пълни".

В макроцикъл, който преследва хипертрофия на мускулите, най-добре би било първо да загубите излишните мазнини и след това да се съсредоточите върху мускулния растеж. След това започнете да тренирате с тежест, с която не сме свикнали да „набъбваме“.

Когато постигнем това, можем да продължим с междинно тегло, но с повече повторения, за да получим по-голяма устойчивост и мускулно тонизиране. Разбира се, всичко ще зависи от физическото състояние на човека; всяко тяло е различен случай.

Когато се приближаваме до целта, е по-удобно да изпълняваме сетове с по-голяма тежест и по-малко повторения. По такъв начин, че мускулът се определя и ние съкращаваме времето за възстановяване между сериите и сериите.

Много важен съвет (тъй като това е честа грешка при начинаещи) е следният: след като хипертрофичната работа върху мускула е започнала, оставете я да си почине 48 часа, преди да продължите с работния план.

Обикновено всеки ден пропускаме да тренираме една и съща мускулна група, защото не й даваме време да се развива и расте. Растеж, който започва 24 часа след първия набор от упражнения.

Друг интересен факт е, че калият допринася за мускулната регулация и заместването на електролитите. Той има важно участие в мускулния растеж, като същевременно подобрява сърдечната честота.

Трикове и други съвети за продуктивна тренировка макроцикъл

Отвъд необходимото планиране, предвидено в макроцикъла, различни мезоцикли и микроцикли, наслаждавайте се на тренировките си ден след ден .

Това е много важен психологически фактор за постигане на която и да е цел в живота.

Манията за постигане на целта често замъглява пейзажа и различните цикли започват да бъдат повече наказание, отколкото една сесия по-малко, за да постигна целта си. Приятно ви е да видите как напредвате в планирането си.

Друг важен съвет е никога да не започвате обучение по макроцикъл без предварителна медицинска проверка. Знанието къде бях, къде съм и къде отивам е от съществено значение за постигане на целите ми; в фитнес и в живота.

Калорийното планиране е абсолютно необходимо, за да може мускулът да абсорбира достатъчно протеин и да изгаря мазнините правилно.

Балансът между приема на въглехидрати и протеините е необходим за попълване на енергийните разходи.

Ако не виждате напредъка „бързо“, не бързайте, придържайте се към плана, установен във вашия цикъл на макро тренировки.

Побързайте никога не е добър съветник; в този случай те могат да ви претоварят мускулите или да причинят нараняване и да забавят всичко.

Недей самоизмама, Въз основа на действителното ви физическо състояние е възможно да се създаде обективен план с постижими цели. Той има максимален физически капацитет; придържайте се, докато вашите условия растат.

Периодизацията на обучението може да е правилна, но ако ежедневието изисква повече от вас, отколкото можете да дадете физически, вероятно няма да можете ефективно да завършите предложения план. Дори да ви причинят здравословен проблем.

И накрая, това, което е работило за вашия партньор, може да не работи непременно за вас; тялото и физическите ви условия със сигурност са различни. В този случай е най-добре да бъдете много индивидуалисти; планиране, проектирано според много специфичните ми характеристики.

Използването на изотонични напитки и енергийни добавки, които осигуряват плюс по отношение на витамини, минерали и аминокиселини, винаги ще бъде нашето асо в ръкава си .

Витамините, които ни помагат да се възстановим мускулно много бързо и да се съпротивляваме по-дълго по време на интензивни периоди на тренировка, ни принуждават сериозно да обмислим използването им през цялото ни обучение макроцикъл .