Липсва ли ви магнезий? Както често се случва при недостига на витамини и минерали, симптомите са неясни и трудно се отделят, освен ако не са наистина тежки. Дефицитът на магнезий обаче е вторият по честота в развитите страни, след витамин D.

който

Лекият дефицит в крайна сметка може да доведе до инсулинова резистентност и хипертония. В най-лошия случай липсата на магнезий причинява треперене, лоша координация, мускулни спазми, загуба на апетит, аритмии и промени в личността. Не е изненадващо, защото магнезият е един от най-важните минерали в организма и участва в повече от 200 метаболитни реакции.

Вашето тяло съдържа между 20 и 28 грама магнезий, половината от това количество се намира в клетките, а другата половина в костите. Тъй като само 1% от магнезия в тялото ви е в кръвта, анализът не е достатъчен, за да разберете дали имате нужда от него.

Дефицитът на магнезий е свързан с дефицит на витамин D, тъй като магнезият е необходим на тялото ви, за да произвежда този витамин от слънчева светлина. Наличието на достатъчно магнезий предотвратява стреса, депресията, сърдечните заболявания и подобрява качеството на съня. Също така е важно за спортните постижения и мускулния растеж.

Има и други фактори, които влияят на дефицита на магнезий, включително прекомерна консумация на алкохол, диария, проблеми с храносмилането и особено диабет тип 2, при които липсата на магнезий причинява инсулинова резистентност, което от своя страна намалява абсорбцията на магнезий в порочен кръг.

Магнезият се намира естествено в ядките, зеленолистните зеленчуци, бобовите растения и млечните продукти. По принцип храните, които имат фибри, съдържат магнезий, с изключение на зърнените култури, които не са източник, който осигурява достатъчно количество.

Сред най-добрите природни източници са спанакът и бадемите. В 100 грама варен спанак има 87 mg, а в 100 грама бадеми 270 mg.

Поради тази причина хората, които спазват диета с високо съдържание на преработени храни, ниско съдържание на фибри и високо съдържание на брашно и захар, са склонни да имат дефицит на магнезий в една или друга степен. Също така трябва да се има предвид, че само 30-40% от магнезия в диетата се абсорбира.

Препоръчителната доза на EFSA е 350 mg магнезий на ден, но дозата трябва да бъде по-висока за бременни жени и възрастни хора. Търговските добавки с магнезий се предлагат на борсата и осигуряват от 200 до 400 mg, а за повечето съединения (с изключение на l-треонат) е установено, че могат да коригират дефицита. Най-често срещаните са магнезиевият оксид и хлорид, но те могат да причинят диария и подуване на корема в редки случаи. Добър вариант е магнезиевият цитрат.

Магнезиевият цитрат има седативен ефект, който ви помага да заспите и понижава нивата на кортизол, които когато са много високи ви пречат да заспите. Ако се приема под формата на глицинат или таурат, помага и при чернодробната функция през нощта.

Има ли проблеми, ако надхвърлим дозата? Магнезиевият цитрат се използва като съставка в много лаксативи и може да осигури много високи дози, над 1000 mg, които обаче не се абсорбират и имат леки слабителни ефекти. Както при всяко друго вещество, много по-високи дози могат да причинят диария и токсичност.

Вземането на вана, в която са разтворени соли на магнезиев хлорид (Epsom сол) има отпускащи свойства и може да помогне при възпаление, но защо не е съвсем ясно. Теорията е, че магнезият се абсорбира през кожата, но все още няма проучвания, които да го докажат.

Липсва ли ви магнезий? Както често се случва при недостига на витамини и минерали, симптомите са неясни и трудно се отделят, освен ако не са наистина тежки. Дефицитът на магнезий обаче е вторият по честота в развитите страни, след витамин D.

Лекият дефицит в крайна сметка може да доведе до инсулинова резистентност и хипертония. В най-лошите случаи липсата на магнезий причинява треперене, лоша координация, мускулни спазми, загуба на апетит, аритмии и промени в личността. Не е изненадващо, защото магнезият е един от най-важните минерали в организма и участва в повече от 200 метаболитни реакции.