• Обучение
  • Новини
  • Маратонки
    • ИЗПЪЛНЕТЕ
    • Сара табарес
    • Майкъл Бойл
    • Хуан Руиз
    • Хорхе Гарсия
    • Хорхе Нието
    • Гилермо Алварадо
  • Хранене
  • Коучинг
  • Обучение
  • Мнение

Начало | Майкъл Бойл: Как да проектираме идеалната тренировка

бойл

Обучение
4 декември 2017 г.

Идеалната програма за обучение е разработена въз основа на трите цели или приоритети, на които трябва да отговаря цялото обучение и които обясних в последната си статия. Идеалната програма за обучение поема рискове, но оценява съотношението риск-полза. Идеалната програма работи с всички аспекти на обучението, но като се вземе предвид прогресивността по начин, който свежда до минимум излагането на излишен стрес ненужно. Ключът е, че програмата подобрява производителността, но никога за сметка на здравето.

3-те ключа за проектиране на програми за обучение

Последователност - Лошата тренировка е по-добра от пропусната тренировка. Само запомнянето на ходовете вече е по-добро от загубата на ден.

Структура - Много треньори имат точно определено време да тренират своите спортисти. Няма повече. Те трябва да намерят начин да използват това време по възможно най-ефективния начин. Не помня колко пъти съм чувал подготвено оплакване от липса на време, че той не е имал достатъчно време. Помислете за времето, което имате, и се опитайте да се възползвате максимално от него.

Плътност - Плътността не е нищо повече от количеството работа за единица време. Колко мога да направя за времето, което имам? Добрите тренировъчни програми имат висока плътност на работа и най-добрият начин да направите това е чрез съвпадение на упражненията. Това е концепция, която всеки трябва да има предвид. Няколко комплекта упражнения, с 2-5 минути почивка между сетовете, е нещо, което трябва да правят само професионалните вдигачи (вдигане на тежести и вдигане на сила). Всички останали, независимо дали сме спортисти или обикновени хора, физически треньори или лични треньори, трябва да сдвояват упражнения.

Следващият най-добър начин да увеличите плътността на тренировката си е да помислите какво да правите с времето си за почивка. С други думи, възползвайте се от него, за да направите повече от просто почивка. Цялата ни основна работа и практически половината от участъците, които правим между сетовете, докато „почиваме“. Мразя да губя време и да седя или да говоря, докато чакам следващата поредица, е загуба на време.

Структура на програмата за обучение

Както казах, структурата е ключова. Често използвам аналогията на печенето на торта. Всички съставки трябва да бъдат подбрани внимателно, в правилната мярка и в правилния ред. „Пред-обучението“ трябва да включва работа от:

  • Дължина на плата (дунапренова ролка)
  • Плътност на тъканите (разтяга се)
  • Подготовка на тъкан за ефективно използване (активиране)

Сега помислете за наличното време. Колко минути мога да отделя на горното? Лично аз считам, че това трябва да бъде между 10% и 20% от общото време, което е на разположение за млади и здрави спортисти. Това означава между 6 и 12 минути, ако максималното време, което имам за тренировка, е един час. Ние винаги работим под часовника с нашите групи.

Отопление

Нагряването не е същото като специфичната за тъканите работа, за която споменах по-рано. В началото на тренировката подготвяме мускулите за използване. В следващата фаза подготвяме спортиста. Доброто динамично нагряване може да се направи за 5-6 минути и ще бъде особено необходимо, след като тъканите са правилно подготвени.

Работа върху мощност и скорост

След като тъканите и спортистът са подготвени, следващата стъпка е работата на силата и скоростта. След подходящо загряване започнахме да работим с мощност със собственото си телесно тегло (плиометрия и CEA) и хвърляния с умерени натоварвания (медицински топки). Време е също да правите кратки спринтове и спринцови тренировки (стълба, конуси и др.). Много спринцови тренировки вече са направени като част от динамичното загряване, но не със същата интензивност или сложност. От гледна точка на подобряване на плътността на тренировките, предпочитам да сдвоявам скокове и хвърляния. Правим поредица от плиометрия или CEA и след това поредица от хвърляния на топка с лекарства. След това започваме отново, докато достигнем например 3 серии, в които ще сменили едно упражнение на друго. Това позволява достатъчно почивка от това, когато правим упражнение, докато го направим отново, без да губим време.

Ключът към плиометричните тренировки и хвърляния е, че те също така подобряват готовността на нервната система за следващото. Последното нещо, което правим, преди да скочим в тежестта, е спринтовете. Аз лично предпочитам спринтова работа с малък обем. Не повече от 5-6 спринта между 5 и 20 ярда (4-18 метра) непосредствено преди силовата работа.

Тренировъчна стая със съпротива

За младия и здрав спортист развитието на силата в стаята за тежести се върти около олимпийските движения. Други алтернативи, може би по-подходящи за друг профил, който не е толкова млад или здрав, са кляканията за скокове или скокове с MVP Shuttle. Като се започне от възрастта и здравето на спортиста, ние подбираме упражненията за работа на мощността на долните крайници.

През последните години развих голям афинитет към олимпийските движения отблизо. Много треньори се страхуват тези упражнения като опасни и трудни за преподаване. Мисля обаче точно обратното. Вярвам, че някои от тези упражнения са по-лесни за преподаване, тъй като спортистът има по-малко ограничена подвижност на рамото си. Във всеки случай, за развитието на силата ще правим висящи почиствания, грабване с дъмбели или гири за гири, когато предишните не са удобни.

Всичко това обикновено се прави под формата на трисетове, заедно с основно упражнение и активно разтягане или тренировка за мобилност. Вместо да почива между серии от едно и също упражнение, спортистът се възползва от възможността да работи ядро ​​и мобилност, за да увеличи плътността на тренировката, както е обяснено по-горе. Целта е да свършим най-много работа за времето, което имаме ... и това не е възможно, ако седите за три минути, за да си починете между сетовете.

Конвенционален трисет може да бъде нещо подобно: експлозивно повдигане (олимпийско движение, вариации или махове), основно упражнение, друга мобилност и започнете отново. Целта е да се съсредоточим върху упражненията за сила, търсейки партньори, които не претоварват нервната система, но от своя страна се възползват от времето.

График за силови тренировки

Силовата програма е подобна на силовата програма, с изключение на това, че вместо да правим три последователни упражнения (три сета), ние правим четири (четворни сетове). Всяко упражнение се сдвоява с друго, което включва възможно най-малко припокриване на влакна, а останалите пропуски, докато и четирите не бъдат завършени, се изпълват с основни упражнения.

Най-важното нещо, което трябва да се разбере при разработването на програмата е, че времето никога не трябва да се губи. За да създадете страхотна програма, първо създайте страхотна последователност от подготовки, след това изберете упражнения, които са подходящи за вашето население. И накрая, използвайте времето като ценна стока, която да не се губи.

Най-важното нещо, което трябва да разберем, е, че с ограничено време не можем да си позволим да го губим безполезно. Трябва да сме креативни, когато става въпрос да се възползваме от времето за почивка. За да създадете страхотна програма, първо трябва да разберете добра последователност на настройка. След това изберете подходящите упражнения за тези, които ще тренирате. И накрая, помислете за времето като за ценна стока, която не бива да се губи и намерете начин да направите пъзела.

Истинският ключ към дизайна на учебната програма обаче идва от предишната статия. Изградете своя собствена философия за обучение, не приемайте и не заемайте чужда. Бъдете критичен мислител и поемайте отговорност за резултатите си, добри или лоши.