С този калкулатор на макроси Фитнес Няма да имате повече проблеми да изчислите общите си калории, както и нуждите от въглехидрати, протеини и мазнини, от които се нуждаете.
Фитнес макро калкулатор
В продължение на десетилетия броят на изядените калории за един ден беше краят на историята. Останете в дефицит и трябва да отслабнете. Потопете се в излишни калории и ще наддадете на тегло. Този подход работи за някои хора, но за други се оказва ограничаващ, мизерен и в крайна сметка пагубен.
И тогава накрая някой зададе въпроса: "Ами ако калориите са само началото на историята?"
В отговор диетичният подход, наречен IIFYM, или „ако отговаря на вашите макроси“, завладя света на фитнеса. Известен също като „гъвкавата диета“, той се фокусира върху диетата, базирана на ограничения в старата школа, като вместо това се фокусира върху контрола върху индивидуалния прием на макронутриенти. Докато достигнете определени цифри, на теория няма ограничение за това какви храни можете да използвате, за да ги задоволите.
Той е перфектен и надежден? Разбира се, че не. Въпреки че основната идея на гъвкавата диета може да изглежда проста, за да може IIFYM да работи като начин на живот, се изисква задълбочено разбиране на някои ключови хранителни принципи, защото определено може да се направи погрешно! Но правилно, това може да ви помогне да се придържате към плана си по-последователно от другите подходи.
Независимо дали сте нов в хранителната страна на нещата или търсите актуализация, информацията по-долу ще ви осигури пълно разбиране на макросите, разделянията и IIFYM. Макро калкулатор
АКО ПОДХОДЯ НА ВАШИТЕ МАКРОСИ 101
Макроси, съкратено от „макронутриенти“, е терминът, използван за описване на трите основни (или макро) хранителни вещества: протеини, въглехидрати и мазнини. Вместо да насочи цялото си внимание към преброяване на калории или демонизиране на определени макронутриенти, IIFYM се фокусира върху постигането на ежедневните макро цели. Правилно направено, това осигурява постоянен прием на калории, но може да се персонализира по безкраен и различен начин.
На пръв поглед това може да изглежда ненужно сложно: „Защо да броим три различни неща, когато мога да преброя само едно?“ Отговорът е, че като наблягате на конкретни количества от всеки макронутриент (и като избирате качествени източници), можете по-добре да го съобразите с начина си на живот, вкусовете и целите си. Макро калкулатор
Представете си 2000 калории. Трудно е да се направи, нали? Можете да стигнете до това число по безброй нездравословни и здравословни начини. Еднодневната версия с 2000 калории може да ви помогне да подхранвате страхотни тренировки, да добавяте мускули и да се чувствате сити. Друг може да ви остави на същото влакче в увеселителен парк с кръвна захар, да се чувствате мътни и да влачите дупето си през тренировката.
С други думи, имате нужда от още един слой структура! Управлението на макроси е подобно на управлението на вашия паричен бюджет. Вместо да можете да харчите каквото искате, стига да постигнете голяма калория, трябва да предвидите три различни валути: протеини, въглехидрати и мазнини. Ако искате да похарчите въглехидратите си за страхотна закуска за палачинки, със сигурност можете, но не забравяйте, че имате само много да похарчите и че все още трябва да достигнете общите си протеини и мазнини за деня. И не се изненадвайте, ако по-късно този следобед ви нарани, защото сте изяли всичките си въглехидрати и сега ви липсва енергия за ядене през останалата част от деня.
Красотата на IIFYM обаче е, че можете да правите това от време на време и да останете на път, докато сте на път през останалата част от деня. Така че, ако имате специален повод, планиран за по-късно вечерта, можете да коригирате приема си през целия ден, за да сте сигурни, че имате достатъчно да похарчите за вечеря.
ЗНАЙТЕ МАКРОСИТЕ СИ
Когато се направи правилно, IIFYM е стабилен баланс на умереност и гъвкавост. След като използвате макрокалкулатора и настроите дневните си целеви макроси (които ще разгледаме скоро), препоръчително е да консумирате разнообразни храни, за да постигнете целите си. В края на краищата можете да получавате калории навсякъде, но трябва да получавате макросите си от конкретни източници.
Организирайте дните си около тези основни източници и ще имате място да се насладите, когато е необходимо.
ПРОТЕИНИ
ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ ПРОТЕИНИ
Белтъци, яйчни жълтъци, мляко, сирене, кисело мляко, пилешко, пуешко, свинско, говеждо, риба, боб, ядки, бобови растения, соя. Макро калкулатор
ТОВА ПРАВИ: Протеинът е комбинация от решаващи аминокиселини, които стимулират възстановяването и растежа на мускулите в тялото. Освен изграждането на бицепс, протеинът насърчава чувството за ситост и е доказано, че е от полза за хората, които спортуват и се стремят да отслабнат или наддават. 1-3
ВЪГЛЕХИДРАТИ
ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Овес, ориз, хляб, зърнени храни, тестени изделия, тортили, киноа, картофи, плодове, зеленчуци, пържени картофи, бисквитки, сладкиши. Макро калкулатор
КАКВО ПРАВИ: Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото. И мозъкът, и мускулите предпочитат да ги използват като гориво.
Има два вида въглехидрати: сложни и прости. Сложните въглехидрати се усвояват бавно и храните, които ги съдържат, често са с по-тъмен/кафяв цвят. Те съдържат голямо количество витамини и минерали и осигуряват постоянно освобождаване на енергия поради високото си съдържание на фибри. Примерите включват овесени ядки, кафяв ориз, нишестени зеленчуци и пълнозърнест хляб.
Простите въглехидрати се смилат бързо и храните, които ги съдържат, често са с по-светъл цвят. Примерите включват бял ориз, бял хляб, бисквитки и бонбони.
ГРЕС
ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ МАЗНИНИ
Зехтин, масло от рапица, кокосово масло, натурално фъстъчено масло и други масла, авокадо, бадеми, орехи, кашу, сьомга, скумрия, яйчен жълтък. Макро калкулатор
КАКВО ПРАВИ: Мазнините са основно хранително вещество, участващо в много телесни функции. Той е от решаващо значение за клетъчната сигнализация и комуникация в тялото, той позволява на тялото ви да абсорбира витамини и насърчава оптималната хормонална среда в тялото. Да не говорим, че е вкусно.
НЕСТАТУРИРАНИ МАЗНИНИ: Те обикновено се считат за „най-здравословните“ мазнини, защото имат положително въздействие върху здравето на сърцето, когнитивните функции и възстановяването. 4
НАСИТЕНИ МАЗНИНИ: повлияват положително производството на тестостерон и оптимизират производството на хормони в организма.
ТРАНС МАЗНИНИ: Тези мазнини са известни като „лоши“ мазнини, защото влияят негативно на здравето на сърцето и увеличават риска от различни метаболитни аномалии. 5
ГЪВКАВА ДИЕТА СРЕД СТАРАТА УЧИЛИЩНА ДИЕТА
Ако сте преминали през рутинната диета в старата школа, може да е трудно да разберете как IIFYM е различен от безплатния за всички, но наличието на калориен дефицит е от решаващо значение за загубата на мазнини, независимо къде се намирате. храната идва от Нека сравним двата метода.
РАЗЛИКА 1 ОГРАНИЧЕНО ПОВЕДЕНИЕ
Много диетични подходи в старата школа разчитат на строг брой калории, одобрени списъци с храни и понякога пълното премахване на храна или група храни, за да отслабнете (помислете с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати). Този подход може да работи първоначално, но често не трае.
Когато диетата се чувства лишена и с малко енергия, измамно ястие се превръща в измамен ден, което води до евентуална липса на грижи за оригиналната диета. В рамките на няколко седмици те се оказват отново с теглото си преди диета, ако не и по-тежко. Това е порочният йо-йо диетичен цикъл.
IIFYM избягва манталитета, че някои храни са „извън границите“ и насърчава умереността и включването на разнообразни храни. Вместо да се притеснявате за разбиване на банката, можете редовно да се отдадете на сладко или пикантно и да продължите да работите към целта си, без да се чувствате виновни.
Всичко е свързано с контрола на порциите. Попадането на диета ще бъде трудно и понякога все още може да сте гладни, но ако се концентрирате към умереността, това ще стане много по-поносимо.
РАЗЛИКА 2 АТЛЕТИЧНИ ИЗПЪЛНЕНИЯ
Всеки, който се е опитал да тренира усилено, докато е на строг план за ограничаване на калориите, или такъв с изключително ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, знае колко трудно може да бъде. Вашите тренировки страдат драстично, както и общото ви енергийно ниво.
Разбира се, коремните преси най-накрая могат да се „правят в кухнята“, както се казва, но те се правят и от месец на месец с висококачествено обучение. Ако искате да подобрите състава на тялото си по траен начин, това не подлежи на договаряне! Екстремното ограничение на калориите няма да ви отведе там.
IIFYM се фокусира върху важността на всеки макронутриент, като зачита уникалната роля, която всеки от тях играе. Успешните с него установяват, че им позволява да се чувстват по-енергични и да тренират усилено, дори докато отслабват.
РАЗЛИКА 3 УСПЕХ НА СОЦИАЛНАТА СИТУАЦИЯ.
Ако някога сте били на диета, съдържаща списък на „забранени“ храни, било неявно или изрично, знаете как дори идеята за тортата може да ви накара да се чувствате виновни. Твърде често хората се отдават и след това се наказват с ядене, добре, Нищо или много близо до него. Това не е здравословен или устойчив подход.
Следването на подхода на IIFYM насърчава по-малко стрес в този тип ситуации. Можете да ядете повече или по-малко от определен макрос, отколкото е планирано при предишно хранене. Но не забравяйте, че все още трябва да знаете вашите макроси! Това е изключително гъвкава система, предназначена да отговаря на вашия начин на живот и ежедневните ви избори, стига да сте в течение.
Това се променя много добре и за вечеря. Ресторантите често причиняват безпокойство на диетите поради липсата на контрол на порциите и методите за готвене. Разбира се, много ресторанти никога няма да бъдат напълно прозрачни по отношение на калориите или макросите, но след като научите макроиграта, малко математика на гърба на салфетката трябва да ви е достатъчна, за да ви помогне да намерите опции.
Едно от предимствата на глобалния проблем със затлъстяването е, че повече ресторанти от всякога предлагат храненето си онлайн, а някои дори го предлагат. Прегледайте менюто предварително, за да определите какво може да се побере или какво ще похарчи, ще ви позволи да се насладите на храната си, без да се притеснявате за отклоняване.
РАЗЛИКА 4 ПОДКРЕПЯ НА ИЗСЛЕДВАНИЯТА IIFYM
Многобройни проучвания през годините показаха колко неефективен може да бъде подходът на диета, основан на ограничения в старата школа, и статистическите данни го подкрепят. Но дали IIFYM е по-добър? Оказва се, че има изследвания, сравняващи старата училищна диета с гъвкава диета.
Проучване, което сравнява двете, установява, че хората, които следват рестриктивен подход към диетите, са по-склонни да имат по-висок ИТМ, по-малко чувство за самоконтрол и повече психологически стрес, свързан с теглото и приема на храна. 6 Оценете това като поредната победа за IIFYM.