Рукола (Eruca sativa) има интензивен цвят и вкус. Листата му придават леко пикантен вкус на ежедневната салата и правят горещите ястия много по-вкусни и богати на полезни за здравето свойства. По-долу ще видим основните предимства на руколата, показващи най-забележителните свойства и ще знаете точно за какво е този зеленчук.

рукола

Руколата се отглежда много лесно, поради което все повече хора я имат в градините си по целия свят. Той е по-ценен от населението на Америка, Европа и Северна Африка. В тази статия ще разгледаме основните предимства на руколата и ще разберете за какво е тя и защо си струва да я имате във вашата диета.

Съдържание:

Свойства на рукола, които се открояват

- Малко калории и богати на витамини и минерали:

Всяка порция чаша рукола има само 5 калории и затова може да се консумира без противопоказания от тези, които искат да отслабнат. Въпреки че всички зеленчуци, използвани в салатите, са здравословни и нискокалорични, не всички от тях предлагат толкова много витамини и минерали, колкото това растение от средиземноморски произход. Ако направим хранително сравнение между рукола и маруля, ще видим, че руколата съдържа почти осем пъти повече калций, пет пъти повече витамин А, витамин С и витамин К и четири пъти повече желязо от същото количество маруля. Освен че е и по-гъвкава: руколата може да се използва при приготвянето на теста, сандвичи, супи, а също и да се смеси във вкусно пикантно песто (вижте рецептата в края на статията).

- Добро усвояване на минерали

Руколата също се счита за превъзхождаща някои други зелени листа, тъй като за разлика от тях тя има ниска концентрация на оксалактова киселина, естествено химично съединение, което инхибира усвояването на някои минерали от организма и може да причини образуването на камъни в бъбреците при консумация в големи количества.

- Богата на фолиева киселина и антиоксиданти:

Руколата съдържа високи нива на фолиева киселина и антиоксиданти, което я прави силен съюзник в борбата срещу свободните радикали. Също така е богат на каротеноиди и минерали като калий, манган, желязо и калций, полезни елементи, необходими за здравословното хранене. Също така съдържа фитохимикали, които са полезни за предотвратяване на рак. Фитохимикалите са съединения, получени от растения, отговорни за голяма част от защитата на тялото ни срещу болести, сред които можем да споменем високо кръвно налягане, нарушено зрение, стареене на кожата, причинено от свободните радикали, повишен лош холестерол и рак, дължащ се на дегенерация на клетките.

Вижте също:

10 основни предимства на рукола - за какво е?

Вижте по-долу големите ползи от рукола за здраве и фитнес:

1 - Намалява риска от рак

Преди около тридесет години проучванията показват, че яденето на голямо количество кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и рукола може да намали риска от развитие на рак на белия дроб и маточната шийка. Последните проучвания предполагат, че силата за борба с рака се дължи на съединения, съдържащи сяра - или сулфорафан, които придават на кръстоцветните зеленчуци горчив вкус.

Изследователите откриха, че сулфорафанът може да инхибира ензим, участващ в размножаването на раковите клетки и би бил свързан със забавянето и профилактиката на рак на кожата, хранопровода, простатата и панкреаса. Следователно консумацията на храни, съдържащи това съединение, ще играе важна роля за предотвратяване на бъдещ тумор.

Листата от рукола също са богати на определени фитохимикали, които са били използвани от учените за обезсилване на раковите ефекти на хормона естроген и предлагат защита срещу растежа на раковите клетки в простатата, гърдата, шийката на матката и яйчниците.

2 - Подобрява зрението и здравето на кожата

Руколата е източник на витамин А, С и К. Чаша листа съдържа 474 милиграма витамин А, необходими за поддържането на здравето на очите и за репродукцията на клетките. Руколата също има три милиграма витамин С, антиоксидант, който укрепва имунната система и действа при обновяването на клетките на тъканите на нашето тяло.

Освен това е източник на каротеноиди, естествени пигменти, за които вече е известно, че са от съществено значение за качеството на нашето зрение. Каротеноидите също забавят дегенеративния процес на клетките на очите и кожата.

3 - Укрепва имунната система

Витамин С, присъстващ в рукола, дава тласък на функционирането на имунната система, отговорна за защитата на нашето тяло. Той е отговорен за търсенето на заплахите, причинени от свободните радикали и възпалителните процеси, и елиминирането им, преди те да причинят заболяване.

4 - Подобрява мозъчните функции

Проучванията показват, че адекватният прием на витамин К укрепва нервната система, предотвратявайки дегенерацията на невронни връзки при млади индивиди, както се случва в случая с болестта на Алцхаймер. Приемът на рукола е добър вариант за избягване на дефицита на витамин К в диетата и по този начин да инхибира дегенеративните заболявания на мозъка и да поддържа ума ви активен и фокусиран.

5 - Предотвратява остеопорозата

Руколата е източник на витамин К, чийто дефицит е свързан с по-висок риск от износване на костите. Адекватната консумация на витамин К подобрява здравето на костите, тъй като той действа директно върху състава му, увеличавайки абсорбцията на калций и предотвратявайки загубата му чрез урината. Всяка порция рукола с две чаши съдържа също 64 милиграма калций, необходими за поддържането на здрави кости.

6 - Помага за регулиране на диабета

Зелените листни зеленчуци като рукола съдържат антиоксиданти, за които вече е доказано, че намаляват нивата на кръвната глюкоза и увеличават абсорбцията на инсулин при пациенти с диабет. Контролът на теглото е от съществено значение за избягване на диабет тип 2 и консумацията на рукола като източник, богат на фибри и с много малко калории, може да бъде от съществено значение при диета за отслабване.

7 - Подобрява мускулната оксигенация

Руколата е сред зеленчуците с висока концентрация на нитрат, вещество, което подобрява оксигенацията на мускулите по време на физически упражнения. Приемът на нитрати може да повиши толерантността на организма по време на издръжливост и продължителни физически упражнения. Консумацията на рукола в крайна сметка може да подобри качеството на живот на хора със сърдечно-съдови, дихателни или метаболитни заболявания, тъй като стимулира идеалната оксигенация на мускулите на участващите системи.

8 - Подобрете сексуалния си живот

Преди векове римляните откриха малко вероятно качество на рукола: те усетиха, че тези, които ядат рукола редовно, имат повече сексуално желание и по този начин зеленчукът е почитан като мощен афродизиак от народи от различни региони на света. Ползите от афродизиак от рукола могат да се появят поради нейния енергиен и стимулиращ ефект върху тялото и стимулацията, която нейните витамини внасят в съдовата система.

Вижте по-долу стимулираща салата за вашата диета.

Салата за удоволствие

  • Пригответе контейнер с измити и изсушени листа от рукола
  • Нарежете и смесете ягоди много добре измити
  • Подправете всичко с мед

Ползи от тази салата

  • Рукола: Считана за афродизиак от векове, руколата е богата на антиоксиданти и витамини А и С, които насърчават либидото и подобряват кръвообращението.
  • Ягода: Този плод е богат на фолиева киселина и витамин С. Консумацията му увеличава производството на сперматозоиди и подобрява мобилността му.
  • Пчелен мед: Освен че е много вкусен, медът увеличава енергията на нашето тяло и намалява умората, тоест съюзник, който да гарантира продължителни сесии на удоволствие.

9 - Предотвратява деформации на нервната тръба при бебета

Пресната рукола е отличен източник на фолиева киселина и, когато се консумира от жени преди зачеването и по време на бременност, тя може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при новороденото.

10 - Подобрява храносмилането

Горчивият вкус на листата на рукола идва от съдържащите се в тях сярни съединения или сулфорафан. Тези съединения помагат за подобряване на храносмилането при хора, които страдат от хронично лошо храносмилане поради излишната киселинност в стомаха. Яденето на листа от рукола приблизително петнадесет минути преди хранене стимулира производството на жлъчка и подобрява процеса на усвояване на храната.

11 - Помага при отслабване

Тъй като е с ниско съдържание на калории - по-малко от 10 калории в 2 чаши рукола - това е отлична храна, която осигурява ситост, без да напълнява. Можете да приготвяте салати с много рукола и това ще ви помогне да намалите дневния си калориен прием. Ако замените храни, богати на въглехидрати или лоши мазнини, за добри количества рукола с добри мазнини и постни протеини, дори ще намалите желанието за сладко.

Съвети за консумация на рукола

За да получите най-много вкусови ползи от рукола, изберете млади, нежни и ярки зелени листа за вашата салата от рукола. По-старите листа са по-твърди и трябва да се използват в горещи ястия. Руколата може да се използва и при сокоизстискване заедно с други листни зеленчуци или да се смесва с плодове и зеленчуци за приготвяне на смутита. Винаги го дръжте в хладилник, в чекмеджето, посочено за зеленчуци, където влажността е висока и подходяща за по-добро съхранение.

Вижте по-долу рецептата за рафиниран сос за макарони, много разпространен в Европа и САЩ: песто.

Рукола песто

- съставки:

  • 4 чаши пресни листа рукола
  • 1 супена лъжица чесън, счукан
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 1 чаша зехтин екстра върджин
  • 2 супени лъжици препечени кедрови ядки или орехи (или друг кестен)
  • 1/2 чаша настърган пармезан

- Метод на приготвяне:

Поставете голяма тенджера с вода да заври. Междувременно направете купа с ледена вода и оставете настрана. Така че водата заври, сложете цялата рукола наведнъж, така че да се готви еднакво. Изчакайте 15 секунди, извадете, изцедете излишната вода и потопете в купата с ледена вода. Разбъркайте внимателно, за да се охлади възможно най-бързо. Изцедете цялата вода, като изстискате руколата с ръце, докато тя изсъхне напълно. Нарежете го грубо и поставете в блендера. Добавете останалите съставки и разбийте в блендера няколко пъти върху функцията "импулс", за да се смеси, но без прекалено смесване на сместа.

Поставете пестото в плътно покрит буркан, по този начин той може да държи в хладилника в продължение на много дни. В идеалния случай го извадете от хладилника и го оставете на стайна температура преди сервиране. Можете да добавите още ядки или зехтин преди сервиране.

Допълнителни препратки:

  1. Барлас, Нериман Туба, Мехмет Ешреф Иргет и Махмут Тепечик. „Минерално съдържание на ракетната инсталация (Eruca sativa).“ Африкански вестник по биотехнологии 10.64 (2013): 14080-14082.
  2. Higdon, Jane V., et al. "Кръстоцветни зеленчуци и риск от рак на човека: епидемиологични доказателства и механистична основа." Фармакологични изследвания 55.3 (2007): 224-236.
  3. Азаренко, Олга, Мери Ан Джордан и Лесли Уилсън. „Еруцинът, основният изотиоцианат в рукола (Eruca sativa), инхибира пролиферацията на MCF7 туморни клетки, като потиска динамиката на микротубулите.“ PloS one 9.6 (2014): e100599.
  4. Арнасън, Натали. „Влиянието на кръстоцветните растителни и соеви фитохимикали върху прогресията на раковите клетки на простатата.“ (2012).
  5. Харис, Кристин Е. и Елизабет Х. Джефери. "Сулфорафанът и еруцинът повишават MRP1 и MRP2 в клетъчните линии на човешки карцином." Вестник на хранителната биохимия 19.4 (2008): 246-254.
  6. Уеб, Р. «Здравословно хранене. Кръстоцветни зеленчуци. Рукола, броколи, якички, о, Боже! » Прогноза за диабета 60.4 (2007): 27.
  7. Manchali, Shivapriya, Kotamballi N. Chidambara Murthy и Bhimanagouda S. Patil. „Решаващи факти за ползите за здравето от популярните кръстоцветни зеленчуци.“ Вестник за функционалните храни 4.1 (2012): 94-106.