загуба мазнини

За много хора загубата на мазнини може да изглежда като като нещо тъмно и вълшебно Това, за което само мечтаете, но реалността е, че загубата на мазнини е проста, когато знаете какво да правите.

Това не означава, че винаги не го усложнявай.

За щастие, знанието е сила, и има няколко прости правила за отслабване, които ще ви улеснят с това тонизирано и секси тяло.

Загуба на мазнини срещу Отслабване

Първо, за изчистване на грешна идея често срещани.

Когато хората те говорят за отслабване, те наистина се стремят да губят мазнини - те не са еднакви, теглото ви включва мускули, кости, органи и телесни мазнини.

Което е точно така че можете да получите по-стройно и по-секси тяло; и наистина тежи повече, отколкото когато сте започнали - загубили сте телесни мазнини, но сте натрупали мускули.

Това също означава, че теглото на скалата това е лош показател загуба на мазнини, дебеломер или дори промяна в телесния състав в огледалото, са по-добри показатели за загуба на мазнини.

Затова стойте далеч от везните с тежести, те не са ваши приятели.

Вземете клещи за грес и се научете как да ги използвате по-добре.

Сега нека изясним правилата

1 Загубата на мазнини се случва в кухнята

Вашата кухня е мястото къде трябва да отидете да губят мазнини.

Вероятно сте чували или ви е било казано да го получите секси тънко тяло Какво искате е 80% диета и 20% упражнения.

Въпреки че статистиката може да бъде спорна, те подчертават значение на здравословното хранене когато става въпрос за резултати, които искате.

Това не намалява важността на упражненията, защото се нуждаете от достатъчно упражнения с достатъчно интензивност, за да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, но когато става въпрос за загуба на мазнини, първото място, което трябва да търсите, е това, което ядете.

Някои насоки за здравословно хранене

Протеинът е съществен блок за изграждане на тялото, а също така задържа глада, като ви кара да се чувствате сити (чрез намаляване на нивата на грелин - хормонът, който стимулира апетита).

  • Големи количества зеленчуци

Особено кръстоцветни, Y. зеленчуци тъмнозелени листа.

  • Достатъчно здравословни мазнини

Здравословни мазнини те не ви дебели, те са от решаващо значение за здравето и благосъстоянието - затова се уверете, че получавате достатъчно от тях при всяко хранене.

  • По-малко сложни въглехидрати

Нуждаете се от достатъчно сложни въглехидрати, за да попълнете енергийните си нужди; Въпреки това, когато става въпрос за загуба на мазнини, една стратегия е да има по-малко порции въглехидрати, като същевременно има достатъчно постно протеини, здравословни мазнини и големи количества зеленчуци без нишесте, за да се гарантира вашите изисквания за макро и микроелементи са изпълнени.

  • Малко или никакви рафинирани продукти

Да, отнася се до захар.

A добра стратегия е да замените рафинираните захари с плодове, но все пак трябва да ядете плодове умерено, тъй като плодовете съдържат големи количества естествени захари.

Основната идея е да се придържате към здравословното хранене 90% от времето, с надбавка за "сандвич" от време на време.

Забележка- Някои хора смятат, че е по-лесно да извадят изцяло „закуски“, така че зависи от това, което работи най-добре за вас.

2 Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате

Отслабване изисква калориен дефицит, например, изгаряне на повече калории, отколкото консумирате.

По същество има 3 начина да направите това: яжте по-малко калории, увеличавайте физическата си активност, или комбинация от двете.

Повечето хора те ще имат по-добри резултати чрез комбиниране на намален прием на калории и увеличаване на интензивността на упражненията, които правят.

Добро ниво на здравословна загуба на мазнини и устойчиво търси дефицит от около 500 калории на ден.

3 Изградете повече мускули

Не само вдигане на тежести увеличаване на мускулите което имате, ви дава онзи секси, тонизиран вид, но също така увеличава скоростта на метаболизма ви в покой - например калориите, които изгаряте, докато почивате.

Гарантирано е, може би не масивно увеличение, но пак ще изгорите повече калории, отколкото да правите кардио сами.

Чрез включване тренировка за издръжливост, ще загубите мазнини и ще запазите мускулите, за които сте работили усилено.

4 Не пестете от сън

Липсата на сън увеличава нивата на кортизол и кортизолът може да доведе до повишаване съхранение на мазнини (особено около средната част).

Освен това, кога правите кардио тренировки и сила, трябва да спите достатъчно, за да може тялото ви да си почине, да се възстанови и възстанови.

Освен това, проучване на съня установи, че хората, които спят повече от 8,5 часа, имат по-голяма загуба на мазнини отколкото тези, които спят само 5 часа.

5 Изхвърлете скалата

Както видяхте по-рано, везните те не са ваши приятели когато става въпрос за загуба на мазнини. Ако искате да измервате загубата на мазнини, огледалото е по-добър показател от кантара.

В идеалния случай ще искате да инвестирате в чифт апарати за телесна мазнина и се научете как да ги използвате - още по-добре (но по-скъпо) е да направите професионални измервания.

Въпреки че е добре да измервате напредъка си, има момент, при който можете да измервате много често - не забравяйте, че здравословната загуба на мазнини отнема време, така че измервайте себе си веднъж седмично или дори два пъти. трябва да е достатъчно.

6 не пийте калориите си

Един от скритите източници на калории това е в това, което пиете.

Содата е най-лошата, но дори и чаша пресен портокалов сок съдържа около 220 калории.

Всъщност някои учени сега казват, че калориите, които получавате от пиенето на плодов сок надвишават ползите.

В заключение: бебе Вода, чай или кафе за да ви хидратират и да си набавяте калории от здравословни, богати на хранителни вещества храни.

7 Увеличете кардиото с HIIT

Cardio определено има своето място когато става въпрос за загуба на мазнини; резултатите обаче се максимизират, когато се комбинират с тренировки за съпротива.

Един от най-добрите начини за изгаряне на повече калории за по-малко време е използването на протокол HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), което не е необходимо да се ограничава до бягащата пътека - можете да го направите с въже за скачане или дори в стаята за тежести.