Интересно ми е да ви разкажа за един от основните макронутриенти за нашето тяло, Мазнините. Любопитно е да наблюдаваме как мазнините понякога се възприемат като враг, но не винаги е наясно, че без тях нашата хормонална система страда и следователно може да се предизвика поредица от дисбаланси, които засягат здравето. Целта ми е да придадете на мазнините необходимото значение и да знаете как тя може да ви помогне да предотвратите заболявания и да подобрите емоционалното си здраве. Забравете за темите и нямайте война срещу мазнините.

защо

Обикновено съм много твърд по този въпрос: битката срещу мазнините е неоправдана. Премахването на храни с високо съдържание на мазнини от редовната ви диета е грешка, която може да има опустошителни последици, например забавяне на метаболизма и напълняване. Без мазнини хормоните ни не могат да функционират балансирано и често забравяме, че 90% от съдържанието на мозъка е мазнина. Замисляли ли сте се защо хората, които се хранят с ниско съдържание на мазнини, са склонни да имат емоционални проблеми? Те са апатични, немотивирани, забравителни и с лош хумор; защото невротрансмитерите зависят от тях. Ако лишим мозъка от мазнини и холестерол, възниква дисфункция, поради което консумирането им в рамките на обичайната ни диета е решаващ фактор за поддържане на невро-емоционалния баланс.

Но не всички мазнини се получават по един и същи начин, има някои основни модели, които трябва да знаете, за да извлечете максимума от тях. За щастие има много храни, които осигуряват значителна доза ненаситени мазнини, които са най-здравословните.

НАситени и ненаситени мазнини

Наситените мазнини са тези, които нямат двойни връзки на химическо ниво. Те се намират главно в храни от животински произход като някои меса, колбаси, яйчни жълтъци, млечни продукти и производни. Те се появяват и в някои масла от растителен произход (палмово или кокосово) и като цяло в преработените продукти. Основният проблем с този тип мазнини е, че не винаги сме наясно, че ги консумираме, тъй като понякога хранителната индустрия е много умела да ги маскира. Очевидно здравословните продукти не са толкова здравословни на практика, въпреки че за щастие има алтернативи. Наблюдавано е, че наситените мазнини оказват голямо влияние върху високите нива на холестерол в кръвта (особено LDL, наречен лош холестерол). Те индуцират протромботично състояние и развитие на артериосклероза, което в дългосрочен план предлага висок риск за сърдечно-съдовата система. За всичко това се препоръчва да се ограничи консумацията му до не повече от 5-6% от общите мазнини.

В идеалния случай произходът на мазнините, които консумираме, е под формата на ненаситени мазнини (в тях намираме мононенаситени и полиненаситени), за разлика от наситените, те предлагат огромни ползи за нашето здраве. Намираме ги главно в храни от растителен произход като масла (маслини, слънчоглед, царевица), в сушени плодове като орехи и бадеми или в семена (сусам, слънчоглед, лен, чиа). Появяват се и в мазна риба, авокадо или маслини. Те осигуряват предимства на мускулно и противовъзпалително ниво, в допълнение към подобряването на нечувствителността към инсулин и следователно еволюцията на метаболитните синдроми. Те също помагат, когато става въпрос за отслабване, тъй като ускоряват метаболизма.

В идеалния случай произходът на мазнините, които консумираме, е под формата на ненаситени мазнини

КАК РЕАГИРА ОРГАНИЗЪМЪТ, КОГАТО ИМА ДЕФИЦИТ В КОНСУМАЦИЯТА НА МАЗНИНИ?

Едно от първите последствия, които бихме забелязали, когато се сблъскаме с дефицит от тях, е свързано с хормоните. При липса на адекватен прием на холестерол, стероидните хормони ще намалят значително в нашето тяло, например тестостерон, естрогени, прогестерон и кортизон. Възможно е да има спад в ендогенното производство на полови хормони и по този начин тялото ни няма да функционира правилно. При мъжете се появяват дисфункции в либидото или плодовитостта, докато при жените дори има опасност от ранна менопауза, тъй като яйчниците не биха могли да образуват естрогени и прогестерон. Трябва също така да се отбележи, че като не може да произвежда кортизон, тялото ще намали противовъзпалителния си капацитет и ще има промени на имунното ниво.

Незаменимите мастни киселини са необходими за образуването и баланса на клетъчните мембрани, така че 90% от мембраните, които заобикалят нашите клетки, са съставени от специфични мазнини. Количеството и качеството на мазнините, които предлагаме, ще бъдат решаващи за лигавицата и гъвкавостта на клетките. Както казахме по-рано, много хора с диета с ниско съдържание на мазнини са склонни да имат емоционални проблеми, които засягат вниманието или психическия баланс, но дефицитът им също има отрицателен ефект върху качеството на кожата или косата. Те са много важни за производството на мастните жлези, така че осигуряването на адекватен прием на незаменими мастни киселини ще ни позволи да поддържаме оптимално състояние на хидратация и кожата ни да произвежда колаген.

КАК ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАМЕ МАСЛИТЕ?

Препоръчително е приносът на мазнините в нашето хранене да представлява 30-35% от общите калории. Понастоящем има някои динамични диети, които подчертават по-висок дял на мазнини и протеини в ущърб на въглехидратите, например палеолита. При този тип диета важността на мазнините е високо оценена и степента на консумация може да достигне 40-45%.

Мазнините могат да се консумират през целия ден без никакъв проблем. Например, доказано е, че когато включваме яйчен жълтък между 8 и 12 сутринта, повишаване на холестерола в кръвта не настъпва, дори може да доведе до неговото намаляване, защото тялото открива, че има навлизане на екзогенен холестерол и черният дроб спира да го прави. Между храненията се препоръчва да се ядат маслини или ядки поради високото съдържание на мазнини и засищащата им сила, това ще помогне да се достигне до основните ястия без прекалено много глад и безпокойство. Много е важно да добавяме храни като синя риба към нашата диета (поради голямото й количество Омега 3) и да придружаваме салати с авокадо, както и да добавяме сусам, слънчоглед, тиква, чиа или ленени семена към нашите рецепти към получете всички предимства на мазнините.

По отношение на консумацията на мазнини сред спортистите, струва си да се направи важна бележка. Не е положително въвеждането на мазнини до 1 час и половина след приключване на дейността. По това време идеалното е да се консумират протеини и въглехидрати, тъй като мазнините забавят усвояването на храната и точно след физическа активност ние сме заинтересовани да достигнем пика на инсулин и приема на въглехидрати бързо. Този случай би бил изключение, при което не бива да въвеждаме мазнини, както не е разумно да се консумират мазнини заедно с високо гликемични въглехидрати, тъй като те предизвикват инсулин и могат да доведат до натрупване на мазнини в тялото. В идеалния случай мазнините не трябва да бъдат придружени или те трябва да бъдат придружени от протеин. Последен съвет: зехтинът е важен източник на мазнини в суров вид, от друга страна, когато го излагате на високи температури, е препоръчително да използвате кокосово масло, тъй като запазва свойствата му по-добре.

Ако практикувате спортове за издръжливост и искате да научите повече за мазнините, оставям ви това видео, за което съм записал значението на мазнините в издръжливостта.

Вече знаете малко повече за мазнините и тяхното значение за правилното функциониране на тялото. Не се увличайте от необосновани преценки и разпознаването на храни, богати на този макронутриент, ще ви помогне да поддържате здравословен и балансиран начин на живот. Сега бих искал да знам какво мислите и как бихте го включили в диетата си.