Калоричната стойност на мазнините
Какви храни и колко?
В момента специалистите по хранене препоръчват от ежедневната ни диета само 30% от използваните калории да идват от мазнини. (20% ненаситени мазнини и 10% или по-малко наситени мазнини)
Получавате нисък процент калории от мазнини от пуканки без зеленчуци, зеленчуци, белтъци, ориз и тестени изделия, но висок процент от хотдог, майонеза, сирене и маслини. Мазнините и маслата съдържат повече от два пъти калориите на грам, отколкото въглехидратите или протеините.
Препоръчително е да се консумират повече зърнени храни, плодове и зеленчуци, които обикновено съдържат малко или никаква мазнина и осигуряват много по-малко калории от мазните храни. Също така, не забравяйте, че целта ви трябва да е да се храните балансирано, с ниско съдържание на мазнини. Това означава, че от време на време можете да ядете някои храни с високо съдържание на мазнини.
Съдържанието на калории за всеки грам мазнини е повече от два пъти калориите на въглехидрати и протеини:
Калорична стойност на грам:
- Въглехидрати - 4 калории
- Протеин - 4 калории
- Алкохол - 7 калории
- Мазнини/масла - 9 калории
Мазнини в диетите
Мазнините в диетата се съхраняват по-лесно като мазнини в тялото в сравнение с въглехидратите и протеините. Опасната зона, където се съхраняват мазнини, е в областта на корема.
От общите калории се счита за здравословно да се яде между 20 - 30% от калориите от мазнини.
Етикетът на храните и съдържанието на мазнини
Най-голямото значение е да знаете как да четете етикета на храните. Трябва да определите количеството услуга и общите грама мазнини.
Промоцията на предната страна на етикета на храните не винаги е правилна. Трябва да прочетете етикета на храните.
Нека разгледаме следния пример:
С примера се наблюдава, че почти 50% от общите калории в пълномасленото мляко идват от мазнини, а процентът на мазнини в пълномасленото мляко е по-малък от 4%.
Храните, които добавят мазнини, са следните:
- "Превръзките" на салатите
- Майонеза
- Пържени храни поради съдържание на масло
Примери:
Препоръка: Избягвайте ПЪРЖЕНЕ на храна.
Благодарение на новите етикети на повечето опаковки е възможно да се знае кои храни съдържат по-малко мазнини от другите. Етикетите ви казват колко калории в порция идват от всички съставки и колко идват от мазнини. Например чаша от 240 ml. пълномаслено мляко осигурява 150 калории енергия и 70 калории от това общо идват от мазнини, така че почти половината или 47% от калориите идват от мазнини.
Основни организации препоръчват да получавате не повече от 30% от общите си дневни калории от мазнини. Някои специалисти по хранене смятат, че при наистина здравословна диета само 20-25% от калориите му трябва да идват от мазнини.
Например можете да оправдаете високото съдържание на мазнини в пълномаслено мляко, като пиете само малко или като включите много храни с ниско съдържание на мазнини във вашата диета. По-добра алтернатива е да пиете 2% мляко (35% от калориите от мазнини), 1% мляко (23% от калориите от мазнини) или обезмаслено мляко (0% от мазнини). Придружаващата таблица ви показва други храни с ниско съдържание на мазнини, които ще ви помогнат да намалите общия прием на мазнини. По-малко от 30% от общите калории, които тези храни осигуряват, идват от мазнини. Останалите храни в таблицата трябва да се консумират на по-малки порции или по-рядко.
препоръки
Някои храни съдържат малко или много мазнини, в зависимост от фактори като преработката. Например съдържанието на мазнини в сирена, риба, говеждо месо, сладкиши и закуски варира значително, както е показано на графиката.
Ето защо е препоръчително да четете внимателно етикетите на храните, тъй като те ви позволяват да избирате продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и да идентифицирате храни, които съдържат много мазнини. По този начин можете да решите кои храни да намалите, особено ако планирате да приготвите храната. По този начин можете да ядете пълноценна диета с по-ниско съдържание на мазнини и по-подходяща за вашето здраве.
Също така не забравяйте, че мазнините съдържат повече калории от еквивалентните количества въглехидрати или протеини. Поради тази причина, ако искате да отслабнете, не намазвайте масло или фъстъчено масло (около 120 калории на супена лъжица) върху хляба. Желето е по-добра алтернатива за разпространение, защото е без мазнини и осигурява само 50 калории на супена лъжица, или ябълково пюре, което е без мазнини и съдържа само 37 калории.