увеличаване

Желанието за развитие на добре дефинирани и атрактивни мускули е силно желано в света на фитнеса, особено от тези, които практикуват бодибилдинг както в развлекателен, така и в професионален план.

Това обаче е трудна задача, която трябва да се поддържа, за да се постигнат очакваните резултати.

Този метод включва четири основни правила за развитие на мускулна маса: тренировка, хранене, хидратация и почивка. Тук имате обширна статия по въпроса.

В тази статия ще ви разкажа как да структурирате a диета за увеличаване на мускулната маса при мъжете, ценен принос за тези, които искат да развият успешно мускулите си.

Ежедневна консумация на калории

Една от най-използваните формули за определяне на дневния прием на калории, от който се нуждае всеки човек, е формулата на Харис и Бенедикт. Следователно, при програмиране на диета за увеличаване на мускулната маса при мъжете, първо трябва да се изчисли скоростта на основния метаболизъм (BMR) на индивида; минималното количество енергия, необходимо за почивка или без тренировка.

За мъже: TMB = (13,4x ТЕГЛО KG) + (4,8 x ВИСОЧИНА В СМ) - (5,68 x възраст) + 88,36

Например: 20-годишен мъж с тегло 60 кг и 1,80 см ще получи следния резултат:

(13,4 x 60) + (4,8 x 180) - (5,68 x 20) + 88,36 = 1 642,76

Към този резултат добавяме нивото на физическа активност:

  • Заседнал: малко или никакво упражнение = по 1.2
  • Леко активен: 1-3 дни в седмицата = за 1375
  • Умерено активен: 3-5 дни в седмицата = до 1,55
  • Енергично активен: 6-7 дни в седмицата = за 1725
  • Изключително активен: всеки ден или два пъти на ден = с 1.9

Връщайки се към предишния резултат и приемайки, че мъжът е умерено активен, тогава имаме:

Мъжки → 1 642,76 х 1,55 = 2546,3 калории на ден.

2,546 е дневният прием на калории, който би трябвало да консумираме, за да поддържаме теглото си, следователно, когато търсим увеличаване на мускулната маса, Чрез тренировка е необходимо да увеличите консумацията между 500 и 1000 допълнителни калории на ден, така че да има излишък от енергия, който позволява насърчаване на хипертрофия.

Тогава препоръчителната порция би била между 3000 и 3500 калории на ден за спортист с посочените характеристики, които трябва да се разпределят чрез трите макронутриента:

The протеин, Те осигуряват незаменими аминокиселини за увеличаване на мускулната маса, отговарят за възстановяването на тъканите и генератора на енергия. Количеството протеин, което трябва да консумирате, трябва да бъде пропорционално на вашето тегло; Този прием в никакъв случай не трябва да надвишава 2,5 грама протеин на ден за всеки килограм. Например: за спортист с тегло 80 кг приемът трябва да бъде около 200 г протеин на ден.

Източници на протеини са: бяло месо, червено месо, риба, млечни продукти, яйца, леща, нахут, боб и боб.

Въглехидратите те се използват само за производство на енергия. Ето защо е важно да се осигури адекватен прием на този макронутриент, за да се избегне изчерпването на протеините. Препоръчва се между 440 и 480 грама въглехидрати на ден.

Сред храните, богати на въглехидрати, които трябва да консумирате са: тестени изделия, хляб и кафяв ориз, лен, ечемик, мюсли зърнени храни, картофи ...

The мазнини, неговата роля, наред с много други, е производството на енергия. Мазнините трябва да съставляват 20 до 25% от дневния ви прием на калории (640 до 800 калории, което съответно съответства на 71-89 грама мазнини).

Сред храните, богати на добри мазнини, откриваме: маслини, фъстъчено масло, царевични масла, соя, слънчоглед, авокадо, сусам, ядки (бадеми, кестени, орехи), сьомга, скумрия, риба тон, ленени семена и слънчогледови семки.

Завършеност

Всички представени в тази статия уравнения и формули са валидирани статистически по целия свят. Следователно това е златно правило, което ще ви позволи да имате отлично ръководство, когато започнете да проектирате a диета за увеличаване на мускулната маса при мъжете.