увелича

Сигурен съм, че в даден момент от живота ви, ако се интересувате от всичко това, за да качите мускули и сте големи и силни, сте се запитали: как трябва да ям, за да увелича мускулната маса?

В тази статия ще ви представя 10 храни, които считам за жизненоважни за вас, за да включите в ежедневната си диета.

За да натрупаме мускули, не трябва да забравяме, че храната е толкова важна, колкото и тренировката, 50/50; няма да получите 100% от резултатите си, ако пренебрегнете някой от тях.

Как трябва да се храня, за да увелича мускулната маса?

ПРИРОДНИ ХРАНИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ

1- ЯЙЦЕ, звездна храна, когато става въпрос за качване на мускули

На първо място в списъка е яйцето, евтина, богата и напълно естествена храна. Но най-важното е неговите 6 грама протеин (приблизително) на 50 g, което се равнява на една порция. Отделно от това, трябва да се отбележи, че той осигурява приблизително 5 g мазнини. но напълно добри мазнини, напразно е да се яде само бялото и да се хаби жълтъкът, по-късно ще направя публикация по тази тема.

Аз лично ям между 4 и 5 цели яйца на ден и за хората, които казват за холестерола, това е добър холестерол, в публикацията, която ще направя, говорейки за конкретното яйце, ще разгледам този проблем, който много хора са загрижени или просто по навик Хвърлете жълтъка, което правех в ранните си дни.

На второ място е пилето, внимавайте, гърдата, която е частта от пилето, която съдържа най-много протеини, въпреки че това не означава, че и останалите части не са добри.

Гърдата съдържа приблизително 23 грама протеин на 100 g, звяр и ако погледнем мазнините, това е малко минимално в сравнение с протеиновия деликатес, който съдържа.

Трето, храна, която аз лично много харесвам, риба. От това месо има много разновидности, които се различават значително в цената и най-добрите стават доста скъпи. Обикновено ям консерви с риба тон, които, макар и да не са 100% естествени, са много по-евтини, като осигуряват всеки 60 грама, между 11 и 13 грама протеин и някои дори 0 грама мазнини, което е много добре.

Моята препоръка с тези консерви е да се определи количеството натрий, което те осигуряват, тъй като някои обикновено съдържат много, те също обикновено имат вода, препоръчвам да я изхвърлите, което ще елиминира голямо количество сол.

4- ЧЕРВЕНО МЕСО

Червеното месо е едно от най-богатите меса, но в този случай ще говоря за чураското, което е по-често и това, което ям по-често.

Чураското осигурява всеки 100g: 230kcal, 24 грама протеин, 13g мазнини и 0g въглехидрати (приблизителни стойности). Определено трябва да го включите в диетата си.

5- ЦЯЛ ОРИЗ

Оризът е една от най-често срещаните гарнитури в света на спорта. Едно нещо, което искам да поясня, е, че белият ориз и кафявият ориз се различават по това, че кафявият ориз осигурява по-голямо количество фибри и витамини, което не означава, че ако или трябва да консумираме кафяв ориз, но е по-добре.

Варен кафяв ориз осигурява на всеки 100 грама: 350kcal, 7g протеин, 74g въглехидрати, 2g мазнини и 2 грама фибри (приблизителни стойности).

6- ОВЕС

Овесената каша е една от най-класическите и древни зърнени култури с отлични постижения, поради голямата популярност, която придобива във фитнес за своите предимства, тя не липсва в диетата на почти всеки спортист. Хранителна информация за 100g: 353kcal, 11g протеини, 55g въглехидрати, 7g мазнини и 9 фибри (приблизителни стойности)

Поради доброто си количество макро хранителни вещества и калории, тази зърнена култура се използва широко в диетата за натрупване на мускулна маса, освен факта, че с някои млечни продукти става вкусна и много питателна закуска.

7- СУХИ ПЛОДОВЕ

Има голямо разнообразие от ядки, най-често срещаните са: орехи, бадеми и всякакъв вид семена (сусам, лен, чиа, киноа). Те са много популярни, защото осигуряват здравословни мазнини, както и много качествени протеини и въглехидрати; със сигурност балансираното хранене трябва да съдържа поне един от тези плодове.

8- ПЛОДОВЕ

Освен ядките има и голямо разнообразие. Най-често срещаните в моята страна и които обикновено консумирам ежедневно са ябълките и бананите. Освен че са много богати, те са много хранителни. Бананът е един от плодовете с отлично качество в спорта, тъй като съдържа калий, който участва в растежа на мускулите и във функцията им, помага и за съхранението на въглехидрати, така че те по-късно да се трансформират в енергия, отличен плод за преди и след обучение. Средният 100 грама банан съдържа приблизително 100 калории, 1 g протеин, 25 g въглехидрати и по-малко от един грам мазнини.

Ябълката, от друга страна, е много добра за диета, при която искаме да отслабнем, тъй като осигурява много малко калории, има и сладък вкус като заместител на някои бонбони или десерти, които осигуряват много калории и наситени мазнини, които няма да ни бъде от полза при загубата на мазнини.

Яденето между 2 и 4 плода на ден е идеята.

9- ЗЕЛЕНЧУЦИ

Има много зеленчуци и те несъмнено са от съществено значение в диетата или за натрупване на мускулна маса, или за загуба на мазнини, тъй като те осигуряват голямо количество микроелементи (витамини и минерали), които помагат на имунната система, те съдържат голямо количество вода, тъй като добре от плодовете, с високо съдържание на фибри и малко калории на порция, наред с други свойства.

10- ГЪРЦКИ ИЛИ НАТУРАЛЕН КИСЪР

И накрая, гръцкото кисело мляко или натуралното кисело мляко, млечен продукт, който е с много високо съдържание на протеини, не може да липсва в този списък. (Пояснявам, че те не са еднакви, но много сходни, така че не си струва да правите големи разлики). Има много добър вкус, с който можете да получите голямо разнообразие от шейкове (като някои от тези, които публикувах в Instagram).

Те осигуряват много повече калций от млякото, повече калий от бананите и повече протеини от яйцата (едното нещо не замества другото, тъй като бананите и яйцата са по-естествени продукти от киселото мляко, поради което не трябва да се заменят с това), но са много добри данни, които да вземем предвид, когато решаваме дали да включим кисело мляко в нашата диета или не.

Мнение и лична препоръка:

Моето мнение е, че ако искате да увеличите мускулите по чист начин, без да увеличавате толкова много нивото на мазнини, е необходимо да контролирате какво ядете, от количество до качество; очевидно малко мазнини винаги се натрупват поради излишните калории, но трябва да се опитате да ги поддържате възможно най-ниски.

Като препоръка бих ви казал да се насладите на тренировката и да се насладите на храната, защото нещо, което не ви харесва и не ви харесва, в крайна сметка ви отегчава и уморява и не е задължително да бъде така, опитайте се да направите това се превърне в навик, здравословният навик, който ви харесва, и храненето здравословно е избор, а не задължение (с това нямам предвид, че трябва да премахнем напълно нездравословната храна, но трябва да фокусираме по-голямата част от диетата си върху здравословна храна, в противен случай ние няма да доведе до резултати и това причинява казаното по-рано, умора и скука; в баланса между двете е ключът).

Надявам се, че съм премахнал малко съмненията ви относно това как трябва да се храня, за да увелича мускулната маса и дори ако се опитате да консумирате тези храни за един месец и ще видите големи промени, изпращам ви моите поздрави!

Ядете ли често някоя от тези храни? Не се колебайте да ги включите в диетата си! Оставете ми коментар за това, което мислите за статията 😀