Ако ви дадат 1 долар за всеки път, когато чуете колко протеин трябва да ядете, за да изградите мускулна маса във фитнес за по-малко от месец, ще станете милионер.

Не, не преувеличаваме.

Това е, което хората, които започват със силови упражнения, се питат най-много с тези, които искат да бъдат културисти.

Нямате представа колко съмнения възникват относно количеството протеин, което да консумирате, когато искате да имате големи мускули.

Особено след като всяко проучване връща различни цифри.

Въпреки че в момента те започват да се съгласяват малко повече. Тъй като номерата започват да се приближават.

След това идва дискусията за произхода на протеините.

Ако тези, които идват от храна или ако трябва да отидете повече за добавки.

В „Пълен мускул“ винаги се опитваме да помогнем на нашите читатели и да ги насочим по най-добрия път.

Особено като се мисли за вашето здраве, което е най-важно.

Но няма да се отклоняваме от темата.

Що се отнася до количеството протеин, което трябва да консумирате на ден, има много фактори, които трябва да вземете под внимание.

Съдържание

Всеки има различни нужди

Първото нещо, което трябва да се изясни по отношение на проблема с протеините, е, че всеки човек има различни нужди.

Няма значение дали измерват и тежат еднакво.

Нуждите на всеки организъм варират в зависимост от дейностите, които хората извършват.

Следователно всеки трябва да има установен план.

И ако искате вашата персонализирана диета, можете да ни пишете на [email protected] и ние с удоволствие ще ви дадем повече подробности.

Не можете да се ръководите от прием от ваш приятел или колега. Въпреки че имат еднаква текстура.

Например:

В допълнение към ръста и теглото. Трябва също да вземете предвид:

Възраст и калорични разходи на ден.

Тези два елемента са от съществено значение при определянето на количеството протеини, които трябва да внасяте в тялото си на ден, за да можете да консумирате.

Що се отнася до възрастта, колкото по-възрастни сте, толкова по-трудно ще бъде тялото ви да усвоява хранителни вещества (1). Включително протеини.

Докато изразходването на калории отчита количеството калории, от което се нуждаете на ден, за да поддържате рутината си.

Заседналият човек не е същото като този, който ходи постоянно на фитнес и тренира сила.

Въпреки че проучванията не могат напълно да се съгласят колко хора се нуждаят от протеин.

В това, което са направили, е, че всеки от тях изисква различно количество.

Защото четирите аспекта, които вече споменахме, са взети под внимание. И в това, без съмнение, никога не е еднакво за всеки човек.

Науката не лъже: Това трябва да консумирате ежедневно.

Сега стигаме направо до въпроса. След като точката на потребностите и факторите, които се вземат предвид, са изяснени.

Ще ви кажем количеството протеин, от което се нуждаете на ден, за да можете да изградите мускулна маса.

Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да тренирате, така че калоричните ви нужди ще бъдат много по-високи.

Ако това е вашата реалност, имате нужда от поне 1,5 грама протеин за всеки килограм, който имате.

* Препоръчваме между 1,8 и 2,2 грама на килограм телесно тегло.

колко

Това беше определено от Международната конференция по хранене на храните и спортни постижения (2).

Няма значение дали сте мъж или жена. Формулата е същата.

Ако тежите 50 килограма. Трябва да ядете 75 грама протеин на ден.

Ако сте някой "по-голям".

Например:

Ако тежите 80 килограма, приемът на протеин трябва да бъде много по-висок.

Това са 120 грама на ден, за да могат мускулите ви да растат.

Това не е точна наука. Експертите препоръчват да изберете малко по-ниска сума и да опитате.

Ако след няколко месеца не забележите по-голяма разлика. Време е да се увеличат от 1,6 на 1,75 или 1,80 грама протеин на килограм.

Резултатите не са незабавни. Трябва да имате търпение.

Трябва да разделите тези грамове на различни приема:

Закуска, обяд, леки закуски и разбира се вечеря.

Консумирането на протеини през нощта ще ви помогне да изградите мускулна маса, според изследване от Gatorade Institute (3).

Така че можете да „храните“ мускулите си по различно време на деня. Както преди, така и след упражнения.

Откъде идват протеините?

Протеините се състоят от аминокиселини. Има най-важното и несъщественото.

Трябват ви и двете, за да можете да изградите мускули.

Ако решите, че трябва да помогнете на диетата си с добавки, за да задоволите дневния си прием на протеин, трябва да проверите дали те съдържат аминокиселини.

Това са BCAA, които са левцин, изолевцин и валин.

Те са изключително важни за изграждането на мускули и имате нужда от тях, където и да отидете.

Този вид протеин се усвоява много бързо в организма. Тоест те отиват директно към мускулите.

С това нямаме предвид, че трябва да допълвате ajuro, за да получите резултати.

В идеалния случай трябва да имате балансирана диета с протеини от животински и растителен произход.

Ако специалист, т.е. диетолог, ви го препоръча, те ще бъдат добре дошли.

Но трябва да вземете предвид, че основното е протеинът, който идва от храната.

И има повече от 40 храни, богати на протеини, които можете да включите в диетата си, за да постигнете ежедневната си цел.

Също така помислете, че трябва да продължите да ядете въглехидрати и здравословни мазнини.

Защото балансираното хранене също ще ви накара да изградите мускули.

Без упражнения няма мускули

Може би може да ви се стори глупаво.

Но целият протеин, който носите в тялото си, няма да бъде от полза, ако не правите правилните упражнения.

Когато искате да натрупате мускулна маса, трябва да правите силови тренировки. В противен случай ще бъде много сложно.

Винаги е добре да правите кардио. Но това не изгражда мускули.

Важно е да правите доста взискателни рутинни упражнения. И с точното количество повторения според вашата цел.

В допълнение към правилното изпълнение на упражненията. С адекватна техника и да ще можете да постигнете очакваните резултати.

Но също така е важно да си почивате. Защото ще бъде там, когато мускулът ще се регенерира и расте

Да, трябва да си починете.

Не тренирайте всеки ден, но оставете ден-два между тях, преди да се върнете да упражнявате същата зона.

Как става това?

Когато правите силови упражнения, мускулните влакна започват да се разграждат. Единственият начин да се регенерират е с протеини заедно с почивка.

Без тези два елемента няма да можете да изградите мускулната маса, за която мечтаете.

Протеини след тренировка

След като завършите тренировката, имате пространство или прозорец за по-малко от 2 часа, за да донесете протеини в тялото си.

По този начин се регенерират и от своя страна растат. Това беше определено от проучване на Международното дружество за спортно хранене (4).

Протеинът може да дойде от храна или богат протеинов шейк. Но без съмнение трябва да го докарате до тялото възможно най-бързо.

Трябва да се планирате по такъв начин, че когато приключите с упражненията, можете да ядете скоро.

Така мускулите ви ще се възстановят много по-бързо.

Протеинът трябва да е качествен. Затова препоръчваме да е от животински произход, ако предпочитате да е храна.

Добрият протеинов шейк е чудесен вариант, ако не можете да ядете скоро след като приключите с упражненията.

И за това можем да препоръчаме само най-добрия, Gold Standard протеин от Optimum Nutrition.

Ще имате много по-бързо възстановяване.

Мускулите също ще се регенерират много по-бързо. Протеинът ще отиде направо към тези мускулни влакна, които са били счупени, докато сте тренирали.

Разбира се след това трябва да си почивате по правилния начин, така че мускулите да растат непрекъснато.

Ще можете да постигнете резултата, който очаквате.

Колко протеин се нуждае от жената?

Повечето изследвания, които анализират колко протеин да се консумират, се правят при мъжете.

Но тези общи препоръки важат и за двата пола. ?

Въпреки че проучванията при мъже доминират в научните доказателства относно приема на протеини, съществуващите изглежда показват, че изискването е доста сходно.

И точно това, което проучване (6), проведено при 8 здрави жени, които са имали едногодишен опит в обучение с тежести, е предложено да се провери.

В крайна сметка проучването даде резултати, доста сходни с тези на мъжете.

Възможно е при мъжете нуждата от протеини да е малко по-висока, тъй като те имат по-голям дял чиста телесна маса. Тоест жените имат повече телесни мазнини и следователно може да се нуждаят от по-малко.

Но разликата изглежда е минимална.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В случай на жена, препоръката за прием на протеини би била между 1,5 и 1,9 грама кг телесно тегло на ден, когато те са в поддръжка.

Не забравяйте, че изискванията за протеини варират в зависимост от нивото на физическа активност, която правите.

Внимавайте да ядете повече протеини, отколкото трябва

Много хора вярват, че ако консумират повече протеин от препоръчаното, ще постигнат много по-бързи резултати.

Но това не е така.

Тялото няма да може да го обработи и ще го изхвърли. Те няма да отидат до мускулите ви.

Тоест ще бъде загубено.

Ето защо трябва да приемате консумацията на протеин много сериозно. В допълнение към тези, които са необходими. Никога не прекалявайте.

Прекомерният прием на протеини може да ви разболее (5).

Когато протеинът попадне в тялото, той се преработва от черния дроб и бъбреците. Ето защо, ако консумирате повече от необходимото, ще ги накарате да работят прекомерно.

Ако този навик се запази през годините, това ще ви накара да страдате и от двата органа, които са много важни за правилното функциониране на тялото.

И двамата участват в най-важните биологични процеси на човешкото същество.

Също така, когато сте на хиперпротеинова диета, трябва да увеличите приема на вода.

По този начин ще помогнете на двата органа да функционират правилно.

Инфографика: Митове за протеините

Библиографски справки

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
  2. https://laguiadelasvitaminas.com/tipos-de-proteinas-que-debes-toar-para-aumentar-tu-massa-muscular/
  3. https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/pdf/117_SSE_Van_Loon.pdf
  4. https://www.researchgate.net/publication/235381974_Nutrient_timing_revisited_Is_there_a_post-exercise_anabolic_window
  5. https://proteinas.org.es/proteinas-masa-muscular
  6. Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M, Moore DR. Протеин за увеличаване на анаболизма на цялото тяло при обучени на устойчивост жени след тренировка. Med Sci Sports Exerc. 2018 1 ноември.

Последна актуализация на 2021-01-09/Партньорски връзки/API изображения за партньори

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица