Написано от Crossfuncional на 20.03.2019. Публикувано в Хранене, тренировка

маса

Мускулната маса се отнася до набора от мускули, които имаме в тялото си, можем да го наречем и чиста маса. В нашето тяло имаме мастна маса и голямо отделение на вътрешностите и течностите. Мускулната маса е много важна, защото улеснява добрата мобилност, издръжливост и сила за движения на тялото. Този факт гарантира, че сме активни, функционални и независими.

Мускулите се нуждаят от хранителни вещества, за да изпълняват жизнените си функции, поради което те спомагат за регулирането на нивата на някои вещества като глюкоза, холестерол и триглицериди. Това е чудесен запас от протеини за нашето тяло.

Всеки, който иска да качи мускулна маса, трябва да има предвид, че преди всичко трябва да се направи интензивна тренировка. Освен това тренировъчният план за натрупване на мускулна маса е много различен от класическия тренинг за мускулно развитие или за тонизиране.

Открийте в последната ни публикация силова тренировка и нейните ключове.

Основните основи на тренировките за натрупване на мускулна маса

Упражненията, по които се работи основно, са сложни основни упражнения, които работят интеграцията на големи мускули, като пекторалите, гръбните мускули и краката, но същественото нещо за постигане на увеличение е постепенното увеличаване на силата.

1. Честота на обучение

За да получите качествена мускулна маса, просто тренирайте мускулите си три пъти седмично. Препоръчително е да включите поне един ден почивка между сесиите поради интензивни усилия с големи тежести и натискане на тялото до краен предел.

По принцип е възможно да се раздели тренировъчният план за натрупване на мускулна маса по време на тренировка на етапи според частите на тялото или в пълен телесен цикъл. Но за хора, които са тренирали за кратко, най-посочената е тренировка за цяло тяло за натрупване на мускулна маса. По време на този тренировъчен период се изпълняват основно базови упражнения като мъртва тяга, гребане, лежанка, военна преса и отряди. Поради високата честота на тези основни упражнения за много кратко време може да се постигне голямо увеличение на силата.

Дните за почивка са много важни за осигуряване на растежа на мускулите, тъй като процесите, които водят до това, се извършват във фаза на почивка и регенерация, а не когато се полагат усилия.

Тренировките с висока интензивност изгарят много калории и затрудняват изключително натрупването на маса, така че трябва да се има предвид, че тези тренировки са отрицателни за увеличаване на масата.

2. Продължителност на обучението

Препоръчва се тренировките да са кратки от 45 до 60 минути за натрупване на маса. Ако тренирате повече от 60 минути с максимална интензивност, тялото освобождава голямо количество катаболни хормони, които насърчават намаляване на мускулната маса.

Следователно, за да увеличите мускулната маса, продължителността на тренировката не трябва да надвишава 60 минути.

Храни за натрупване на мускулна маса

1. Спанак

Този зеленчук съдържа забележителен източник на глутамин, аминокиселина, важна за развитието на чиста мускулна маса. Също така помага за повишаване на издръжливостта и мускулния тонус.

2. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Ценен източник на протеин от животински произход може да се намери в млякото и неговите производни (кисело мляко и сирена). Важното е да изберете техните обезмаслени или нискомаслени версии. Ако ги приемате през нощта, в допълнение към възстановяването на мускулите, ще насърчавате и почивка, благодарение на съдържанието на триптофан, незаменима аминокиселина, която помага за контролиране на безсънието.

3 яйца

Тази храна се счита за една от най-пълноценните, които съществуват. Той подчертава голямото количество хранителни вещества, които съдържа, неговата бионаличност (във връзка с хранителните вещества, присъстващи в други храни) и баланса на аминокиселините в неговия протеин. Повечето протеини се намират в белия цвят, докато мазнините са концентрирани в жълтъка.

4. Пуйка и пиле

Възползването от протеините в белите меса като пилешко, пуешко или заешко означава, че освен натрупване на мускули, ще избягваме и наситените мазнини на червените меса като говеждо или агнешко. На всеки 100 грама пилешки гърди получавате 30 грама протеин.

5. Сладък картоф

Печеният сладък картоф е добър начин за набавяне на калий, необходим за натрупване на мускулна маса. Помага за поддържане на водния баланс на тялото, нервния импулс и мускулната контракция.

В допълнение, малко количество е достатъчно, за да се почувствате сити и сладкият му вкус ще ви накара да искате нещо по-малко здравословно.

Приложете тези съвети на практика и ще видите нови резултати!

Ако имате някакви въпроси по темата, елате в нашия учебен център Кросфункционален30 За да го разрешат и да предложат плана, който най-добре отговаря на вашите нужди и цели, нашите треньори и екип разполагат с необходимите инструменти, за да започнат да работят с вас.

Препоръчваме ви да изпробвате нашия функционален метод 7! Бърз и ефективен метод на обучение във всяка тренировка!