диета

Добре, тренирате от няколко месеца, но ръцете ви все още са почти толкова тънки, колкото са били откакто сте започнали. Ако те са по-твърди, вие се чувствате по-силни, но все пак изглеждате мрачни в сравнение с издънките, които тренират до вас.

Така че, преди да се отчайвате и да мислите да хвърлите кърпата, трябва да сте наясно, че не всички тела са еднакви. Има хора, на които им е по-лесно да увеличат мускулите си, сякаш са родени за това.

Докато има и други, както в случая предимно с ектоморфите, при които мускулите им сякаш отказват да растат, независимо колко усилено тренират. Това до голяма степен се дължи на собствената им генетика.

Сега Означава ли това, че никога не можете да спечелите желания мускул? За щастие не е задължително да е така и ако можете да получите добър обем чрез прилагане на някои стратегии, като започнете с диетата си.

Ще разгледаме тази тема в тази статия, започвайки с пример за диета, която ви помага да качите килограми, като се фокусирате върху изграждането на мускулна маса. Добре, нека започнем.

Ако сте ектоморф, тази 5-дневна диета е идеална за напълняване и увеличаване на мускулната маса.

Вижте за какво говори статията

Следващата диета е предназначена за 75-килограмов мъж ектоморф. който тренира 5 пъти седмично сутрин (след закуска). С цел да ви помогне да наддавате на тегло, като същевременно увеличавате мускулната си маса.

Ако това не е вашият случай, просто трябва да направите съответните модификации за вашето тегло, вид тренировка и график. Така че вземете го само като пример и прочетете частта по-долу, където са обяснени съображенията относно тази диета.

Пример за 5-дневна диета за напълняване и покачване на мускулна маса (Щракнете върху изображението, за да го увеличите)

Закуска

Както можете да видите, при тази диета най-важното натоварване с въглехидрати е по време на закуска заедно с добра доза протеини и мазнини главно от яйца. Целта на това е да се предотврати катаболизма, причинен от часовете на гладуване, които сте прекарали през нощта.

По този начин ще започнете деня с мускули, пълни с гликоген и с добро количество аминокиселини, циркулиращи през кръвта. Докато мазнините ще ви помогнат да имате оптимална хормонална секреция, между тестостерона и хормона на растежа.

Така ще имате всичко необходимо, за да се представите най-добре по време на обучението си.

Протеиновият шейк.

След тренировка е важно да започнете с процес на възстановяване на мускулите възможно най-скоро. За това отличен вариант е да имате шейк с приблизително 30 гр. протеин на прах и включва доза прости въглехидрати.

По този начин ще се възползвате максимално от този анаболен прозорец, като ускорите навлизането на хранителни вещества в мускула. Ако не знаете как да приготвите протеиновия си шейк в тази статия, можете да видите някои рецепти.

Вземете го 30 до 60 минути след като сте приключили тренировката си. Ако не тренирате сутрин, изпийте още един шейк 60 минути преди да започнете вашата рутина. По същия начин можете да включите някои добавки като BCAA или креатин, за да стимулирате развитието на мускулите.

Храна.

При тази диета се смята, че храната се прави около 14:00. Целта му е да продължи с възстановяването на мускулите, като осигури още едно голямо натоварване на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини).

5 рецепти за храни, богати на протеини за увеличаване на мускулната маса

Вечеря.

Това може да стане около 6 следобед. Доставката на макроелементи продължава, макар и в по-малка степен, отколкото по време на хранене. По този начин ще избегнете претоварването на тялото си, като намалите натрупването на мазнини по време на по-малко активните си часове.

Закуската.

Тази закуска е нощна и може да се яде 2-3 часа преди лягане. Той е лек и е предназначен да ви помогне да спите по-добре, като същевременно насърчавате възстановяването на мускулите през нощта.

Както можете да видите, количеството въглехидрати е значително намалено и е ограничено само до няколко плода през повечето дни. По този начин предотвратяваме превръщането на излишните въглехидрати в мазнини.

От друга страна, те включват богати източници на казеин като гръцко кисело мляко и извара. Казеинът е протеин с бавно освобождаване, който помага за регенерацията на мускулите ви за една нощ.

Можете да приготвите повече подобни закуски за ядене през целия ден, особено ако между основните ви хранения ще има много часове. Например, ако закусвате в 5 сутринта и ядете до 14 часа. разстоянието между единия и другия е 9 часа.Дълго време, без да сте яли храна!

В този случай трябва да ядете още една закуска между 9 и 11 сутринта, за да избегнете гладуването и да продължите с постоянното натоварване с макроелементи.

Е, имаш го, помни го идеалното за бързо натрупване на мускулна маса е да имате персонализирана диета според вашите физически характеристики и ниво на обучение.

Този план обаче може да ви даде обща представа за стратегиите, които можете да приложите във вашата диета, за да напълнеете най-накрая и да покажете по-голямо и мускулесто тяло.

Как трябва да проектирате диетата си, за да наддавате на тегло и да качвате мускулна маса?

Ектоморфите се характеризират с много тънко тяло благодарение на ускорения метаболизъм. По такъв начин, че да могат да прекарват цял ​​ден в ядене, без това да се забелязва в теглото им (внимавайте, яденето много не е синоним на ядене).

И така, какво можете да направите, така че храната да отива в мускулите и да им помага да растат?

Първо, необходимо е да се създаде калориен излишък, тоест да се консумират повече калории, отколкото тялото ви е в състояние да изразходва. Например, ако скоростта на метаболизма ви е 2000 калории, тогава трябва да увеличите приема си с 2500 или 3000.

Поради вашия бърз метаболизъм, вашият калориен излишък трябва да бъде по-висок от останалите хора, ако искате да качите мускулна маса.

Като цяло се препоръчва консумацията да бъде от 40 до 50 калории на килограм тегло. Така че, ако тежите 75 кг, тогава ще трябва да ядете до 3750 калории всеки ден (75 кг х 50 кал = 3750).

Сега това не е отворено писмо, за да изядете всичко, което намерите по пътя си. Но за да го направите интелигентно, като изберете за вашата диета тези храни, които осигуряват достатъчно натоварване с макронутриенти, които ви помагат да увеличите мускулната маса.

Те могат да бъдат разделени на 3 основни хранения с 2 или 3 леки закуски през целия ден.

Какво трябва да ядете, за да качите бързо мускулна маса? ✅

В допълнение към храненията, силно се препоръчва да пиете богат на протеини шейк веднага след приключване на тренировката си, за да подхранвате мускулите и да избягвате максимално техния катаболизъм (деградация).

Да видим сега как биха се вписали в хранителен план.