Моят диетолог-диетолог

мазнините

Около 30-35 процента от хранителните вещества, които консумираме, трябва да идват от мазнини и трябва да избягваме частично хидрогениране или транс.

Както е логично, мазнините трябва да бъдат част от балансираната диета за нашето здраве, въпреки че излишъкът в тяхната консумация може да доведе до проблем с наднорменото тегло или затлъстяването.

Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN) препоръчва консумацията на мазнини да не надвишава 30-35% от консумираните калории. При средна диета от 2000 калории калоричното съдържание на мазнини би било приблизително 600-700 калории, еквивалентно на дневен прием от приблизително 70-78 грама мазнини, обяснява Емилия Рак от областта на храненето на Испанското общество по ендокринология и хранене (SEEN).

По същия начин не е важно само количеството мазнини, което консумираме., но и качество, защото и двата фактора определят ефекта му върху здравето. Не трябва да надвишаваме препоръките за процента мазнини в диетата ни, защото това ще доведе до наднормено тегло и затлъстяване. От друга страна, не бива да консумираме трансмазнини и трябва да намалим консумацията на наситени мазнини тъй като те са пряко свързани с повишаването на холестерола в кръвта, развитието на атеросклероза и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания, което е основната причина за заболеваемост и смъртност в Испания, казва експертът SEEN.

Какви видове мазнини има?

Има много разновидности на здравословни мазнини. Естествено слънце.

· Наситени мазнини

Те се намират в храни от животински произход, като месо, колбаси, мляко и техните производни; и в масла от растителен произход, като кокосови или палмови масла, които се консумират чрез промишлени сладкиши, солени закуски и преработени продукти, главно.

Консумацията на наситени мазнини благоприятства увеличаването на нивата на холестерола в кръвта, по-специално LDL холестерола, наричан още лош холестерол, предупреждава д-р Рак, който посочва, че храните, богати на наситени мазнини, трябва да бъдат част от върха на пирамидата на здравословното хранене и следователно трябва консумирайте само спорадично, тъй като не трябва да надвишава 9-10% от общия дневен калориен прием.

Ненаситени мазнини

Тези мазнини се намират в храни от растителен произход, като растителни масла: зехтин, слънчогледово или царевично масло. На свой ред те се класифицират на:

-Мононенаситени мазнини: Мононенаситената мастна киселина par excellence е олеинова киселина, присъстваща особено в зехтина, където може да достигне до 75-80% от съдържанието си. Намираме го и в рапично масло, маслини, авокадо и, в по-малка степен, в някои меса, в слънчогледово олио и в сушени плодове като орехи или бадеми, уточнява експертът SEEN. Тези мазнини представляват най-високия препоръчителен процент на консумация, между 15 и 20% от общото количество.

-Полиненаситени мазнини: Има три семейства: омега 3, 6 и 9. Повечето от тези мастни киселини могат да бъдат синтезирани от въглехидратите в храната. Препоръката за полиненаситени мастни киселини при здравословна диета е 6-10% от общите калории.

-Транс мазниниТези мазнини се образуват от ненаситени мастни киселини, които са частично хидрогенирани, което води до по-силни, по-пластични и по-стабилни мазнини. По-голямата част от транс-мазнините се произвеждат по време на производството на маргарини и съкращения, в резултат на частичното или пълното хидрогениране на ненаситени растителни или рибни масла.

Консумирането на транс-мастни киселини води до по-негативен ефект върху организма от наситените мазнини, Тъй като повишава нивата на LDL холестерол и триглицериди, а също така намалява HDL холестерола в кръвта, наричан още добър холестерол, благоприятствайки риска от страдание от сърдечно-съдови заболявания, предупреждение. Следователно приемът трябва да се поддържа възможно най-нисък, затова се препоръчва да се консумират по-малко от 1% от общите калории в диетата.

Млечни продукти. Сергей Завалнюк (Гети Имиджис/iStockphoto)

Плюсове и минуси на консумацията на мазнини

Диетичните мазнини са много повече от източник на енергия. Освен че придават вкус на храната, което ги прави по-вкусни, казват днес от SEEN, Те са основен и основен хранителен елемент за живота, но консумацията му трябва да се извършва на подходящите нива, за да се предотврати появата на болести.

Последните проучвания показват това високият прием на наситени мазнини и транс-мазнини са свързани с повишена смъртност сред общата популация, прекомерната консумация на наситени мазнини е свързана с 8% увеличение на общата смъртност, а високата консумация на транс мазнини води до 13% увеличение на смъртността. За разлика от това, увеличената консумация на полиненаситени мастни киселини и мононенаситени мастни киселини се свързва съответно с намаляване на смъртността с 19 и 11 процента. Освен това, заместването на 5 процента от калориите от наситени мазнини с калории от полиненаситени мастни киселини и мононенаситени мастни киселини е свързано с намаляване на смъртността съответно с 27 и 13 процента.