Марта Херце. Треньор по хранене и експерт по енергийно хранене

ленените

- Какво точно представляват ленените семена?

Ленените или ленените семена идват от растението linum usitatissimum (лен), тревисто растение от семейството на линацеите с височина от 50 до 80 cm. Листата му са дълги и тесни. От изправеното му стъбло се получават високо ценени текстилни влакна. Цветовете са светлосини, с 5 венчелистчета. Плодът съдържа семена от златист цвят. Въпреки че е роден в Централна Азия, той се култивира по целия свят и в средиземноморските страни повече от 5000 години, с повече от 200 различни вида. Произвежда се като текстилна фабрика и също така се възползва от семената му, от които се извлича ленено масло, което се използва както в храните, така и в козметичната индустрия и при производството на линолеум или при боядисване на тъкани.

Това е храна с висока хранителна стойност и много здравословна, богата на ненаситени мастни киселини и фибри, които помагат за правилното функциониране на организма и намаляват нивото на холестерола и риска от заразяване или страдание от заболявания.

Състав от ленено семе:

- Ненаситени мастни киселини (80%): омега 3 (70%), омега 6 и омега 9. Наричани още основни, тъй като тялото не може да ги синтезира.

- Протеини (аминокиселини): изолевцин, левцин, цистеин и др. Не съдържа глутен (протеин, открит в пшеница и други зърнени култури).

- Някои ензими, които улесняват храносмилането на храната.

- Фитоестрогени: лигнани, които са антиоксиданти. Те са най-богатата растителна храна на тези интересни природни вещества.

- Фибри: слуз и пектини.

- Витамини: Е и група В.

- Минерали: особено желязо, калций, магнезий, калий, фосфор. Също така има по-нисък дял на йод, цинк, хром, силиций, мед, никел, молибден и кобалт.

- Какви са неговите свойства?

- Ленените семена са най-богатият растителен източник, познат Омега-3 мастни киселини, надминавайки рибата или който и да е зеленчук или зърнени храни. Тези мастни киселини се наричат ​​„незаменими“, тъй като тялото ни трябва да ги включи директно в приема, тъй като няма способността да ги произвежда от други храни.

- От тях човешкото тяло е способно да произвежда така наречената ейкозапентаенова киселина (EPA), важна за организма, тъй като намалява адхезионната способност на кръвните тромбоцити, намалявайки склонността към съсирване и тромбоза (образуване на съсиреци вътре в кръвоносните съдове ). Поради това те помагат да се поддържа добро кръвообращение, регулират нивата на холестерола, намаляват кръвните съсиреци и намаляват риска от инфаркт. Изчислено е също така, че диабетът при възрастни се дължи отчасти на дефицита на Омега 3 и излишните наситени мазнини, лененото семе регулира секрецията на инсулин. В допълнение, Омега 3 също имат благоприятен ефект върху ревматични процеси, артрит, остеоартрит и дерматит. Той действа особено върху импулсните клетки за предаване, като ретината и нервните клетки, като тонизира нервната система и антидепресант.

Ленът е и единствената храна, която блокира пътя на естрогена и има стимулиращ ефект върху него. Това се дължи на факта, че съдържа рядката комбинация от слаб естроген (лигнан) и омега-3, имащ мощен антиоксидантен и противораков ефект (срещу рак на дебелото черво, белия дроб, простатата и гърдата). Също така помага за намаляване на естрогена в мастните клетки и намалява рисковете от свързани с естрогена заболявания при жените. Друго от свойствата на лена е, че има голямо количество фибри, по-високо от всяка зърнена култура и затова е силно препоръчително при диети за намаляване на теглото, за намаляване на холестерола и предотвратяване на запек.

Той също така съдържа вещество, което прилича на простагландин, който регулира артериалното налягане и функция, чиито ползи играят важна роля в метаболизма на мазнините, калция и енергията.

Ленените семена са балансирани в диетата в типичната днешна западна диета, тъй като има дисбаланс между различните видове мастни киселини. Ядем твърде много омега-6 мастни киселини и твърде малко омега-3, което благоприятства възпалителните процеси и хроничните заболявания. Лененото семе е най-богатият зеленчуков продукт на омега-3, тъй като 70% от мастните му киселини са съставени от алфа-линоленова киселина от типа омега-3. Чрез включването на ленените семена в нашата диета се коригира обичайният дисбаланс между различните видове мастни киселини, който предпазва артериите, предотвратява възпалителните процеси, повишава защитните сили и благоприятства правилното функциониране на невроните, както споменахме. Той също така помага за усвояването на разтворимите витамини.

- Кога се вземат и за какво?

- Въз основа на описаните по-горе свойства се препоръчва приемът на ленени семена за:

Намаляване на LDL холестерола

Профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания

· Диабет тип 2

· Автоимунни заболявания (ревматоиден артрит, лупус еритематозус, улцерозен колит и др.)

Намаляване на теглото - регулира метаболизма

Екзема, псориазис и други хронични кожни заболявания

Нервен стрес, загуба на паметта и влошаване на невроните

Рак на дебелото черво, белия дроб, простатата и гърдата

- Имате ли противопоказания?

- Въпреки че не всички хора рискуват да представят еднакво нежелани странични ефекти, Те могат да се появяват от време на време и се състоят особено от стомашно-чревни разстройства като подуване на корема и коремна болка, газове, гадене, запек или диария. Начинът да избегнете това усложнение е да увеличите консумацията на вода. Приемът на ленено семе, поради високото съдържание на фибри, е противопоказан при пациенти, които са изложени на риск от чревна непроходимост, като пациенти със системна склероза, тъй като може да причини запек или дори чревна обструкция.

- Освен това, макар и рядко, в някои случаи лененото семе причинява алергични реакции, затова въвеждането му в диетата трябва да бъде постепенно и контролирано, за да се избегнат вредни странични ефекти. Ако приемате някакви лекарства, консумацията на ленено семе може да попречи на усвояването му, като последица от слузта (присъстваща в лененото семе), така че е препоръчително приемът му да е далеч от графика на приложение на лекарството. Консумацията на ленени семена също е противопоказана, ако те съществуват проблеми със съсирването, тъй като може да ги влоши. Не се препоръчва и консумацията му в случай на високи триглицериди тъй като съдържанието на мастни киселини може допълнително да повиши нивото им.

Поради съдържанието си в лигнани, фитоестрогени, които действат по подобен начин на естрогените, консумацията на ленени семена е противопоказана при ракови заболявания които се влошават от тези вещества.

Във всеки случай е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, ако имате някакви съмнения и в никакъв случай не злоупотребявайте с консумацията на ленено семе, под каквато и да е форма, семена, брашно или масло. Колкото и полезно да е лененото семе за вашето тяло, прекомерният прием от него може да има странични ефекти, които са вредни за вашето здраве.

- Могат ли да се приемат на всяка възраст?

- Като се вземат предвид противопоказанията, описани по-горе, консумацията на ленени семена е полезна на всяка възраст.

- И какво е препоръчителното дневно количество ленени семена?

- Ежедневните нужди от есенциалната мастна киселина Омега-3 са установени, както следва:

Бременни жени: 1,4 g

Кърмещи майки: 1,3 g

Като се има предвид, че 100 г смляно ленено семе съдържа 24 грама Омега-3, една супена лъжица брашно от ленено семе (около 10 г) осигурява 2,4 г Омега-3, достатъчно количество, за да покрие минималните дневни нужди на всеки. (За да се получи същото количество Омега-3, са необходими 30 г орехи или четири порции соя). Следователно препоръчителната дневна доза ленени семена е 10 до 20 g (1 до 2 супени лъжици), в зависимост от всеки случай на възраст и тегло.

Можем да смесим 1 или 2 супени лъжици смляно ленено семе с малко храна или със 150 милилитра течност; или можем да приготвим ленена слуз (ленени семена във вода): 2 - 3 супени лъжици ленено семе, смесени с 300 - 450 мл гореща вода и прецедени; или лененото семе може да се смила и смесва с гореща вода и успокояващата инфузия може да се приема през целия ден.

Лененото масло също е високо ценено във вегетарианските и/или веган диети, тъй като е основният растителен източник на незаменими омега киселини за организма. Може да се приема по супена лъжица дневно или като се добавя към салати и винаги суров, тъй като не се използва за пържене на храна, тъй като се разлага при повече от 180 градуса по Целзий.

- Ако тази сума е надвишена, може ли да възникне проблем?

- Както всеки тип фибри, препоръчително е да не приемате повече от препоръчаното. Ако фибрите се приемат в повече от препоръчаната доза или без достатъчно количество течност, червата и метаболизмът ще бъдат засегнати. Затова не пийте повече от необходимото и се опитайте да пиете достатъчно течности, когато консумирате какъвто и да е източник на фибри.

- Но вярно ли е, че те имат много калории и много протеини и затова трябва да се внимава особено в количествата?

- Ленените семена са препоръчителни за лечение на проблеми с наднорменото тегло, тъй като те регулират метаболизма. Но трябва също така да помним, че те имат висок процент калории и протеини, за които трябва да се консумират умерено, според препоръчаните дози.

-Ефектите му се възприемат най-добре, като ги приемате сами или ги придружавате с кисело мляко, салата или друга храна?

- За да можете наистина да се възползвате от качествата му, най-добре е да смилате семената с помощта на кафемелачка или японски хоросан (сулибачи), така че външният му слой, който е доста твърд, да се разпада и по този начин позволява да се получат всичките му Имоти. Най-добре е да ги приемате прясно смлени. Цялото сурово семе е трудно за дъвчене и смилане. В твърдата му обвивка има инхибитори на храносмилането, предназначени да предпазват семената по време на преминаването им през храносмилателния тракт на бозайници. Семената обикновено излизат, когато са влезли през устата. Смлените семена могат да се приемат самостоятелно или с тях със салата, кисело мляко, плодови сокове, сосове и др. Вкусът му е мек и смесен с други храни напомня на орехите. Брашното от ленено семе може да се използва и за хляб, сладкиши, бисквитки, които придобиват хранителна стойност, гладкост и вкус. Както Омега 3, така и лигнаните, двата най-важни компонента на лененото брашно, устояват на температурата на печене, без да губят свойствата си.