Хранителен наръчник за справяне с плана за обучение за предизвикателството 42'195 км

Всеки, който реши да се подготви за маратон, трябва значително да увеличи приема си. Не само ще трябва да компенсирате високите разходи, които правите при бягане на дълги разстояния, но също така приемате повече въглехидрати, за да можете да се възстановите по-бързо, особено от състезания, които надвишават час и половина. За да попълните гликогеновите си резерви, имате нужда от около 9 грама въглехидрати за всеки килограм, който тежите, по този начин ще имате пълен резервоар, за да можете да работите добре на следващия ден. На свой ред трябва да увеличите приема на протеини, което помага за възстановяване на мускулите и мазнините, което има защитен ефект. Също така се препоръчва прием на мултивитамини и минерални комплекси.

Диета меню

Закуска

1 чаша полуобезмаслено мляко с 60 гр. Зърнени храни

Барче с маргарин и сладко

Голям портокалов сок (около 300cc)

Полунощ

Голям доматен сок (300cc)

Йоркски сандвич с шунка

Храна

Броколи с варени картофи

100 грама пуешко месо

2 филийки пресен пълнозърнест хляб

Няколко филийки авокадо

2 супени лъжици лека майонеза

Грозде и натурално кисело мляко

Закуска

1 чиния оризов пудинг

1 парче плод

Вечеря

Сотирани зеленчуци, спанак, царевица, грах и броколи

1 телешко филе от 100 гр. С паста и доматен сос

Преди състезанието

Маратонът е много дълъг, така че се нуждаете от добро хранене, за да поддържате енергийното си ниво. Необходими са ви 500 до 1000 ккал, взети 3 часа или повече преди състезанието. Имате чиния с паста със сирене, поръсено отгоре и домат, 2 филийки пресен пълнозърнест хляб, подметка на скара със салата, натурално кисело мляко с нарязан банан.

Ако времето ви изтича и остават по-малко от три часа преди маратона, можете също да се обърнете към шейкове, заместващи храненето, които бързо се усвояват и представляват пълноценно хранене.