Много хора с наднормено тегло искат да започнат да спортуват, за да отслабнат. Но липсата на спортен навик и липсата на добро физическо състояние може да бъде опасно за внезапно започване на упражнения. Затова представям тези методи на обучение.

Наднорменото тегло е състояние, което има няколко свързани заболявания; сърдечно-съдови, дихателни и ендокринни, като холестерол, диабет или хипертония. Освен това на механично ниво наднорменото тегло води до липса на подвижност на ставите.

Упражненията, които включват големи мускулни групи, трябва да се изпълняват в тренировъчни сесии по няколко причини:

  • Има по-висок разход на калории.
  • Повишен е стресът върху сърдечно-съдовата система.
  • Подобрява се междумускулната координация (между различни мускули).
  • По-голямо натоварване за преодоляване.

Тези упражнения трябва да се правят с умерена интензивност и продължителност. С това, което постигаме, е да стабилизираме тренировъчния пулс и искане за мастни киселини като основно метаболитно гориво.

След като дадох някои насоки, които трябва да се следват, ще обясня три метода за обучение, които използвам в системата Cerfdko.

Съдържание

1. Аеробни упражнения

При този метод се извършва с ниска интензивност около 45-70% от резерва на сърдечната честота (което е разликата между максималната сърдечна честота и сърдечната честота в покой). Както съм коментирал по-рано, важно е упражненията, които се изпълняват, да включват големи мускулни групи. Например можете да правите сесии с бягаща пътека, елипсовидна, гребна машина, велосипед и т.н.

Сесиите трябва да са със средна продължителност (30-60 минути). Въпреки че може да бъде разделен на време от 10 минути според нивото или физическото състояние на всеки човек.

Обучението ще има честота от 4-5 сесии седмично. И, много важно, препоръчително е упражнението да се придружава с диета, контролирана от специалист.

2. Упражнение за претоварване: тренировка с тежести с кръгови тежести

Сесиите ще се провеждат с умерено-нисък интензитет (30-35% RM). В упражненията за претоварване трябва да включваме и големи мускулни групи.

  • Трябва да се извършат 2 до 5 серии.
  • Броят на повторенията ще бъде голям (20-30).
  • Кратко време за почивка, може да бъде 0,15, 30 секунди.
  • Що се отнася до броя сесии на седмица, трябва да се направят 2 или 3.

3. Адаптивен дробен метод

Този метод е по-подходящ за начинаещи. Това е метод за развитие на аеробна форма. Той служи за преход от заседнал начин на живот към началото на систематичните упражнения. Освен това е много валиден инструмент за преквалификация.

Може да се интересувате и от:

метод

Може да се разработи с всякаква форма или вид общо аеробно упражнение (бягане, колоездене, плуване, гребане и др.).

Целите на този метод са:

  • Увеличение на VO2max (максимален обем кислород).
  • Повишено гликогенно натоварване.
  • Ускоряване на възстановителните процеси (хиперемия, която представлява увеличаване на кръвоснабдяването на орган или тъкан).
  • Увеличение на мускулната кинетика VO2max.
  • Връзка със специфични методи на работа.

Характеристики:

  • Той се основава на интервалния метод с периоди на зареждане и периоди на почивка, за да може да достигне 50-60 минути на сесия.
  • Товарът се измерва във времето (работен обем + обем на пауза). С това получаваме по-добър контрол върху интензивността и индивидуализацията.
  • Организация по блокове за работа/почивка (интензивността, продължителността и упражненията трябва да варират)
  • Има много променливост.
  • Могат да се изпълняват прости и сложни упражнения.
  • Избягваме монотонността.

Пример:

Да предположим, че 55-годишна заседнала жена не е тренирала от юношеството си и е получила малък намек за ангина. Ще покажа как бихме могли да организираме 30-минутно натоварване с четири прости структурирани блока:

  • 1-ви блок: 1’x1 ′; 2’x1 ′; 3’x1 ′ (9 минути).
  • 2-ри блок: 1’x1 ′: 1’x1 ′; 1’x1 ′ (6 минути).
  • 3-ти блок: 3'x1 ′; 2’x1 ′: 1’x1 ′ (9 минути).
  • 4-ти блок: 1’x1 ′; 1’x1 ′; 1’x1 ′ (6 минути).
  • Общ обем (VT) = 30 минути
  • Частично зареждане (CPV) = 18 минути (60%).
  • Обем на частична пауза (PPV) = 12 минути (40%).
  • Плътност (D) = 60/40.
  • Параметри на натоварване

Сила на звука:

  • Първоначално: 20-30 минути.
  • Финал: 50-60 минути. Когато достигнете 50-60 минути, трябва да спрете да използвате този метод, защото човекът вече може да изпълнява непрекъснато упражнение за около 20-30 минути, без да спира.
  • Може да се модифицира в зависимост от спорта и човека.

Интензивност:

  • Може да се регулира от сърдечната честота и VO2max.
  • Можете също така да регулирате скоростта на движение, вида на движението и продължителността на товара.
  • Таксите продължават от 1 до 6 минути
  • Паузите са с продължителност 1 минута.
  • Прогресия

Начална фаза:

  • Минимален обем от 20-30 минути.
  • Прости структурни блокове.
  • 1-3 минути зареждане.
  • 1 минута почивки.
  • "Прагова" интензивност (55 до 65% от максималния тренировъчен пулс от 3 до 4 по скала от 0 до 10.
  • 3 дни в седмицата.
  • Когато сърдечната честота се стабилизира през цялата сесия, ще увеличим общия обем с 10 до 20%.
  • Насоките за прогресия:
  • Общо увеличение на обема (от 20-30 минути до 55-60 минути със седмични стъпки от 10-20%).
  • Увеличена продължителност на зареждане (от 1-3 минути до 4-6 минути).

Охлаждане след сесията:

  • Извършете разтягане на мускулните групи, работещи по време на сесията, около 10-15 секунди на позиция.
  • Редувайте с работа с миофасциално освобождаване и по-глобални последователности (препоръчани от професионалист в тази област).

Каква е моята препоръка?

Вижте добър професионалист по физическа активност, медицински специалист и специалист по хранене, тъй като съвместната работа ще улесни напредъка към загуба на тегло.

Резултатите ви ще бъдат по-големи, отколкото ако правите физическа активност самостоятелно и без да знаете защо го правите. Професионалните и квалифицирани хора ще ви помогнат да ви насочат по най-безопасния и здравословен начин към вашата цел.